营养如何影响情绪和行为

本系列的第一篇文章 关于食物和情绪的信息解释了食物如何影响我们情绪的化学基础。在本文中,我们将更多地讨论会影响您的心情和营养心理学迅速发展的特定食物和饮食习惯。

什么是营养心理学?

营养心理学这个新兴领域解决了古老的格言,即您所吃的东西。的工作 营养心理学 是我们在营养,心理学和中西医结合方面多年工作和研究成果的结晶,这是一项综合工作,旨在了解营养摄入如何影响我们的情绪,耐受压力,炎症,能量水平,睡眠方式和认知能力的能力,甚至我们的用药需求和行为。简而言之,营养心理学研究了我们的饮食如何影响我们的日常生活。

经过数十年的离散实验,研究了各种食物或营养素, 科学家自信地同意 食物和情绪之间肯定存在联系。为了进一步研究这种联系,他们还认识到需要一种更协作和综合的方法来理解营养素在我们的日常生活以及我们的整体健康和福祉中的作用。

这并不意味着我们不应该吃健康的饮食或养成一些健康的饮食习惯。以下提示由研究支持,有助于整体健康饮食。注意吃不同食物时的感受。

为精神健康而饮食

均衡饮食

简而言之,均衡饮食包括人体所需的所有功能:水,碳水化合物,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质和纤维。您从何处获得这些东西及其比率非常重要。一个太多而另一个不够,会使您的身体失去平衡。这种失衡的饮食会导致情绪失调。

明智地选择碳水化合物

完整的水果,蔬菜和全谷物是碳水化合物的最佳来源。与碳水化合物一起吃的纤维越多,身体吸收它们的速度就越慢,这意味着更长,稳定,持续的能量。没有这些能量峰值,您的身体会感觉更稳定和持久。

吃水果和蔬菜可能会减慢糖的摄入,但心理上的好处很快就会到来。 研究 支持促进在饮食中添加水果和蔬菜,从而使您快速好转。不想等待12到14周才能看到新锻炼的影响?现在多吃水果和蔬菜, 快点好起来 ,并以良好的心情作为维持所有健康习惯的动力。

另外,明智地选择脂肪

多年来,脂肪一直被认为是我们大多数疾病(尤其是心脏病)的来源。不幸的是,当食品生产者剥离这些脂肪时,他们用充盈但非营养性的碳水化合物代替了它们,这些碳水化合物会激增血糖,使情绪急剧变化,并使我们感到饥饿。

避免使用精制糖,并加入更多的全食,这意味着 包括健康脂肪 在你的饮食中。坚持食用不饱和脂肪含量高的食物,例如鱼,豆,坚果,种子和植物油,例如橄榄,玉米,油菜籽,向日葵和鳄梨。红肉,乳制品,黄油,椰子油和棕榈油等食物的饱和脂肪含量很高,因此应少吃或完全避免食用。

吃健康的脂肪可以帮助您的大脑更好地运作,并使您感到机敏和专注,但是如果您吃了错误的脂肪则不会。高饱和脂肪的饮食与 抑郁风险增加,并且每天都会让您感到沮丧或沮丧。因此,传递培根,但对坚果,种子和植物油说“是”。

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获取所有维生素和矿物质

被诊断患有临床抑郁症的人存在多种维生素和矿物质缺乏症。维生素和矿物质在维持我们的化学平衡方面起着重要作用。当我们的身体产生过多或过少的神经递质和激素时,我们会经历各种不愉快的情绪,如焦虑,失眠或不安的加剧,并感到迟钝或有雾。一种 最近的研究评论 支持在饮食中充分吸收维生素和矿物质,以支持您的心理健康。例如:

硒: 学习 反复表明,低硒饮食与情绪低落有关。尽管肉类和海鲜中硒的含量最高,但整个植物和蔬菜都提供了足够的硒,可以满足您的需求。 每日建议值,例如豆类,燕麦片,糙米,豌豆和菠菜,但不添加饱和脂肪。

镁:具有多种健康益处,包括 降低患抑郁症的风险 减轻焦虑 在易受伤害的人群中。咖啡和黑巧克力都可以增加饮食中的镁含量,但是菠菜和其他绿叶蔬菜,鳄梨,坚果,豆类和粗粮(如糙米)也是如此。

叶酸:低水平的叶酸通常在成年人中表现为抑郁。增加叶酸摄入量可以 帮助对抗抑郁症 并协助 抑郁症的药物治疗。通过食用豆类,鸡蛋,绿叶蔬菜,甜菜,芦笋,柑橘类水果,坚果和种子以及十字花科蔬菜(如布鲁塞尔芽菜和西兰花),确保摄入足够量的叶酸。

纤维

吃很多水果,蔬菜和五谷杂粮也富含许多纤维。除了使我们的消化平稳进行外,纤维还有助于稳定血糖水平,肠道健康在大脑健康中起着重要作用。定期排便可使您感觉更好,并避免经常伴随的焦虑和沮丧 慢性便秘 和消化系统疾病。更稳定的血糖水平也有助于营造更稳定的情绪。

避免糖

研究表明,吃精制糖会让您感到难过。吃含糖食品 增加我们沮丧的可能性 删除它们有助于避免沮丧。为了尽量减少汽水,含糖谷物和甜食的摄入量。让他们真正地对待。

营养影响情绪和行为

最重要的是要认识到我们的饮食会影响我们的感觉。注意饮食的感觉,并继续使整个水果,蔬菜和谷物成为饮食的基础。填满这些营养丰富的食物,您会感觉好些。

另外,请不要忘记营养心理学是大背景,而不仅仅是小细节。没有一种食物会成为万灵药,但是选择各种健康食品来补充营养,这些营养素会影响您的情绪和行为,从而使您感觉更好。

 

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