坐在工作中的稳定球上的好处

普通的办公椅以负面影响您的姿势而臭名昭著,尤其是当您坐在椅子上的姿势不正确时。懒散地坐在椅子上也可能导致您的核心力量下降,以及许多其他健康问题,我们将在本文中进一步探讨。 

解决方案?它可能会取代您的办公椅以换成稳定球。

在这里,我们讨论了坐姿与健康之间的关系,坐在稳定球上的潜在益处以及改善背部健康和姿势的几种练习背后的科学。 

坐姿的生物力学

就像我们所有的动作一样,坐着需要激活和放松某些肌肉,并且会压迫不同的骨骼。有关坐姿的研究最多的身体部位是脊柱和背部(腰部区域)和骨盆。绳肌也影响坐姿。 

坐姿的生物力学会根据椅子的类型和姿势而发生很大变化。当我们自由站立时,我们所有的重量都通过脚转移到地板上。当我们坐下时,转移到地板上的大部分重量都从我们的脚转移到 座板,扶手和靠背。这种转移使我们的脚感到放松。 

腰区

当我们坐下时,我们自然会往后退一点,以免站着。我们的腰部区域呈凹形并向胃弯曲,从而呈现出“松弛”的外观。在这种姿势(技术上称为脊椎前凸)中,椎骨和椎间盘朝向身体的前部而不是朝向身体的后部较厚,以缓解椎骨这一部分的压力增加。而且,the骨是固定在骨盆上的脊柱的下部,向前倾斜。 

骨盆

由于the骨连接到骨盆,所以骨盆的任何旋转都会影响脊柱的椎骨。 

如果骨盆稍微向前旋转(b),则腰椎弯曲以更好地保持直立姿势。但是,向后倾斜会导致腰椎变平。这可以增加 驼背 (有时称为驼背或后背),这是一种脊椎疾病,其中脊柱有向外弯曲,这会导致上背部异常变圆(c)。

如您在下图中所看到的,与轻松站立相比,直立和倾斜的坐姿都具有较小的角度。长时间坐着的角度越小,背痛和受伤的风险越大。

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绳肌

绳肌也影响坐姿和脊柱的位置。它们从膝盖上方一直延伸到骨盆,这意味着它们穿过髋关节和膝关节。结果,绳肌的伸展性和强度也对背部姿势产生影响。 

实际上,在那些 下腰痛 与长时间在计算机前工作有关,它们的绳肌倾向于增加活动。这意味着与没有腰痛的人相比,有腰痛的人的绳肌往往更紧绷。 

一项研究 研究了在工作场所伸展腿筋对姿势的影响。研究人员发现,绳肌伸展运动可以有效地增加绳肌的可伸展性,从而使脊柱曲线更加对齐,并使骨盆倾斜更有利。 

另一项研究 发现腿筋受伤的运动员的后腰姿势较差。这两项研究都是绳肌健康与姿势之间相关性的例子。 

 

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坐姿

专家倾向于对坐姿进行分类 分为三种类型: 前,后和中。 

在前(前倾)姿势(下图中的A和B)中,重心位于大腿上方的坐骨结节(“对接骨”)的前面,这可能导致下背部弯曲。在这里,地板支撑着超过25%的体重。 

在后(向后倾斜)姿势中,重心位于坐骨结节的后面。这是休息时首选的姿势,但随着时间的流逝,它可能导致骨盆疼痛。 

在中间(放松,无支撑)姿势下,重心直接在坐骨结节上方。地板支撑着25%的体重, 这是理想的,并且脊椎是笔直的或仅稍微向前弯曲。这是姿势和背部健康的理想坐姿。  

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由于长时间静坐与腰背痛有关,因此研究人员研究了不同姿势和坐姿与身体发育之间的联系。  

一项研究 研究了以不同方式坐着20分钟对躯干运动范围,肌肉活动和本体感受的影响,即感觉身体在周围空间中的朝向的能力。  

第一种坐姿是静态放松的(脊椎向前弯曲不动),第二种坐姿是直立的(肌肉被激活以直立坐姿不动),第三种是靠背支撑。研究发现,懒散的姿势对腹部肌肉的激活作用最低。 

这项研究说明了为什么无论选择哪种座椅,保持背部挺直都是很重要的。 

通过正确使用稳定球,您可以花费时间积极地保持平衡,因此您的身体自然可以形成更正确的姿势。对于某些人来说,这可以减轻您以前坐在椅子上可能遇到的背部或核心压力。

除了改善姿势和 核心力量,下面我们将解释在工作中坐在健身球上的其他五点好处。

请记住,稳定球并不适合所有人。实际上,如果您在使用稳定球时更有可能向前弯曲并倾斜在桌子上,而不是让肌肉保持活跃,则可能是 更多缺点, 包括不适,比为您带来的优势。但是,稳定球的优势在于,只要您有意识地努力,它就可以通过保持肌肉的参与来改善您的姿势。

使用稳定球的好处

体验坐在办公椅上的负面影响?坐在健身球上有五个好处:

消耗额外的卡路里

作为一个 私人教练,您可能不会在一天中的大部分时间里坐着。但是,您的许多客户每天可能会坐八个小时或更长时间。那就是你进来的地方。 

尽管您可能在每次会议中都专注于形式和姿势,但成为一名成功的私人教练的一部分是将您的知识和专长整合到体育馆之外。您必须愿意加倍努力,并提供建议,使您的客户可以带他们回家。如果您的客户有兴趣用稳定球代替办公椅;如果正确使用,请提醒他们额外的好处:额外燃烧的卡路里。 

用稳定球坐着的正确方法是什么?

  • 膝盖分开与臀部同宽。
  • 将双脚放在地面上。
  • 拉直脊椎并向后滚动肩膀(您可能需要调整键盘和计算机的位置),以免脖子弯曲。
  • 坐着时,用臀部和背部做些微的圆周或左右移动,以保持腹肌活跃。 

确实很简单:移动越多,燃烧的卡路里就越多。积极坐在稳定球上的时间越多,您移动的次数就越多。 

缓解腰痛

不幸的是,坐在稳定球上并不能奇迹般地减轻您遇到的任何痛苦。但是,如果您坐在稳定球上花一点时间伸展背部肌肉,则可能会减轻您所遇到的一些疼痛。 

以下是一些减轻疼痛的稳定球练习:

  • 侧面伸展: 坐直,双腿分开与臀部同宽,双脚平放在地面上。将右手放在臀部上,然后将左手向上伸展到右侧。按住五秒钟并切换侧面。重复三遍。 
  • 脊柱旋转: 笔直坐在稳定球上,将手掌放在胸部,使手指朝上。在保持头部与手掌居中且不移动臀部的同时,向右旋转身体,保持五秒钟,然后向左旋转。重复三遍。 
  • 桥: 双臂向两侧坐在健身球上,慢慢地双脚向后移,同时稍微向后倾斜。向下移动球,直到其位于上背部。抬起手臂,抬起头,这样您的背部形成了桥梁。用双腿将球滚动到脊椎中部,并尝试加深拉伸。保持姿势十到十五秒,然后慢慢回到起始位置。 

音调核心肌肉

虽然简单地坐在稳定球上不会使您的肌肉发声,但手握稳定球会使花一点时间进行锻炼以使您的腹肌和斜肌变得更加实际。 

背部健康与核心肌肉力量息息相关。 研究显示 核心强化有助于减少臀部肌肉失衡,并有助于减轻腰痛。 

每天至少一次短暂休息十分钟,以便 进行几次练习, 如:

  • 木板与前臂在球上
  • 蹲球
  • 肩膀弯曲并按
  • 半球紧缩
  • 反向紧缩

如果您的背部或脊椎状况严重,请在尝试这些运动之前一定要先咨询医生。 

呼吸更好

当您闲逛时,您的肺部缩短了,因此呼吸的空气更少了。一种创新 研究于2019年发表 研究了坐姿对肺功能的影响。 

研究发现,当坐姿保持中性的下背部弯曲时,人们的空气容量更大,肺功能总体得到改善。 

只要您正确使用稳定球并且激活肌肉以保持中立的坐姿,它就能帮助您更好地呼吸。 

激发伸展的灵感

也许只是我们一个人,但作为教练,要在一天之内不休息一两分钟就能伸展并缓解一些压力,就很难坐在稳定球上。 

稳定球除了可以用作座椅外,还可以作为一种工具来帮助您伸展以减轻可能感觉到的压力。 当您想获得更多您可能无法执行的扩展功能时,它还可以提供额外的支持。  

其他改善姿势的建议

选择合适的座位只是改善坐姿和整体背部健康的一件事。您可以做的其他事情 定期地 包括:

  • 定期伸展。在腿上伸展绳肌 工作场所的日常工作 产生更加对齐的脊柱和更有利的躯干倾斜度。 
  • 站立时,请确保您的体重均匀分布在每只脚上。
  • 定期起床走路。 
  • 加强大腿肌肉。 
  • 伸展并旋转脖子。 
  • 积极坐下。坐在稳定球上自然会鼓励您积极坐下,但是您也可以通过提醒自己将躯干放在脊椎中央来积极坐在椅子和长凳上。
  • 使用正确的背部支撑。当您 坐在椅子上。重要的是要投资 良好的背部支撑,选择自然可以帮助您坐在中性但又受支撑的位置的座椅,这样您就可以直立坐着时感到放松。 
  • 在发短信或阅读时,请将手机或书本放在视线高度,以免颈部弯曲。 
  • 避免穿高跟鞋。定期使用具有良好拱形支撑的鞋子,并节省高跟鞋,以度过特别的夜晚。 
  • 选择坚固的床垫和低枕头。 

主要要点

请记住,坐在稳定球上不会是八小时工作日的万灵药。而且,尽管使用稳定球可以减轻您坐在办公椅上可能会遇到的很大压力, 许多专家仍然争论 是否具有人们寻求的优势,一些研究表明,坐在健身球上 可能有缺点,例如脊椎萎缩。事实是,无论坐在椅子上还是坐在稳定球上,整日坐着都会对您的健康产生负面影响。

为了获得最佳效果,请在使用椅子和稳定球之间来回切换。而且,别忘了整天站起来,以减轻长时间坐着可能引起的健康问题。

 

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文章类别: 个人培训 , 健康小贴士
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