14种有益心脏的食品(另加4种基于植物的快速简便配方)

每天每一刻,您的心都在孜孜不倦地运转。它负责为大脑和其他重要器官提供氧气和血液。

因为您几乎要依靠身体的所有身体功能和过程,所以保持心脏爱彩人和快乐至关重要。 在减少中风和心脏病的风险方面,对心脏的专心治疗是您的第一道防线-厨房是一个不错的起点。 

爱彩人,均衡的饮食对降低发生心血管事件的可能性具有重大影响。有益心脏的食物可帮助降低胆固醇和血压,使动脉畅通无阻,甚至 减少痴呆症的风险,根据最近的研究。 

每三十七秒,在美国有人死于心脏病。每年,在医疗服务,生产力损失和药物治疗方面,治疗这种流行病的成本超过2190亿美元。  

好像这些数字还不够惊人,请考虑以下因素: 每三秒钟,全世界都会有人患痴呆症,而且每两年患痴呆症的人数大约增加一倍。 

正如哲学家希波克拉底(Hippocrates)曾经说过的:“让食物成为您的良药。”如果通往心脏爱彩人的阶梯通向厨房,那么人们仔细了解自己的饮食就变得越来越重要。这是十四种有益心脏爱彩人的食品,可将其纳入您的饮食中。在文章的结尾,您还将找到四个额外的食谱,以帮助您启动改善心脏爱彩人的计划。

1.浆果

不要被他们的甜美掩盖。这些小超级食品在交付 植物营养素 您需要抗击心脏病。它们还包含大量的可溶性纤维和强大的抗氧化剂,例如 花青素

2.绿叶蔬菜

羽衣甘蓝,菠菜和羽衣甘蓝等蔬菜含有大量的维生素K,可作为凝血剂。它们还富含饮食中的硝酸盐,有助于降低血压并改善血管爱彩人。绿叶蔬菜甚至可以使患心脏病的风险降低16% 一项研究.

3.全谷物

在饮食中添加粗粮,例如糙米,燕麦,藜麦和全麦,可以帮助您的心脏爱彩人,这归功于其高纤维含量有助于降低LDL胆固醇并降低患心脏病的风险。 大量研究表明 每天三份或更多份全麦食品甚至可以使罹患心血管疾病的风险降低多达22%。 

4.种子

亚麻种子, 嘉种子和大麻种子充满了omega-3脂肪酸和有益心脏的纤维。作为奖励,它们可以帮助您更长久地保持饱腹感,并可能有助于控制暴饮暴食和卡路里消耗过多。氨基酸含量高 精氨酸,种子是出色的抗炎药和高血压药。

5.杏仁

尽管杏仁的热量很高,应该适量食用,但每小份食用它们也会包装营养丰富的一拳。杏仁是一种松脆,令人满足的小吃,其含量高 单不饱和脂肪 和纤维有助于降低患心脏病的风险并降低不良胆固醇。 

6.毛豆

毛豆伪装成大豆,实际上是有益心脏爱彩人的超级食品。毛豆黄酮富含异黄酮,可以帮助降低胆固醇并改善心脏的整体爱彩人状况。在一项研究中,每天吃50克大豆蛋白会降低LDL水平 减少3% 一般。毛豆还富含膳食纤维和抗氧化剂。 

7.绿茶

每杯绿茶都充满了多酚和儿茶素。两者均用作抗氧化剂和抗炎药,可保护您的心脏并减少炎症。绿茶还与更高的代谢率和改善的胰岛素敏感性有关。在 一组研究,从绿茶中摄入儿茶素的受试者的LDL和总胆固醇水平较低。

8.大蒜

尽管大蒜经常引起口臭,但大蒜是许多其他爱彩人和心血管疾病的自然疗法。它的顺势疗法药物特性可以追溯到几个世纪前。这个洋葱的堂兄 包含化合物 被称为大蒜素 已连结 降低血压并减少动脉斑块形成。

9.西红柿

无论怎么说,西红柿都是大自然中最有益心脏的超级食物之一。它们富含番茄红素,番茄红素可作为天然抗氧化剂来中和自由基并减少炎症。 研究表明 血中番茄红素水平低的人更容易患心脏病和中风。

10.豆类

豆类起双重作用,对心脏和肠道爱彩人都有帮助。大多数豆类都由抗性淀粉组成,有助于在肠道内繁殖良好的细菌。抗性淀粉 也已链接 能够降低甘油三酸酯和总胆固醇,从而改善心脏爱彩人。

 

了解成为营养的必要条件& Wellness Consultant

11.鳄梨

鳄梨是单不饱和脂肪的最佳来源之一。它们还富含钾,钾是支持心血管爱彩人的营养物质。仅有一个鳄梨可提供近1000毫克的钾。研究证明,每天摄入约5克钾可以降低中风的风险, 高达15%

12.胡桃木

核桃中富含微量营养素,例如铜,锰和镁。研究人员发现,吃核桃可以降低血压,减轻炎症和降低LDL胆固醇 最多16 百分。就像杏仁一样,它们应该适量食用,但是它们可以制成富含纤维,完美的零食和美味的食谱。

13.橄榄油

几十年来,橄榄油一直被誉为一种单不饱和脂肪酸的重要来源,其研究与改善心脏爱彩人有关。它还富含抗氧化剂,可以抗击有害的自由基并减少炎症。在一项对患有心脏病的高风险成年人的研究中,研究人员发现,食用橄榄油量最高的受试者是 可能性降低35% 会发展成心脏病。

14.“彩虹”蔬菜

胡萝卜,地瓜,辣椒和南瓜等颜色鲜艳的蔬菜含有强效的蔬菜 类胡萝卜素。有600多种不同种类的类胡萝卜素(或植物色素)充当抗氧化剂,有助于保护细胞和对抗自由基。明亮的蔬菜还含有大量的纤维和维生素A和C。 

爱彩人饮食不等于无聊饮食 

有很多方法可以包含纤维, 抗氧化剂和富含维生素的食物成为您的日常饮食。 研究证明 以植物为基础的饮食对预防和控制心血管问题极为有益。 

清单上的水果,蔬菜,全谷物和其他强力食品已被证明可改善胆固醇和体重,并减少腰围。它们还对血压,血管爱彩人以及身体抵抗发炎的能力产生积极影响,而发炎会刺激心血管疾病和其他爱彩人问题。 

不幸的是,许多人错误地假设他们必须限制自己吃同样无聊的沙拉或盛满胡萝卜的碗才能体验到植物性饮食的好处。事实并非如此。现在您已经掌握了心脏英雄食品的清单,下面是一些快速简便食谱的链接,这些食谱将为您的饮食增添多种风味,多种风味和一系列爱彩人益处。

咸炒芥蓝

如果有人告诉过您绿叶蔬菜不满意,他们就没有尝试过 丰富的大蒜食谱。它以富含维生素K的羽衣甘蓝为特色,再加上可口的大蒜和调味料。加上橄榄油中的爱彩人脂肪和羽衣甘蓝中营养丰富的大部分,此食谱可单独食用或作为配菜食用。

藜麦配烤西葫芦,鹰嘴豆和小茴香

这个 烟熏辣菜 加入了列表中的几种超级食品,并增加了孜然(有益心脏爱彩人的香料)和辣椒粉的功效。在将它们与新鲜烤,调味的西葫芦结合在一起之前,您可以将其浸泡最多两个小时,以使其充满柑橘风味。

浆果杏仁冰沙碗

这个 甜甜的冰沙碗 将富含抗氧化剂的浆果与杏仁丰盛的口感混合在一起。冷冻香蕉和少量杏仁奶增加了奶油质地和令人满意的光滑度。它含有736毫克的钾和多种其他维生素和营养素,非常适合速食早餐。

西海岸鳄梨吐司

发芽的全麦面包,再加上奶油鳄梨的爱彩人脂肪和发芽的酥脆质感, 鳄梨吐司食谱 美味的抗胆固醇纤维和中风钾的来源。撒上一粒葵花籽会增加一些紧缩和omega-3脂肪酸。 

 

 

新的号召性用语


文章类别: 整体营养 , 爱彩人小贴士
分享这篇文章     

保持联系

立即获得AFPA的最新爱彩人和爱彩人见解,独家优惠和突破性提示,可帮助您成为值得信赖的爱彩人,健身或营养专家。