支持骨质疏松症患者的10种方法

骨质疏松症是 最常见的慢性代谢性骨病 直到您意外地使骨头骨折为止,它通常都无法得到诊断和检测。这种疾病影响着男人和女人, 它的发生率正在上升。预防或不治疗骨质疏松症的费用很高。骨质疏松症导致一年的严重骨折后,患者经常会出现极端并发症。 

这种疾病是可以预防和控制的。尽管有一些药物治疗方法可供选择,但像所有药物一样,它们都有副作用。这些药物在诊断后也可以治疗疾病,但不是预防方法。骨质疏松症的整体治疗方法包括通过饮食和运动进行预防和治疗。

在本文中,我们提供了十种方法来全面预防或治疗骨质疏松症。

获取钙,维生素D和维生素K

我们认为骨骼是坚固而坚固的,但它们在人体中是非常活跃的,具有代谢活性的组织。产生和分解骨量的主要途径涉及两种类型的细胞:成骨细胞和破骨细胞。沿着这种途径,可能发生许多相互作用,从而影响我们的骨骼和血液中钙含量之间的平衡。

我们需要钙来执行多种功能,例如使我们的肌肉收缩。 当我们的身体需要更多的钙来补充血液中的钙时,就会从骨骼中吸收。但是我们的骨骼需要钙来维持力量,因此保持血液和骨骼之间的平衡对于维持整体健康至关重要。

钙是最重要的矿物质,可产生和维持骨量并维持骨血平衡。为了吸收钙,人体需要维生素D。蘑菇是维生素D的极好来源。除某些补品外,蘑菇也是唯一的植物来源。野生鲑鱼是另一种极好的维生素D来源。平均而言,每3.5盎司(100克)野生鲑鱼贡献988 IU维生素D,占RDI的165%。 一些研究 在野生鲑鱼中每份发现了多达1300 IU的维生素D。 饮食包括野生鲑鱼和蘑菇,可帮助确保您获得足够量的维生素D。也可以选择日晒和补品。

维生素K也是骨骼形成和维持过程的重要组成部分。维生素K有助于防止钙流失。深色的绿色蔬菜(例如羽衣甘蓝和菠菜)含有维生素K,十字花科蔬菜(例如西兰花,卷心菜和球芽甘蓝)也含有维生素K。酸菜,大豆,毛豆,咸菜,南瓜,松子和蓝莓也含有维生素K。

 

获取足够的微量矿物质

锌,镁和硼在骨骼健康中均起着重要作用,而且很大的一部分是您不需要太多。它们被称为微量矿物质,因为少量即可满足要求,但它们对我们的健康仍然至关重要。

镁通过激活维生素D与维生素D协同作用,从而可以使其钙的生物利用度更高。补充镁时,寻找氯化镁,乳酸镁或天冬氨酸镁,所有这些都是 更多生物利用度 比其他形式的镁同样,锌的作用类似于维生素K,有助于防止钙流失并促进骨骼形成。锌还是骨骼结构的主要成分。像镁和锌一样,硼是 骨骼形成和维生素D吸收必不可少的。确保饮食中有足够的这些矿物质对于总体骨骼健康和预防骨质疏松至关重要。

在这些食物中找到锌:

豆类

坚果类

全谷类

黑巧克力

豆腐

大麻种子

香菇

在这些食物中找到镁:

全麦

菠菜藜

杏仁,腰果,花生

黑巧克力

黑豆

牛油果

豆腐

在这些食物中找到硼:

葡萄干

杏仁

榛子

杏干

花生酱

巴西坚果

核桃

红芸豆

保持补充营养

全食是满足您所有营养需求的最佳选择。确保明智选择营养补充品,并考虑您的营养需求以及最适合您的营养补充剂类型。 

重要的是要记住,微量矿物质仅需少量,并且补充剂并不总是最简单,最可生物利用的方法,以确保您的身体具有足够的这些骨骼成分。始终在专业人员的指导下服用补充剂。

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维持脂肪酸平衡

骨骼不仅用于钙储存。它们也储存脂肪,这就是为什么在不同类型的脂肪酸之间保持健康的平衡对于预防骨质疏松症和骨骼退化很重要。争取Omega-3与Omega-6的比例至少为4:1。

您消耗的Omega-3也可以来自植物。事实上, 研究 报道称,基于植物的Omega-3有望通过防止钙离开骨骼并进入血液来帮助骨骼维护。

多吃蔬菜

通过吃各种蔬菜来确保摄入足够的钙,维生素D和K,锌,镁和硼。

包括深色的绿叶蔬菜,例如上述的羽衣甘蓝和菠菜。将唐莴苣和羽衣甘蓝绿也添加到该列表中。

其他绿色蔬菜也因其较高的维生素和矿物质含量而居于骨骼友好型食品的榜首,例如西兰花,抱子甘蓝,绿豆和大豆。

除这些蔬菜外,还食用西红柿,番茄汁,西葫芦,白薯和甜菜,花椰菜以及青椒和红辣椒。这些食物会在您的饮食中添加维生素C,有助于刺激使骨骼生长的细胞。

蔬菜除了有助于预防或治疗骨质疏松症的饮食中所含的矿物质和维生素外​​,还含有健康的纤维,是整体健康和预防性饮食的一部分。

包括负重和力量训练练习

专注于锻炼肌肉的负重锻炼通常被忽略为重要。当然,步行,慢跑,游泳和其他活动可以使您动起来并振作精神,这是健康生活方式的可喜之处。但是为了健康的骨骼维护和骨质疏松症的预防和治疗,您需要构建和增强骨骼肌。

力量训练并不意味着您必须努力。实际上,保持健康和稳定的体重是该清单上的另一项措施。您每周需要进行三天的体重训练。

这就是为什么负重运动很重要的原因。诸如瑜伽之类的活动以及诸如下蹲,俯卧撑和仰卧起坐之类的锻炼可帮助增强关键的大型肌肉群,而无需进行任何额外的繁重操作。我们的想法是在您的一生中不断地能够舒适,稳定地支撑自己的体重。这样做不仅有助于增强骨骼,还可以保护骨骼免于跌落,并可以避免骨折。

定期食用维生素和矿物质

当您保持习惯时,将这些食物纳入饮食最有效。

就像我们在本文开头提到的那样,骨骼具有代谢活性。一整天,您的骨骼不断吸收和释放钙。

为了满足骨骼的需求,您需要确保矿物质随时可用。全天,所有餐食和零食都吃各种各样的蔬菜,是确保您保持身体健康骨骼和预防骨质疏松症所需的稳定构成要素的最佳方式。

消耗足够的卡路里

与经常食用的蔬菜相一致,您要确保自己摄入的蛋白质和卡路里总体上足够。饮食不足,即使作为减肥计划的一部分,也可能导致骨骼衰弱。记住,骨骼是动态的。当我们不消耗足够的卡路里时,我们的身体会分解它们并使用它们的脂肪和钙存储。

同样,如果我们吃的蛋白质太少或蛋白质太多,就有可能导致骨密度下降。对于试图预防骨质疏松症的人来说,均衡饮食并摄取足够的热量非常重要。对于诊断出患有骨质疏松症的人来说,这一点甚至更为重要。

保持稳定健康的体重

如果您的骨骼已经疏松脆弱,那么您可以为它们做的最好的事情之一就是安全地恢复健康的体重并保持体重。这也适用于体重过轻或过轻。

如前所述,您的体重波动会影响骨骼密度,因为骨骼在脂肪的热量存储和钙的矿物质存储中发挥了作用,而我们的肌肉也需要钙。 可能无法从快速减肥期间可能发生的骨质流失中恢复过来。

超重会增加骨骼的压力,从而增加骨质疏松症导致骨折的风险。

立即开始,不要停止

关于所有这些饮食建议和运动习惯,最好的部分是您可以在生活中的任何时间开始使用它们。年轻的开始很棒。但是,如果您一生中随时都在养成新习惯,请不要失望。包含许多蔬菜和力量训练的全食饮食是任何年龄段预防性保健的极好补充。

从小灌输这些习惯确实有其好处。年轻时我们的骨骼最有能力增加其密度,但这并不意味着我们就不必担心钙的吸收或认为我们的努力徒劳无功。

另外,也可以将您的骨头和钙质吸收视为一个银行帐户。当我们年轻时,我们能够增加钙储蓄帐户的规模,因为我们可以存入比提取更多的钱。我们可以积极地增加骨骼密度,直到20多岁和30多岁。

最终,周期改变了。我们不能继续增加我们的骨密度储蓄帐户,而只能继续为最后的最大金额作出贡献。延续银行业的比喻,我们的机构进行更少的存款和更多的提款。但是,我们可以通过继续摄入足够骨骼健康所需的维生素和矿物质以及进行一些负重和力量训练来继续补充骨骼的密度。

无论您是要预防骨质疏松症,还是正在寻求替代药物的治疗方法,一个好消息是这些技巧都是一般预防性医疗保健生活方式的一部分。在任何年龄的日常活动中,都应多加一些蔬菜和一些负重锻炼,以帮助您保持骨骼健康,并防止骨质疏松导致骨密度下降。 

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