在不计算卡路里的情况下减少饥饿和减脂的5种简便方法

研究表明,有90%的饮食会失败,大部分饮食会在5年内增加体重(甚至更多!)。 尽管有许多原因导致饮食不合格,但最重要的问题之一是持续饥饿。 当然,谈到减脂,最基本的原则之一就是能量缺乏-吃的总食物或卡路里比每天燃烧少。这就是著名的建议:“少吃多动”。

只需看下面的这张图,就可以看到燃烧普通食物所需的时间。

如您所见,这需要大量的活动才能燃烧掉您最喜欢的食物。标准方法很可能会失败,因为它很容易吃掉500卡路里,但很难燃烧掉500卡路里。因此,如果您要造成卡路里不足,就必须调整饮食并实施新的减肥策略重量。

资源: http://www.bbc.com/news/health-35322168 

这里有5种减少饥饿和减少脂肪的最佳策略,而无需计算卡路里或跟踪所有食物。

1.慢慢吃

还记得您下班回家的时候过得很忙,拿出一袋自己喜欢的薯条,然后在还没注意到之前就整理了整个家庭大小的袋子吗?

像这样进食实际上可以抵消人体的饱腹感信号,例如促进饱腹的激素,瘦素和葡萄糖样肽1和神经肽y,这些信号告诉大脑应该停止进食了(1、2)。通常,您甚至在几分钟之内甚至都不会发现数百或数千卡路里的热量。

研究人员发现,事实上,减慢您的进食速度可能有助于减少食物摄入。 发表在《心身医学》杂志上的一项研究发现,当指示受试者快速进食时,他们会消耗更多的总卡路里(2)。 

其他研究也发现了相似的结果,但是却相反。减少进餐时间会导致整体食物和卡路里摄入减少(3、4、5、6)

特别是,一项研究证明了吃多快对消耗的卡路里总量的影响(7)。 

超重和健康体重的人混合了快速饮食和缓慢饮食的方案。在慢速阶段,提示他们彻底咀嚼每个叮咬,并在叮咬之间放下餐具。快速的方案包括研究人员告诉受试者“就像在时间限制下一样”进食,并“尽量咬一口”。 

平均而言,速食者在9分钟内进餐,而慢食者在21分钟内进餐。快食者每分钟平均消耗102卡路里的热量,而慢食者每分钟平均消耗39卡路里的热量。

在用餐过程中,速食者比低食者多消耗99卡路里。

2.  多吃蛋白质,尤其是早餐时

 无论您是狂热的减肥教练,跑步者,运动员,还是只是休闲健身者,蛋白质都可以帮助您将自己的表现和体格提高到一个新的水平。

在减肥方面,蛋白质是最强大的工具之一,因为它不仅可以帮助您保持饱腹(8、9),而且可以帮助您全天燃烧更多的卡路里(10、11、12)。

研究表明,多吃蛋白质自然会帮助您少吃一些食物。一项研究表明,这一比例要低30%(13)。最重要的是,已经表明,即使允许人们随意吃东西,摄入较高的蛋白质也会导致体重减轻(14、15、16)。 

更有趣的是,有研究表明,一天中最重要的时间是摄取大量蛋白质,其中之一是早餐(17、18、19、20)。 

最近,高蛋白早餐被证明可以防止脂肪增加,自然降低每日总卡路里摄入量并减少每日饥饿感(17)。如下图所示,以黑条表示的那些消耗了高蛋白粉,并且损失了更多的脂肪,并且卡路里/能量摄入量明显减少。

 

 

资源: Leidy,J.J.,Hoertel,H.A.,Douglas,S.M.,Higgins,K.A.,&Shafer,R.S.(2015年)。高蛋白早餐可通过减少“不吃早餐”的青少年的每日摄入量和饥饿来防止体内脂肪的增加。 Obesity, 23(9), 1761-1764.

一种使饮食中含有更多蛋白质的简单方法是在每顿饭中使用高质量的鸡蛋,肉,乳制品,或使用诸如乳清蛋白等营养品。

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3.  优化您的液体摄入量


您身体的口渴信号不是很强大。加上忙碌的生活方式,很容易长期脱水。

当您感到口渴时,您可能会遇到一些与脱水相关的后果,例如烦躁,疲劳,注意力不集中和运动表现下降(21,22)

当我们脱水时,我们的身体实际上会增加饥饿感,因为食物中也含有水(23、24、25)。结果,即使在一个小时前进食,我们也会有强烈的进食欲望。 

此外,即使您没有水分,饭前或饭后喝水也可以帮助您减少进食,并且如上所述,可以帮助您长期减肥(26,27,28,29,30)。 

在《营养评论》上发表的一项研究中,研究人员发现,用水代替其他饮料可以帮助您在进餐时消耗更少的卡路里(29)。发现用加糖的饮料代替水可使能量摄入增加7.8%,而用果汁或牛奶代替则使能量摄入增加15%。相反,食用人工增甜,无卡路里的饮料实际上会使能量摄入减少1.4%(29)。

另一项研究发现,在12周内饭前简单地加入500mL水比12周内非水组的体重减少了44%(30)。两组均由注册营养师接受低热量饮食的个性化指导(女性:1200大卡,男性:1500大卡),唯一的区别是一组,每餐前含500mL水(30)。

如您所见,由于多种原因,液体摄入极为重要。如果您喝的水太少,您就很可能吃得过多。相反,如果您多喝水,尤其是在用餐时,它可以帮助您减少卡路里的摄入。最后,通过将含糖饮料转换为无卡路里的替代品和水,您可以快速减少卡路里的摄入并减轻体重。

4.  多吃一些食物

您是否知道您的胃实际上是一个“容量计数器”,而不是“卡路里计数器”?

您的身体对食物总体积(例如,份量/克)的反应比对食物中实际能量的反应要敏感得多(31,32)。暂且不说,这就是为什么轻松轻松地通过半盒麦片来工作,却很难完成一盘西兰花的原因。

从逻辑上考虑一下:一旦完全消化和代谢,您的胃将在数小时后才意识到食物中的能量。到这时,您已经吃完饭了,可能要来下一餐了。但是,在进食时,您的身体对食物的数量或大小非常敏感-想象它就像一个购物袋,只会在食物变得满满时告诉大脑停止进食!

作为一个很好的策略,请尝试交换更多热量密集的食物,例如糖果,油炸食品,面包,一些谷物,甚至是“健康”的选择,例如干果或果汁,以换取低能量的高密度食物,例如多叶绿色蔬菜,浆果和其他更多可食用的食物。 

这些食物的卡路里密度低,这意味着它们在大量食物中含有少量卡路里。减肥方面的差异可能很大。与低密度食品相比,低能量高密度食品的减肥作用得到反复证明(33、34、35、36)

此外,大量食物往往含有较高的纤维,维生素和矿物质。纤维还可以减缓食物的消化,减少食物的渴望并促进饱腹感。结合起来,这是在不饥饿或不计算卡路里的情况下减肥的最佳策略(37,38,39)。

这是低热量食物和食物类别的清单:

  • 未经加工的肉和鱼,
  • 所有色拉和蔬菜
  • 豆类和豆类
  • 天然,无糖,酸奶,
  • 大多数水果,特别是浆果。 

5.  改善睡眠和休息

质量低下和睡眠不足与肥胖和慢性病有关(40、41、42、43、44、45)。事实上,睡眠时间短或中断会导致儿童患肥胖的风险增加89%,而儿童患肥胖的风险增加55%。成人(45)。

您可能已经注意到,在短暂睡眠一夜后的几天里,您往往有更多的渴望和饮食。这是因为晚上的睡眠不足会破坏饥饿调节激素(如饥饿素和瘦素),导致您整天吃更多的食物(46、47、48、49、50)。 

此外,如果您睡眠不足,可能会导致您的身体增加压力荷尔蒙皮质醇的量,这在积累更多体内脂肪和增加常见的慢性西方疾病风险方面起着重要作用(51, 52,53)。 

改善睡眠习惯的数量和质量可以对减脂,运动表现,食物摄入以及最重要的是总体健康和疾病风险产生深远影响。 

结论

对于大多数人而言,计算卡路里只是他们会尽快避免的强迫症。饮食,运动和脂肪流失非常复杂,而不必称量进入口腔的所有食物。

但是,通过遵循以下简单策略,您可以立即减少卡路里并开始减肥:

  • 减慢你的进食速度
  • 每餐吃30-40克蛋白质
  • 全天喝水
  • 用低热量的食物代替高热量的食物。
  • 每晚增加30分钟的睡眠 

今天就应用它们,可取得长期成功,而无需计算卡路里。

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文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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