植物性饮食是否满足蛋白质需求?

关于植物性饮食的讨论没有比蛋白质辩论更具争议的话题。怀疑论者质疑植物性食物中蛋白质的质量和数量,以及它们是否能轻易满足人们对蛋白质的需求。  

在本文中,我们将回顾植物性饮食是否可以满足蛋白质需求的证据,以便教练和健康专业人员可以轻松回答其客户可能遇到的任何问题。

第一件事首先... 

什么是植物性饮食

植物性饮食通常等同于素食主义,但从技术上讲,它们不是一回事。 

一个的定义 植物性饮食 不同。一些植物性饮食 排除所有动物产品, 其他 从蔬菜,水果,谷类和豆类中获取大量的营养素,同时偶尔食用一些动物产品。 

  • 纯素食主义 不仅仅是不吃动物性食物;研究员Jessica Greenebaum发表于 食物,文化& Society,即使素食主义者拥有各种不同的规范和价值观,“将素食者标识为一个人的身份,道德和生活方式的公开声明。纯素食不仅仅是饮食;这是一种哲学和伦理。”
  • 素食主义 以饮食为中心的术语,是指从饮食中排除肉类但可以包括一些乳制品或鸡蛋的饮食。由于素食的饮食方式在食物包含和排除方面有所不同,因此有 研究不一致 评估素食对健康的影响。 

简而言之,遵循植物性饮食的人可能会认为自己是素食主义者或素食主义者,或者他们可能两者都不认同。 

本文将重点关注植物性饮食的定义,其中不包括所有基于动物的食物,以探讨研究表明通过植物性食物满足蛋白质需求的可能性。 

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什么是蛋白质?

蛋白质类 是大小,结构和功能差异很大的大分子。它们由称为氨基酸的小成分组成。我们的身体可以从其他成分中制造一些氨基酸,但是其他饮食中必须消耗掉其他氨基酸。我们身体无法制造的氨基酸称为必需氨基酸。 

九种必需氨基酸,即组氨酸,异亮氨酸,亮氨酸,赖氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸,色氨酸和缬氨酸。人体可以制造的氨基酸称为非必需氨基酸。 

氨基酸很重要,因为它们是基于植物的饮食是否能满足蛋白质需求的众多辩论的原因。 

某些氨基酸通常可以由人体通过其他成分制成,除非人体承受极大压力或患病。这些叫做 条件氨基酸 它们包括精氨酸,半胱氨酸,谷氨酰胺,酪氨酸,甘氨酸,鸟氨酸,脯氨酸和丝氨酸。

必需氨基酸和非必需氨基酸以不同的方式和比例结合在一起形成 蛋白质 在人体中起着至关重要的作用:它们组成抗体,酶,信使蛋白(如激素),结构成分以及运输和储存成分。 

因此,一种氨基酸,尤其是必需氨基酸的缺乏可能会对您的整体健康产生不利影响。从这个意义上讲,无论您的饮食方式如何,重要的是不仅要通过饮食获得适当的氨基酸平衡,而且还要确保您的身体适当地吸收和利用它们。 

我们需要多少蛋白质? 

蛋白质是人类饮食中大量需要的营养素。多少精确取决于许多因素,大多数蛋白质指南受到不同行业专业人员的质疑和挑战。 

以下是建议的摘要: 

  • 建议每日津贴 男性和女性的蛋白质含量为每千克体重0.8克蛋白质。因此,如果您的客户体重70公斤(154磅),则他们每天应该消耗约56克蛋白质。 
  • 营养与营养学学院强调,运动员通常比非运动员需要更多的蛋白质,因为他们的氨基酸转换率更高。的 学院的蛋白质摄入建议 对运动员来说,每天每公斤蛋白质在1.2到2.0克之间。 
  • 最近的证据表明 由于我们消耗的许多蛋白质未被有效利用,因此蛋白质摄入的RDA太低,无法维持健康的氮平衡。
  • 所需蛋白质 生病的人 仍然是一个非常有争议的问题。该证据表明每公斤蛋白质至少有0.93至1.2克。 
  • 除非人的健康状况会影响肝或肾功能,否则高水平的蛋白质消耗(RDA的3-5倍)是 一般认为是安全的

当我们摄入的蛋白质不足时,我们可能会出现蛋白质缺乏症,这可以通过多种方式来解决。您可以阅读有关蛋白质缺乏症状的更多信息 这里。 

总而言之,旨在从各种来源中获取至少0.8克蛋白质/千克。如果您遵循以植物为基础的饮食,则在减少抗营养物质以及将具有互补氨基酸特征的食物组合在一起时,还需要考虑其他因素,我们将在下面对此进行详细讨论。 

植物蛋白与动物蛋白

许多专家认为,蛋白质是蛋白质,无论它来自植物还是动物。从一个角度来看,这是事实。所有蛋白质都是由氨基酸组成的,一旦被吸收并可以在人体中使用,就无法分辨它是来自植物性食物还是动物性食物。 

但是,在整个饮食中,而不是单个食物中,需要考虑一些蛋白质的完整性和生物利用度。  

完整的蛋白质辩论

术语“完整蛋白质”通常用于描述包含所有必需氨基酸的食物来源。所有的肉,蛋和奶制品都是“完整”蛋白质的来源。 

大多数植物蛋白质缺乏大量的一种或多种氨基酸。但是,有两个事实成立: 

  • 不同植物蛋白来源 相得益彰, 因此混合基于植物的蛋白质来源可以提供最佳的氨基酸平衡。 
  • 你不用吃饭 蛋白质的补充来源 在同一顿饭。如果您想一顿饭吃米饭,另一顿饭吃豆类,那就太好了! 只要您在一整天和通常的饮食中都吃各种谷物,豆类,坚果和种子,就可以获取身体所需的所有氨基酸。 

也有一些植物性食物 所有必需氨基酸 数量不同。其中包括蓝藻,藜麦,大豆和荞麦等。 

营养生物利用度 

从植物来源获取所有蛋白质的另一个争论问题是 食物中的抗营养素. 抗营养 是食物中的成分,它们会阻止营养物质的吸收或使其无法在体内使用。 

这些抗营养物质中的一些,即蛋白酶抑制剂和丹宁酸,会影响蛋白质的吸收,并容易在富含蛋白质的植物食品中发现。 

蛋白酶抑制剂例如,存在于谷物,豆类和种子中,所有这些都是遵循植物性饮食的人们的主要蛋白质来源。但是,这些可以通过浸泡,煮沸和发芽来大大减少。由于通常在食用豆类之前先将它们浸泡和煮沸,所以蛋白质在被您的盘击中之前具有更高的生物利用度。您也可以通过在食物中使用豌豆等食物后使其发芽来有意地增加蛋白质的利用率。 

单宁在咖啡,茶,巧克力,大麦和深色水果中发现的维生素具有抗氧化活性,对健康有很多好处,但它们也可能限制蛋白质的吸收。一些单宁是有益的,但如果需要,可以通过浸泡和煮沸来减少。 

您可以了解有关抗营养剂的更多信息 这里

从植物性饮食中获取蛋白质的好处

在过去的几十年中,对植物性饮食进行了深入研究,以更好地了解其对健康的影响。多项精心设计的研究表明,以植物为基础的饮食,尤其是那些不含动物性食物的饮食,有助于 降低风险 通过控制诸如血压和血糖之类的危险因素来应对各种形式的心脏病,糖尿病和癌症。 

当我们特别关注不同饮食方式的蛋白质来源时, 标志性研究揭示了一个重要的关联 蛋白质摄入量与癌症,心血管事件和其他疾病引起的死亡风险之间的关系。另外, 研究显示 基于动物的蛋白质减少并用富含营养的植物来源的蛋白质代替该蛋白质可降低冠心病的发病率。 

对教练的建议:基于植物的饮食

了解客户的食物选择

与客户打交道时,您可能想问一下促使他们进食的动机。 

有些人可能纯粹出于健康目的而遵循植物性饮食,而另一些人则可能由于其精神习惯,宗教或意识形态而排斥动物蛋白。前者偶尔可以一次食用动物蛋白,而后者可能永远不会例外。 

与客户合作评估以植物为基础的饮食的可能性时要考虑的另一件事是确定与文化相关的, 美味,营养丰富, 和廉价食品。 

了解当前和所需食物选择的心态可以帮助您满足每位客户需求的生活方式建议。 

您可以在以下文章中了解有关此内容的更多信息: 

提防超加工植物性食品

仅仅因为食物是植物性的 并不意味着它营养丰富。 

市场上销售基于植物的肉类“替代”食品,以使消费者认为它们富含蛋白质。但是,许多已经成型和商业化以替代其动物性食品的植物性和纯素食食品(例如植物性肉饼)的蛋白质含量却没有您想象的那么高。当您将基于植物的“肉”馅饼和牛肉馅饼进行比较时,基于植物的肉饼的蛋白质含量通常较低,而精制植物油产生的脂肪含量则高得多。  

其他需要注意的食物类型包括饮料和甜食。许多果汁,甜味饮料和甜食都基于植物,但它们的反式脂肪和精制糖含量也很高。 

请注意,这些食物可以成为均衡饮食的一部分,更重要的是,可以与食物建立健康的关系。但是,重要的是要知道您正在消费什么,并且不要被商业消息误导。 

底线:您是否应该担心植物性饮食中摄入的蛋白质过多?

在大多数情况下,简短的答案是不。只要您饮食均衡,满足能量需求并富含多种植物性蛋白质来源,就不必担心蛋白质的摄入量。 

如果您的医生表示您有蛋白质缺乏症的风险,饮食中无法轻松满足蛋白质需求,或者无法获得多种植物性蛋白质来源,则可以考虑服用植物性蛋白质补充,以确保您满足蛋白质需求。如果您正在考虑为您或您的客户补充营养,请阅读我们的指南进行比较 十种基于植物的蛋白质补充剂。 

主要要点

这是本文最重要的消息: 

  • 当健康的人食用足够种类的植物蛋白时,可以通过植物性饮食来满足他们对蛋白质的需求。 
  • 整个饮食中蛋白质的质量和生物利用度比单独食物更重要。
  • 大多数个体植物性食物源都缺少大量的至少一种氨基酸,但全天可以很容易地与其他食物互补。 
  • 抗营养剂可能会减少蛋白质的吸收,因此,在考虑摄入蛋白质时,可以通过浸泡,发酵,发芽和煮沸来减少植物蛋白含量高的食物中的抗营养剂。 

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文章类别: 营养事业
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