10分钟的锻炼可以改善您的身体健康

电梯还是楼梯?楼梯,当然。瞬间,您决定需要消耗午餐时消耗的卡路里,但是只有两层楼,您已经气喘吁吁了。下次,您决定乘电梯。

我们大多数时候都拒绝长距离行走和爬楼梯。有时是因为我们很忙,有时是因为我们只是懒惰。毕竟,我们拥有自动扶梯和电梯。然而,我们时间短促也使我们呼吸困难。我们全神贯注于日常生活,以至于我们常常不知道自己在做健康的事。缺乏体育锻炼会增加患中风和糖尿病等疾病的机会。这也是背后的一个因素 导致老年痴呆症 在很小的时候。

可以理解,您不可能在一周中花很多时间进行培训。但是,好消息是您也可以在短时间内实现目标。按照 研究 ,短时间的剧烈运动会产生与长时间运动相同的结果。

您可以采取以下10分钟的高强度锻炼来改善身体健康:

1. Tabata演习

Tabata是最著名的高强度间歇训练之一。它是由日本教授于1990年代首次开发的 田ata泉博士 训练奥林匹克速滑运动员。 Tabata背后的原理很简单:您进行​​20秒钟的高强度锻炼,然后休息10秒钟,然后重复该循环。 10秒钟的休息时间可使您的身体从之前的状态恢复过来,以便您继续前进。

这个练习最好的部分是您不需要任何特殊设备;您可以轻松在家中完成此操作。此外,Tabata还可以改善您的有氧和无氧耐力。

根据日语 研究 ,每周四次四分钟的密集Tabata可将您的厌氧能力提高28%。塔巴塔(Tabata)的一些经典动作包括壶铃摇摆,麻将和反弓步。

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2.雕刻普拉提锻炼

健康教练Kristen Mcgee设计了有效的10分钟 锻炼 无论是专业人士还是想加强核心功能的初学者,都非常适合。根据克里斯汀(Kristen)的说法,该锻炼将针对您的腹部,尤其是腹部腹肌,这有助于我们保持姿势并保持脊椎健康。

要开始此练习,您需要保持肩膀柔软,并像穿潜水衣一样将躯干向内拉。锻炼包括不难执行的不同动作。要采取这样的举动,您需要仰卧,拉开腹部,抬高腿,然后用一只脚踩在垫子上,抬起然后用另一只脚踩在垫子上。

在锻炼过程中,克里斯汀(Kristen)还会为您提供一些小技巧和窍门,以防您难以执行动作。

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3.全身锻炼

澳大利亚培训师艾米丽·斯凯(Emily Skye)向SELF-Staff员工教授了10分钟的锻炼,非常适合初学者,您可以在任何地方进行锻炼。锻炼包括不同的动作,您必须执行30秒,并且要重复执行尽可能多的动作。这些动作包括下蹲,这有助于增强腿部肌肉并增强身体力量。接下来,您必须做膝盖俯卧撑。在膝盖俯卧撑中,您将手和膝盖放在地板上,而双脚悬空,然后尝试将自己推近地板。完成后,进行30秒的坐姿V形起伏和30秒的登山者。登山者会迅速增加您的心律并提高下半身力量。此外,由于它们具有恒定的运动,因此最适合于提高关节的柔韧性。
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4.固定自行车间歇锻炼

固定自行车可能不是您最激动的运动。但是,它可以证明是非常有效的。好消息是您不需要花一个小时的时间;您可以在10分钟内完成操作,并获得相同的结果。短时间的高强度骑行与一小时的骑行一样有效。

根据 力量与条件研究杂志,高强度的自行车运动对您的跑步表现非常有益。研究人员首先对32位有经验的跑步者进行了跑步机测试,然后将其分为四组。一组继续正常训练,而其他三组以高强度间隔骑自行车进行交叉训练,休息时间分别为30秒,80秒和2分钟。训练后的测试结果表明,休息时间为30秒的组有显着改善。为了获得类似的好处,您可以在预热3分钟后开始骑自行车,然后进行10秒钟的高强度运动和30秒钟的休息时间。重复10和30秒的循环六次,并在3分钟的冷静时间内结束运动。

5.跳绳锻炼

高强度锻炼的另一种形式是跳绳锻炼,在这种情况下,您可以使用跳绳代替固定自行车,以进行短暂的剧烈运动。开始锻炼之前,请确保选择合适的绳索。如果要进行力量训练,请选择较轻的绳索以提高速度和有氧运动,而选择较重的绳索。

我们经常倾向于在锻炼之前优先考虑工作,最终损害健康。每天10分钟不会对您造成太大伤害,但会为您带来奇迹。锻炼有很多好处;除了让您精力充沛之外,它还可以避免老年性疾病(例如老年痴呆症)。 脑部检查 还表明,定期运动会增加海马体的大小,从而提高您的学习和记忆能力。高强度间歇锻炼的最好之处在于,您无需任何特殊设备即可在家中进行锻炼。因此,不再有任何借口;保持健康,保持聪明。
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艾丽西亚·高丹(Alycia Gordan)是一位自由作家,喜欢阅读和撰写有关医疗保健技术,健身和生活方式的文章。她是一名科技迷,在旅行和写作之间分配时间。 您可以在Twitter上找到她: @meetalycia

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文章类别: 健康小贴士
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