3个用于康复后客户的举重程序

任何体力活动且经历过与运动有关的伤害或挫折的人都知道,建议他们休息并等待身体恢复时,感觉就像世界末日。发生这种情况时 muscles are 受限于演员表,或因受伤而失去活动的意愿 begin 以减小尺寸和强度。 

幸运的是,您的客户可以进行许多不同的练习,并且您可以进行康复后锻炼,以保持力量并更快地康复。在今天的帖子中,我们想分解三种不同的举重程序,这些程序旨在让您与康复后的客户共享。

首先,这是在您的客户开始其修复后例程之前与他们共享的一件事:

1. Start small. Always 开始 a new routine using light weights, or just your body weight 和 gradually build up.

2. Don’t push it. Don’t give your targeted area to much stress during your workout 和 don’t 开始 a new routine before you have been given the go ahead from your doctor.

让我们来看看一些有用的举重程序

下腰恢复

下背部锻炼时要记住的关键是适当的形式。当您的服务对象从地板上抬起,弯曲或蹲下时,提醒他们注意自己的姿势,并始终保持其核心,背部和腹部保持接合。让他们弯曲臀部或膝盖,避免弯曲背部,因为这会造成不必要的劳累并可能造成额外伤害。

让您的客户遵循 rep 和 set guide for better recovery:

  • 练习球桥是一种稳定练习,它引入了必须响应的不可预测的运动(球的运动)。将双脚放在健身球上,双腿伸直,手臂向两侧放松。找到脊椎的中立位置,并保持住,同时慢慢收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面2-3英寸。

  • 硬式举升涉及将杠铃从地面举起至站立位置。当您处于站立姿势时,杠铃应该不会比大腿高。在此运动中,弯曲和蹲下时要保持背部挺直。弯曲并弯曲臀部,并确保不要弯曲背部。杠铃应始终贴近身体,以最大程度地利用这项运动并确保安全。从3次轻量级开始。当您的身体准备就绪时,增加代表次数并增加体重。

  • 握哑铃时可以下蹲。从背部笔直开始,将脚脚放在地面上(包括脚跟!),与肩同宽,膝盖与脚成一直线。慢慢弯曲膝盖,臀部和脚踝,直至达到90度角。如果乍一看似乎无法走下坡路,那么请听听您的身体,然后做些舒适的事情。放低身体时呼吸,然后回到起始位置时呼吸。将目光集中在前方的东西上可以帮助您在整个运动过程中保持平衡和正确的姿势。从10次开始开始,双手不加重,随着您感到更舒适而增加。

  • 弯曲的行集中在上背部肌肉。此练习有很多变体,因此,如果该练习的某些方面不适用于您的患者,则可能会有更好的方法让他们执行此练习。要记住的最重要的事情是保持核心力量和参与度。保持双腿与肩同宽,并以45度角弯曲时保持背部挺直。垂直向上和向下提起重物,以限制手腕的运动,并使重物的肩部宽度分开。抬起时,将肩blade骨挤压在一起,不要将手臂伸出得更高,然后再与肩膀平行。从3次轻量级开始。如果您使用的是哑铃,请在每侧重复相同的次数。

肩部受伤恢复

让您的客户专注于均匀地增强肩部肌肉并鼓励最大范围的运动。 这种训练与其他训练略有不同 他们可能很熟悉,因为目标不是增强肌肉,而是增强力量和柔韧性。 

要记住的关键一件事:让客户在开始锻炼之前先热身,然后再做一些没有举重的动作

让您的客户遵循 rep 和 set guide for better recovery:

  • 手臂圈放松并伸展肩膀,增加运动范围。从20转开始。

  • 高架哑铃卧推是您肩膀的力量训练。您从双臂弯曲到天花板开始 和哑铃在肩膀水平。向上举哑铃,将手臂置于头顶上方的抬起位置。从轻量级和15代表开始。

  • Side lateral raises 开始 with arms to the side 和 dumbbells in hand. Lift arms upwards 使它们与地板平行,肘部略微弯曲,手向前倾斜。停顿一下,然后慢慢降下至两侧。从无重量或轻重量开始,每组15次。

  • 倒飞是在倾斜的工作台上进行的。用手握住哑铃,将双臂伸向前方。用脚掌保持平衡,并稍微弯曲肩膀。将您的手臂向两侧抬起,将肩blade骨按在一起,直到它们与地板平行。暂停并将砝码缓慢降低至开始位置。从轻量级开始或没有重物开始,重复次数为10。

  • 躺着的后三角提升是躺在平坦长凳上的反向蝇。手臂向下垂到您的两侧,肘部稍微弯曲,抬起哑铃直到与您的肩膀平行,暂停并缓慢降低。这种锻炼也可以一次一只手臂进行,而另一只手臂则背对背,远离躯干。从轻量级和15代表开始。

  • 外部旋转有助于增加肩膀的运动范围。首先躺在长凳上。一只手握住哑铃,另一只手握住哑铃,在锻炼过程中保持稳定。支撑重物的手臂应保持90度角。在以半圆运动举起前臂的同时,使上臂与躯干成一直线,同时使手臂保持90度角弯曲。继续直到前臂垂直于地板并且躯干指向天花板。暂停并慢慢回到开始位置。在此练习中,使用轻重量非常重要,因为如果您举重过多可能会造成严重伤害。从10次重复开始,然后在身体的两侧重复。

  • 电缆的内部旋转开始坐下,双腿交叉或笔直伸向身体前方。将自己置于低滑轮旁边。肘部以90度角弯曲,使肘部抵住身体一侧,并且前臂伸出以固定滑轮。将滑轮拉向自己,直到前臂横穿躯干。保持一分钟,然后慢慢释放。请勿重物进行锻炼,否则可能会造成伤害。从15次重复开始,然后在身体的两侧重复。

  • 古巴新闻界可以用哑铃或杠铃来做。从手臂向下伸到大腿开始。抬起它们,使您的上臂与地板平行,前臂朝下,并且臂弯曲90度。保持90度角,旋转前臂使其面向上,然后向上按压,将手臂向天花板延伸。暂停,然后反转这些步骤以返回到起始位置。从15次轻量级开始。

臀部强化

跑步可能导致臀部无力 臀部不足以支撑臀部 在跑步过程中,其他肌肉会吸收松弛。结果,可能会导致膝盖和小腿受伤。这个 hip strengthening 例行程序非常适合 受伤后甚至可以作为一项很棒的运动来预防受伤。

该例程涉及使用色带。让您的客户从低或中等电阻的色带开始工作。

让您的客户遵循 rep 和 set guide for better recovery:

  • 侧腿抬高始于侧卧,脚踝周围有一个色带。将腿抬高至45度角,放低并重复。从10次开始,随着您的舒适度逐渐增加。

  • 蛤壳从侧卧开始,膝盖并拢,双腿以90度角弯曲。在大腿下部放置一个色带。在不移动骨盆的情况下将腿打开和关闭到45度角。从10次开始,随着您的舒适度逐渐增加。

  • 髋关节开始向后倾斜,膝盖弯曲,体重由上背部和双脚支撑。一次抬起一条腿,将臀部几乎放低到地面,然后向上推。从15次重复开始,然后交替抬高那条腿。

  • 手枪蹲是1条腿蹲。记住要保持背部挺直,并支撑腿稳定,以免向内塌陷。从每侧5次开始。慢慢蹲下以保持平衡。

  • 髋部远足开始一只脚保持平衡。从平衡右脚和髋骨开始。将左髋下降到右骨盆骨下方,然后利用右髋的力量将其拉回到起始位置。从每侧10次开始。

  • 铁十字架是一项运动,可以帮助您在以前的锻炼后放松身体。开始仰卧,双臂伸向两侧。将右腿向上并朝左手越过躯干。用左腿重复。从每侧10次开始。

与任何锻炼一样,不要过分用力,特别是在康复期间。如果您的客户做得太早,他们可能会冒着进一步受伤的风险而退缩。最重要的事情是倾听他们的需求,并让他们调整每次锻炼在锻炼期间和之后的感觉。

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