什么是下蹲正确表格?

作为私人教练,您有独特的机会来帮助人们变得更健康,并以积极的方式影响这些人。但是,如果您无法向客户提供明确的动作指示(例如下蹲),那么您将无法有效地实现该目标。不用担心,我们为您介绍了这种复杂的全身运动。让我们仔细看看:

您的下蹲动作有误吗?这里是 正确的下蹲形式,以达到最佳效果。

您可能已经知道,深蹲是最有效的全身锻炼之一。实际上,它们的目标是从核心到下半身的一切,但前提是您正确执行它们。下蹲时最常见的错误是人们倾向于立即屈膝或完全屈膝。不正确的下蹲动作可能会导致 劳损,或更糟的是伤害。 

那就是您要进来的地方。下次您的客户下蹲时,让他们想象他们正坐在椅子上并将臀部往后推,这将有助于减轻膝盖上不必要的压力。作为培训师,您有责任确保自己的客户不会 斜倚在脚趾上,而不是坐在脚后跟上。另外,请确保他们蹲下时不会向后弯曲,以防止背部拉伤或受伤。 

现在,让我们看一下一些深蹲练习,您可以将其纳入客户的日常活动中。 

体重跳深蹲 体重跳蹲

  1. 目标: 股四头肌,臀部,小腿,腿筋和核心。
  2. 设置:您只需要自己做这个练习即可。
  3. 姿势:开始进行此动作时,双腿分开与臀部同宽站立,并举起双手放在身体前面或 将它们扣在一起-以较舒适的方式为准。接下来,蹲下将臀部向后推,然后 直跳到空中。一旦您放回脚上,蹲下(想象您正坐在椅子上),然后将臀部往后推。重复。 

杠铃蹲 杠铃蹲

  1. 目标: 股四头肌,臀部,小腿下部 背部,绳肌和核心。
  2. 建立: According to Bodybuilding.com,“出于安全考虑,最好在深蹲架内进行此练习。”确定适当的重量,然后将杆的高度设置为与高度或锁骨对齐。 
  3. 姿态: Start by stepping under the bar with it resting on your back, 靠近你的肩膀。接下来,双腿分开与臀部同宽, 蹲下,将臀部向后推,然后恢复站立。重复。

手枪蹲 手枪蹲

  1. 目标: Glutes, hamstrings, calves and core.
  2. 建立: 您所需要做的只是您自己。
  3. 姿势:开始此动作时,双腿分开与臀部同宽站立,并将一只腿伸向空中。接下来,坐下来-想象您正坐在椅子上-然后 尽可能降低身体。慢慢地站起来重复一遍。 

蹲坐 蹲坐

  1. 目标: Glutes, hamstrings and quadriceps. 
  2. 设置:最好在低矮的箱子或长凳后方进行深蹲练习。 
  3. 姿势:双腿分开与臀部同宽站立,并在您身后抬起一只脚,将其放在长凳或矮箱子上。接下来弯曲您的前腿并降低姿势,就像您处于弓步姿势一样。最后,将脚跟按回原位。 

高脚杯蹲 高脚杯蹲

  1. 目标: Quadriceps, glutes and hamstrings. 
  2. 建立: You will need a kettlebell or dumbbell.
  3. 姿态: 开始运动时,双腿分开与臀部同宽站立,紧握 壶铃或哑铃在您的手中。下蹲,保持背部挺直。踩着脚跟恢复站立并重复。 

与其他任何练习一样,请确保您 评估客户的身体能力 在将其纳入他们的例程之前。如果他们的背部或膝盖有问题,请谨慎并 help them to 首先建立自己的实力。

[图片来源: 女性健康]


文章类别: 个人培训
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