营养,健康和健身教练博客| AFPA健身

为更好的健身,营养和健康定义您的路线图

写道 Brian Bender,Ph.D. | 2017年9月26日下午1:00

健康和健身的途径类似于行车方向。你 可能 根据朋友或家人的建议找到您的目的地。但如果您知道您正在启动的位置以及如何在路上,您将获得更大的成功,效率更高。

虽然我们的车身没有像我们的汽车一样多的传感器,但有多种测试可以收集个人健身和营养数据,可以大大帮助您实现目标。正如彼得·德鲁克曾经有名的写作,“被衡量的东西被管理了。”

BMR:您的最小热量需求

您的基础代谢率(BMR)通常被定义为您的寿命的最小能量要求。在休息时烧掉了这些卡路里,是让你心跳和肺部呼吸的东西。

许多健身中心和健康诊所可以执行BMR测试,但它将要求您快速快速 - 通常至少需要12小时。通常,您通常会注意事先同时参加任何运动,因为饮食和锻炼都会影响您的结果。

在测试期间,您可以佩戴一颗心脏监测器和一个面具,瞄准呼吸的氧气与您呼吸的二氧化碳一起呼吸或搁置或铺设至少20分钟。

您的BMR逐年变化,但主要由您的身体构成决定。例如,获得重量会增加您的BMR,获得瘦肌肉肌肉会进一步增加BMR,并失去它相反。

vo2 max:衡量心血管健康的量度(可能是长寿)

执行VO2 MAX测试的典型方式位于跑步机上(尽管其他方法也是可能的。你将戴上一个面具,分析你的呼吸,以及竞争者的监视器。

这是我的经历。首先,我仍然站在跑步机上一分钟让数据稳定。然后,跑步机跳跃到4.0英里/小时的速度,留在那里一分钟。然后,它经常开始爬上0.1英里/小时,直到我不能再接受它了。

 

从一系列数据,三个数字脱颖而出。您的VT1记录了您在提高心率的早期阶段忍受有氧活动的能力,而VT2在测试结束时在非常高的心率下记录氧气利用率和厌氧活动。他们一起确定你的VO2。

这些数字是您的心血管健身的衡量标准,可以帮助塑造锻炼计划以满足您的目标。但研究人员还存在VO2最大和长寿之间的强烈相关性。事实上,这所谓的 健身年龄 似乎是长寿的更好预测因素,而不是许多标准措施,如肥胖,血压或吸烟!

体重崩溃

●体重指数(BMI):在线 BMI计算器 可以轻松地吸引你的体重和高度来为您的BMI产生价值。这是大多数主要的健康组织用于确定您是否体重不足,在正常体重,超重或肥胖之内。虽然这种方法有不准确的,因为它没有考虑到重量来自(健美运动员)的地方。

●腰部到臀部比例:此测量虽然比BMI略差,但也易于测量和潜在更重要。通过测量腰部的最窄点(通常在肚脐上)和使用测量磁带或3D体扫描的较宽点(臀部周围)的臀部的圆周,您可以通过将腰部值除以腰部值来计算此比率臀部值。胃围携带的重量被证明与比一个人的BMI更大的健康结果相关。

●体脂肪:您的体脂肪组合物通常在各个身体位置和生物阻抗分析中使用卡尺测量的组合测量。生物敏捷机器以不同频率向电流(太小感觉太小)发送,以确定电流流动的电阻(或阻抗)。使用巧妙的算法,它们可以确定内部主体成分,因为不同的组织,如肌肉,脂肪或骨骼,抵抗电流变为不同程度。

●内脏脂肪:没有创造身体脂肪的组成不平等。如果你听说过 好的 脂肪和 坏的 脂肪,内脏脂肪属于后者。在内部器官周围的这种脂肪已被证明促进了比皮下脂肪更大的脂肪(通常用卡钳测量)更大的身高。虽然生物阻抗机器与他们有一些错误,但它们对于使您的内脏脂肪含量的想法取得了一些昂贵的MRI测试。

●肢体击穿:使用4点生物阻抗机和身体的3D扫描可以帮助确定每个肢体的尺寸,形状和组织组成。此外,这些扫描可以帮助量化姿势和灵活性。这有助于确定一侧是否比另一方更强大(伤害后常见)。如果您有利于一面,这在锻炼期间过度补偿,这是有帮助的,并有助于防止伤害。

RQ:营养和新陈代谢

在您的BMR测试之后,您还将发现您的 呼吸商 (rq)。您的RQ是氧气进口与二氧化碳输出的比率,通常落在0.7和1.0之间。

rq为1.0表示 全部 你的身体能量来自碳水化合物。 RQ为0.7表示您的身体所有能量来自脂肪。禁止医疗并发症,它会落在两者之间。通常,左右0.8 - 0.85相当正常,旨在典型的饮食和稳定的身体组成。偏远太远,可能有助于表明您的营养需求的变化是有序的。

你的路线图只是一个开始

从你的目标开始。不同的目标通常需要不同的营养和锻炼制度。了解您的健身路线图是优化您目标途径的第一步。跟踪对这些数字的进度,然后是下一步。

生物学

Brian Bender,Phd是Intrake的Cofounder,这是一个数字健康公司,寻求改善营养健康和维护。 学到更多 关于我们的工具和服务,旨在帮助您优化和个性化您的饮食,并关注我们 Facebook推特!