教练资源:比较10种植物性蛋白质补充剂

在健身界,营养是蛋白质最多的话题。蛋白质是一种必不可少的营养素,在肌肉的形成过程中无疑具有重要作用,但这只是冰山一角。 蛋白质在体内的所有作用

蛋白质也是构成抗体,酶和激素的必不可少的成分,它们还有助于在体内运输和存储小分子。 

结果,没有得到足够的蛋白质可能令人担忧。尽管大多数遵循均衡的植物性饮食的人都能满足蛋白质的需求,但是蛋白质需求高于正常水平或不吃各种富含蛋白质的植物性食物的人可能会面临蛋白质缺乏的风险。 

如果您的客户是运动员或存在蛋白质缺乏症的风险,则必须了解有关植物基蛋白质补充剂的选择,以便 帮助他们选择最佳选择。在本文中,我们为您提供了基于植物的补充剂方案的概述,每种方案的好处以及潜在的局限性。 

关于(缺乏)会员链接的说明

AFPA不会发布会员链接或认可任何补充特定品牌。在本文中,您将仅找到有关基于植物的一般蛋白质选择的基于研究的信息。本文的目的是为您提供有关补品的无偏见,科学依据的信息,以便您可以为自己或您的客户做出最佳选择。 

话虽如此,不同品牌的元素可能会使它们与其他品牌略有不同。专有混合物以及添加维生素,矿物质和草药提取物都是增加蛋白质补充剂价值的要素,即使这不是补充剂的主要目的。 

我们建议您总是花些时间查看成分,制造工艺, 营养信息,以及购买或推荐它们之前考虑使用的任何品牌的认证信息。同样重要的是,您建议您的客户与他们的医生讨论任何补充方案,以确保补充不会与他们可能拥有的药物或状况发生相互作用。

如果您想了解更多有关服用或推荐补品之前应考虑的事项的信息,可以 点击这里 .  

人们服用植物性蛋白质补充剂的原因

要真正了解人们选择服用植物性蛋白质补充剂的原因,我们必须详细研究可能激发人们想要补充蛋白质的两个关键要素。首先,我们应该考虑人们为什么不考虑蛋白质来源的原因而服用蛋白质补充剂的原因。 

人们选择补充其蛋白质摄入量的一些原因包括:

  • 低蛋白质摄入
  • 对蛋白质的需求高于正常水平,例如那些狂热的运动员可能 
  • 需要更高蛋白质摄入量的医疗状况,例如癌症,烧伤,受伤或疾病或手术后的康复 
  • 饮食不能轻易满足高蛋白饮食和需求的选择 

接下来是选择采用植物性蛋白质补充剂而非动物性补充剂背后的问题:

  • 道德动机
  • 健康动机
  • 对动物性食物的厌恶
  • 不喜欢动物性蛋白质补充剂的味道
  • 渴望从其他植物营养素中受益,除了蛋白质以外,一些植物性蛋白质补充剂还提供 

我们真正需要多少蛋白质?

男性和女性的建议每日蛋白质摄入量为 0.8克蛋白质 每公斤体重。 营养与营养学会建议 运动员每天每公斤消耗1.2至2.0克蛋白质。 由于血液的高循环量以及需要蛋白质来修复组织等原因,运动员对蛋白质的需求更高。 

每公斤0.8克蛋白质是什么样的?如果您的客户体重60公斤(132磅),则其体重的RDA蛋白质为48克。如果她不遵循以植物为基础的饮食,则可以在早上喝一杯脱脂牛奶,午餐时吃火鸡和瑞士三明治,晚上吃3盎司牛肉,并迅速满足她的蛋白质需求。 

如果她在关注 植物性饮食,她早上可以喝一杯大豆酸奶,午餐可以吃两杯半的米饭和豆子,晚上可以喝半杯藜麦。这些食物在一起提供了构成完整蛋白质所需的所有氨基酸。 

以上两种选择都不包括全天其他食物摄入的少量蛋白质,因此在大多数情况下,均衡饮食可以满足基本蛋白质需求。 

请记住,最新的证据表明较高的蛋白质摄入量(高达蛋白质RDA的四到五倍)与健康结局有关。实际上,一些组织建议​​至少 1.2克蛋白质 每公斤,而不是0.8克,一些研究人员已经证明推荐的蛋白质摄入量是 严重低估

展望未来,您可以记住,每公斤0.8克是一个人应消耗的蛋白质最少,并且他们应根据自己的身体活动水平增加其蛋白质摄入量。 

当我们不摄入足够的蛋白质时会发生什么?

当我们摄入的蛋白质不足时,可能会被诊断出患有 蛋白质缺乏症。蛋白质缺乏症是饮食中一种或多种氨基酸的长期缺乏。 

蛋白质缺乏症_V1的症状

蛋白质缺乏症在成年人中并不常见,但有可能发生。最容易遭受蛋白质缺乏症的是幼儿,老年人和饮食失调的人。 

儿童蛋白质缺乏症在发达国家并不常见,但在贫困程度较高的儿童中普遍存在 发展中国家人口,其中饮食多样性更难获得。 

老年人会经历逐渐和自然的肌肉减少,称为肌肉减少症。 肌肉减少症 可以通过体育锻炼和适当的蛋白质摄入来减慢。但是,收入下降,食欲不振以及进食的社会环境发生变化都可能导致 减少蛋白质消耗 在老人中间。 

其他因素,例如对富含蛋白质的食物的厌恶,对均衡饮食的了解不足或不愿进食,缺乏获得富含蛋白质的食物的机会或特定的医疗条件,都可能导致任何年龄的蛋白质缺乏。 

当我们摄入过多蛋白质时会发生什么?

致力于肾脏健康的研究人员和组织的担忧之一是蛋白质补充剂的过度使用,这可能会导致肾脏疾病。 蛋白质过度消费

与所有营养一样,更多并不总是更好。尽管蛋白质构建模块(称为氨基酸)是数百种身体功能所必需的,从构建组织结构到细胞之间的通讯,但一些研究人员担心这种蛋白质的作用。 蛋白质过度消费 在身体上。  

肾脏是通常最容易遭受消耗的器官 蛋白质过多 。这是因为肾脏在蛋白质代谢中起着至关重要的作用 重吸收所需的蛋白质 用于血液循环。人们消耗的蛋白质量也会对 肾功能

话虽如此,越来越多的证据表明,高蛋白消耗的负面影响被高估了。对于健康的肾功能正常的人,没有蛋白质毒性的证据,通常蛋白质摄入量较高 与健康有关

虽然建议的蛋白质摄入量没有上限(也就是说,您不应该摄入特定的最大蛋白质量),但是 膳食参考摄入量(RDI) 医学研究所定义的蛋白质摄入量通常不应超过 总能源的35% 用于蛋白质摄入。这大约等于每天每公斤1.5克蛋白质,几乎是建议的每日蛋白质摄入量(RDA)的两倍。但是,对于运动员,建议可能高达 每公斤2.8克

 

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植物性补充剂与动物性蛋白质补充剂一样完整吗?

本文并非旨在比较植物性蛋白质补充剂和动物性蛋白质补充剂的营养价值和功效。但是,关于植物性饮食和植物性产品是否满足人体营养需求,仍然存在许多误解。 

同样的问题也针对基于植物的蛋白质补充剂,因为蛋白质通常与肉,蛋和奶制品(所有基于动物的食物)相关。虽然相信你不能消费 足够的蛋白质 以植物为基础的饮食有 长期被证明,有人质疑植物性补充剂满足蛋白质需求的有效性或完整性。 

关于植物性饮食的最大问题之一是它们是否提供足够的完整蛋白质。 完整蛋白质 是那些包含所有 必需氨基酸蛋白质的基本组成部分,这是我们身体无法制造的。必需氨基酸是:

  • 苯丙氨酸
  • 缬氨酸
  • 苏氨酸
  • 色氨酸
  • 蛋氨酸
  • 亮氨酸
  • 异亮氨酸
  • 赖氨酸
  • 组氨酸

虽然并非所有食物都含有所有必需氨基酸,但您可以食用其他植物性食物来满足氨基酸需求。例如,腰果中的蛋氨酸在结构和功能上与鸡蛋中的蛋氨酸相同。  

以动物为基础的蛋白质,如肉,蛋和奶制品,在一种食物中含有所有必需氨基酸。 

一些含有所有不同数量氨基酸的植物性食品是 藜麦 ,荞麦, 豌豆 , 蓝色- 绿藻 大豆 。这些食物通常不能提供比动物性蛋白质更多的蛋白质,但是它们确实含有高质量,完整的蛋白质。谷物,豆类或坚果和谷物等植物性食品也可以混合制成完整的蛋白质。 

大多数基于植物的蛋白质补充剂均由上述食品制成,有时与其他食品混合使用。对它们进行加工,以使其蛋白质与植物的不同部分分离并分离。这样,他们可以提供 蛋白质等于那些 在动物性补充剂中。 

由于动植物蛋白都经过分离过程,因此可以配制补充剂以提供更多或更少的不同氨基酸。例如,像乳清蛋白罐头(用牛奶制成)一样,豌豆蛋白可以加工成提供支链氨基酸(BCAA)。 

可以通过以下两种方法使植物蛋白与动物蛋白相媲美:1)混合植物蛋白源以提供 氨基酸的最佳平衡 和2)通过 发芽 发酵 分解阻碍氨基酸和其他营养素吸收的营养素。 

可以肯定地得出结论,一般而言,基于植物的蛋白质补充剂与基于动物的补充剂同样有效。由于许多基于植物的蛋白质经过最少的加工,因此它们通常保留食物天然提供的许多维生素和矿物质。 


请注意,研究表明,植物性饮食的血液循环中往往缺乏的营养成分是 铁和维生素B12,因此从整体上检查饮食以及您的客户正在考虑是否满足其微量营养素需求的其他补品可能很有用。

比较10种基于植物的蛋白质补充剂

花生蛋白 

花生和其他坚果是植物蛋白的最著名来源。它们包含所有20种不同含量的氨基酸,并且 与其他几个相比 在常见的植物性食品中,它们每容积杯中提供的蛋白质数量最多,每季度杯含13克蛋白质。他们包含 大量的氨基酸精氨酸通过增加胸腺的T细胞产量来刺激免疫系统。 

花生含量低 蛋氨酸 ,这就是为什么应该在谷物中添加花生以平衡其氨基酸特征的原因。 

您可以通过吃花生或花生酱来利用花生蛋白,或者也可以单独或与其他植物来源混合使用花生酱粉。 

大豆蛋白

大豆是最受欢迎的植物性蛋白质来源之一,可用于运动员专用的蛋白质补充剂。大豆的BCAA含量很高,这是一种氨基酸,有助于 支持肌肉生长。每份四分之一杯大豆分离蛋白粉可提供20到30克蛋白质。 

大豆蛋白也被证明可以 还有其他好处包括降低胆固醇和调节甲状腺。大豆蛋白甚至被用于治疗 控制更年期症状 在绝经后妇女中 

有些人由于过敏或担心增加患乳腺癌的风险而避免补充大豆。  

海藻蛋白

藻类蛋白质(藻类蛋白质)是植物性蛋白质补充剂中最新的一种。使用兴趣 藻类补充我们的营养 之所以出现这种情况,是因为人们对负责任地使用环境资源和 两种动物的生态影响基于植物的蛋白质来源

已知某些微藻的氨基酸特征和蛋白质含量类似于鸡蛋,大豆,肉和牛奶。但是,某些藻类的氨基酸含量往往较低 半胱氨酸 。尽管缺乏研究,但是藻类中氨基酸的吸收也可能受到限制,但是某些提取方法可能会有所帮助 克服这些障碍

目前,很少有公司生产基于藻类的蛋白粉和补品,而那些将其用作产品的公司 强化成分 纯素食品 。但是,将来我们可能会看到购买藻类蛋白质的机会越来越多。 

豌豆蛋白 

豌豆蛋白粉由黄色豌豆制成,每四分之一杯约含21克蛋白质。豌豆蛋白在BCAA(亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸)中含量很高,使其成为遵循植物性饮食的健美运动员的普遍选择。实际上,研究表明豌豆蛋白是 与乳清蛋白相当 支持肌肉建设和增加力量。

此外,豌豆的细胞壁中含有有助于促进 消化健康。 

像其他豆类一样,豌豆蛋白中的蛋氨酸氨基酸含量较低。因此,如果您担心蛋白质的消耗,可以将豌豆蛋白与大米或全谷类食品搭配使用,或者购买包括糙米和豌豆蛋白的蛋白质混合物。 

基于Chia的蛋白质

正大种子最出名的是 omega-3含量 ,但它们也是蛋白质的重要​​来源。四分之一的chia含有约10克蛋白质。

最重要的是,您可以通过在食品加工机或咖啡研磨机中研磨奇亚籽来在家中制作,以增强 吸收氨基酸。 如果您想跳过Chia提供的其他营养素,也可以购买分离形式的Chia蛋白。 

请注意,基本氨基酸赖氨酸中的chia含量低,因此您可能需要用其他植物来源的大豆(螺旋藻,螺旋藻或胡芦巴种子)来补充它,这些都是赖氨酸的极好来源。

萨莎基于印度的蛋白质

Sacha 在 chi是一种原产于南美的种子,每季度杯可提供约17克蛋白质。像其他种子一样,它的赖氨酸含量低,但可以提供所有其他必需氨基酸的足够平衡。就对人体的营养益处而言,它可与大豆蛋白媲美。 

种子的营养成分也可能在帮助改善血液流动和降低血压方面起着至关重要的作用。 氨基酸精氨酸

相较于其他基于植物的蛋白质,沙爹inchi往往非常昂贵,因为种子仍然供应有限。 

大麻籽蛋白 

大麻蛋白是健身社区中最受欢迎的植物性蛋白质补充剂之一,因为它是 容易消化。它是通过将大麻籽磨成细粉制成的,有时与其他植物性食品混合使用。它包含所有九种必需氨基酸,但是 赖氨酸含量低 。四分之一杯的大麻含有12克蛋白质。 

除蛋白质外,大麻还提供大量纤维,大多数美国人 饮食不足

由于对大麻籽进行热处理会降低大麻蛋白质的生物利用度,因此请寻找可以 冷压种子

南瓜籽基蛋白质

南瓜种子像大多数种子一样,以其油成分而闻名。但是,四分之一南瓜种子可提供18克蛋白质!将南瓜籽制成粉末,并去除一些油脂后,它们将提供更为强大的蛋白质来源。南瓜籽也是纤维,抗氧化剂,镁,锌和 其他必需矿物质

然而,南瓜子缺乏氨基酸 赖氨酸和苏氨酸, 因此,将它们与谷物和豆类食品结合使用可以帮助补充其氨基酸特征。 

糙米蛋白

有些人可能会惊讶地知道糙米蛋白质粉中的蛋白质含量很高-四分之一杯含有约22克蛋白质。糙米蛋白粉是BCAA的良好来源,有助于支持想要增加肌肉质量的运动员,甚至可能 同样有效 作为乳清蛋白。 

糙米蛋白 必需氨基酸赖氨酸含量低,因此某些配方将糙米蛋白质与其他蛋白质来源混合,例如 豌豆蛋白 ,以提供更完整的氨基酸特征。 

植物性蛋白质混合物

许多品牌提供上述植物蛋白来源的混合物,以提供必需氨基酸和可能的其他植物营养素的适当平衡。一些常见的组合是大米蛋白和豌豆蛋白或藜麦和大麻蛋白。 

 

下载我们的 免费的植物性蛋白质补充剂对照表

主要要点

植物性蛋白质补充剂是确保您从植物性饮食中摄取足够蛋白质的一种方法。与普遍的看法相反,您可以通过植物性饮食获得所需的所有蛋白质。就像传统的蛋白质补充剂一样,每种植物来源都有其好处和挫折,因此在选择之前,评估您的选择以及不同品牌为您提供的营养特性至关重要。 

 

 

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文章类别: 营养事业
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