减少焦虑的八种自然方法

应对慢性焦虑绝非易事。遭受这种疾病折磨的人常常会因注意力不集中,心pal而无法每晚深睡。这些症状不仅会损害人的生活质量,而且还会 研究显示 压力和疾病紧密相连。

无论您是寻找减轻自身焦虑的方法,还是寻求帮助所爱之人或服务对象的方法,本文都会引导您完成八种自然减轻焦虑的方法。

什么是焦虑症?

根据 美国心理协会,焦虑症是一种广泛的疾病,其定义为“一种根据紧张感,担忧的思想和身体变化分类的情感。”焦虑症可以引发神经质,忧虑和恐惧,其严重程度从轻度不安到使人衰弱。

今天,一些最常见的焦虑症包括:

  • 广泛性焦虑症(GAD)
  • 强迫症(OCD)
  • 创伤后应激障碍(PTSD)
  • 社交焦虑症
  • 恐慌症

虽然您可能会感到焦虑,但事实是这些疾病会影响 超过4000万人 在美国各地,这使其成为美国最常见的精神疾病类别。即使这样,也只有超过三分之一的患者得到了适当的治疗。

处理焦虑可能是一个 终身奋斗,因为大多数人会在童年或青少年时期首先出现症状。 35岁以下的女性往往是诊断最多的人群,尤其是生活在西方国家的女性。

焦虑对于每个人来说都有不同的表现,但症状通常包括由于噩梦,惊恐发作或感觉与身体之间失去联系而失去控制的感觉。许多焦虑症患者难以入睡,或者无法专注于眼前的事物。

您的身体和焦虑:进化的联系

为什么今天焦虑如此普遍?我们的进化传承可以解释部分答案。在以狩猎者为生的日子里,痛苦的感觉来自直接的身体威胁,例如攻击动物。这些威胁通过触发诸如跳动的心跳,快速的呼吸,出汗以及对周围环境的过度关注等生物学症状,促使人们采取行动。

虽然这些特征帮助早期人类度过了世上的威胁,但压力的症状对于现代危险常常是不便的,现代危险往往产生的压力较小。今天的焦虑更多是与工作,金钱,家庭和健康问题有关,而不是引发这些“战斗或逃跑”反应的人身攻击。

由于我们身体的压力反应还没有赶上世界的威胁,因此当您对工作感到焦虑时,您仍然有可能会遭受心脏跳动的困扰。从长远来看,学会处理这种先天的反应将帮助您减少焦虑。

下载《整体健康教练计划指南》

减少焦虑的八种最佳自然方法

如果您想平息慢性焦虑症,您可能会对自然疗法如何有效控制症状感到惊讶。这些策略可以单独使用或组合使用,以帮助您永久降低压力水平

1.练习放松技巧

暂时缓解焦虑的最佳方法之一是练习放松技巧,尤其是通过沉思性呼吸重新集中您的思想。

故意减慢呼吸速度可以改善焦虑和降低压力水平,因为深呼吸和保持焦虑几乎是不可能的。您可以通过完全呼气然后通过鼻子吸气四次来练习4-7-8呼吸法。数到七时屏住呼吸,然后释放八次。为了获得最佳效果,每当您感到焦虑时,请至少重复三遍此模式。

如果您需要专家帮助制定更好的放松常规,请考虑寻求心理咨询,尤其是 认知行为疗法 (CBT)。您的治疗师将帮助您识别和改变根植于焦虑念头的有害思想模式,并且您所学习的技术将帮助您在引发焦虑的情况下以更健康的方式发挥作用。

2.定期运动

定期锻炼有益于身体的方式没有任何限制,缓解焦虑也不例外。锻炼不仅可以让您释放压力能量,而且可以帮助您恪守对健康生活的承诺。例如, 一项研究 的尝试戒烟的人们发现,运动可以减少他们在戒烟时所遭受的焦虑,并且进一步 研究显示 经常运动有助于提高自尊水平。

您应该花多长时间致力于锻炼,才能开始感受到好处?专家建议,至少二十一分钟就是神奇的时间。只要您每天将心率提高近半小时,您的健康和焦虑水平就会受益匪浅。

为了增强健康效果,请将运动户外进行。暴露在阳光下会增加维生素D的含量,从而自然减少抑郁症和焦虑症的症状。同样地, 日本学习 研究发现,与在城市中进行相同长度的步行相比,在树木繁茂的地区行走可以降低压力。在树丛中完成锻炼,压力水平应保持在可控范围内。

3.通过写作整理您的想法

对于许多人来说,压力最严重的问题来自无法表达自己的毛病。组织思想的一种方法可能是将思想写下来。研究表明,通过日记表达焦虑可以帮助人们更好地应对它,并且 从2016年开始研究 表明创造性写作是一种证明青少年能够健康地处理焦虑的方法。

4.与动物共度时光

狗和猫被视为同伴动物是有原因的。宠物可以无拘无束地提供爱心和支持,最近的研究证明,宠物可以为焦虑症患者带来心理健康方面的好处。例如,一个 系统评价 经历过创伤的人中有一部分发现,梳理和照顾马匹可以减轻一些最严重的症状。

即使是无毛的动物也可以改善您的健康状况, 研究发现 在照顾后,老年人的心理健康得到改善。

5.练习时间管理策略

在当今繁忙的世界中,很大一部分压力来自于感觉自己无法控制自己的日程安排。这意味着练习更好的时间管理策略可以组织日历和头部,以减轻焦虑。花时间在网上的日历上安排生活,可以帮助您摆脱压力,也可以将每个繁琐的项目分解为可管理的步骤。

6.喝茶(最好是绿茶或洋甘菊)

没有什么比一杯热腾腾的茶更让人放松的了,正确的品种可以从物理上减轻压力。根据 宾夕法尼亚大学的一项研究,如果每天服用至少8周,则洋甘菊中所含的化合物可以减轻广泛性焦虑症的症状。那是因为植物中含有芹菜素和木犀草素,这两种化学物质会促进松弛。

同样,日本僧侣几个世纪以来一直依靠绿茶来保持机敏,并在数小时的冥想中放松身心。部分好处来自氨基酸 L-茶氨酸,它可以控制血压和缓解焦虑。每天一杯(或三杯)可以帮助易焦虑的人在压力水平开始升高时放松。

7.保持健康食品

如果您想避免焦虑,请全天停止饥饿。焦虑症的人不吃早餐是很常见的,如果您想减少烦躁情绪会适得其反。更好的选择是吃饱饱的早饭。

血糖过低时,焦虑症发作更为普遍,因此,当您感觉到一些坚果或其他营养丰富的零食时,请多吃一点。进餐时间应主要以植物为基础,包括绿叶蔬菜以及b-复合维生素和omega-3脂肪酸的天然来源。

相反,抓垃圾食品会产生相反的效果,因为血糖水平的波动会导致您全天的能量水平有所变化。这会触发情绪波动,使您难以控制焦虑症状。

8.考虑CBD油

大麻这个话题今天可能引起争议,但是 CBD油 减轻身体疼痛和缓解焦虑的能力正在受到国际关注。由于这种大麻衍生产品不含四氢大麻酚,因此不会像大麻那样使您“变高”。只要它来自大麻而不是大麻,CBD油在美国各地都是合法的。

更多缓解焦虑的策略

还有更多减少焦虑的方法,其影响与尝试这些治疗的人们一样细微。其他策略包括:

  • 每晚获得八个小时的睡眠
  • 避免使用咖啡因,酒精和香烟等兴奋剂
  • 考虑添加缬草根补充剂
  • 培养晨间冥想练习
  • 练习自我可视化,以确认您的位置和想要的位置
  • 经常大声笑

下载整体健康教练指南


文章类别: 健康小贴士
分享这篇文章     

保持联系

立即获得AFPA的最新健康和健康见解,独家优惠和突破性提示,可帮助您成为值得信赖的健康,健身或营养专家。