肠脑连接如何影响心理健康

本文是有关营养心理学以及我们的饮食如何影响我们的大脑和情绪的系列文章的一部分。

营养心理学 这是一个相对较新的领域,它的出现是为了追求我们的时间来检查和研究我们所吃食物与感觉之间的联系。为了保持肠道健康而进食对精神健康的饮食起着重要作用,因为 营养素如何影响情绪和行为。食物和消化在我们的身体和思想状况中起着重要作用。

继续阅读以了解有关肠脑连接的更多信息,以及为健康的肠而吃哪些食物。

神经递质基础

我们的大脑细胞使用称为神经递质的化学物质相互交流。这些化学物质在我们的体内具有多种不同的用途,并有助于行为调节。例如,多巴胺在感觉得到奖赏中起作用,而去甲肾上腺素在通过提高觉醒,增加对大脑的氧气供应和增加注意力来应对压力中起作用。

神经递质血清素帮助 定调 用于大脑活动。它在我们的日常节奏中起作用,因为它参与我们的日常功能,例如睡眠和消化,并且它与我们的内分泌系统相互作用并影响其他神经递质(例如褪黑激素)的产生。血清素也是情绪调节剂,这就是为什么为了保持健康的血清素水平而进食是精神健康饮食的一部分。

大脑和肠道的连接方式

肠道包括我们的整个胃肠道,从食物从口进入,最后到废物从那里排出。它是我们通过摄入食物与环境互动的交换系统。肠子就像一个大港口,允许某些物质进入,允许采取特定的行动,并浪费掉废物。

数以百万计的神经细胞和微生物(细菌,古细菌和真核生物)在肠道内排列并相互影响,从而影响我们的情绪并提供 其他福利。我们微生物群中的微生物对于每个人来说都是独特的,可以帮助增强肠道壁的肌肉细胞,帮助消化并支持我们的免疫系统。

超过90%的血清素是在我们的肠道中产生的,直接来自微生物群或通过微生物群与神经细胞之间的相互作用而产生。由于5-羟色胺会影响许多调节功能并有助于调节我们的情绪,因此维持心情愉悦,健康的肠道是调节情绪的饮食之一。

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迷走神经与人体神经系统

神经元是在大脑和中枢神经系统中传递神经冲动的专门细胞。神经元告诉人体做什么和如何做,它们负责人类的大部分行为。人脑包含大约1000亿个神经元。

那么神经元与肠道健康有什么关系?可以假设,神经元负责中继肠道和大脑之间的通信。同样,肠道还包含将近5亿个神经元,这些神经元通过神经系统连接到大脑。迷走神经是将肠道连接到大脑的最著名,最大的神经之一,它可以向肠道发送信息或从肠道发送信息。

在许多动物研究中,已经发现压力可以阻止通过迷走神经往返肠道的信号,这可能导致胃肠道疾病或疼痛。人体研究还得出结论,患有IBS(肠易激综合症)以及克罗恩病(都是与肠道相关的重大疾病)的患者的迷走神经张力降低。这表明患者的迷走神经功能下降。

改善迷走神经功能

改善神经的功能是加强肠道与大脑之间联系的一种方法,从而可能改善人的情绪。

  • 学习如何呼吸。您的呼吸系统和心率密切相关-它们也受到迷走神经的调节。这可能是参与的原因之一 瑜珈 定期进行可能有助于减轻压力。引导式呼吸运动可以帮助降低您的心率和血压,从而增加迷走神经张力。
  • 在寒冷的地方花更多的时间。感冒会引起迷走神经反应,并减慢交感神经系统的激活。定期洗冷水或在寒冷的气候中度过一些时间可以减少压力标记,甚至可以改善抑郁和焦虑的症状。冷暴露还可以激活肠胃中的胃神经并“激活”消化过程。
  • 改善你的 肠道菌群。在本文的稍后部分,我们将详细介绍肠道菌群的来龙去脉,但值得注意的是,迷走神经与肠道中的微生物协同作用,以促进肠脑连接。通过食用富含益生菌的有益肠道的食物,使肠道中的微生物群繁茂,可以改善情绪和整体健康状况。

虽然可以做一些事情来改善迷走神经的状况,但我们必须改善肠道的大部分力量 连接 在于我们吃的东西。到目前为止,营养是我们改善肠道和大脑健康的最有效方法之一。

吃什么可以使肠胃健康和心情愉快

肠道健康的食品品种

让我们看看哪些化学物质和成分使肠道健康食品如此有益,以及应该储备的食物类型以改善肠道与思想之间的联系。

富含色氨酸的食物

摄入后 通过与肠道菌群的相互作用,色氨酸最终变成了5-羟色胺和其他化学物质。定期食用食物,例如大米,大豆,南瓜籽,核桃,鲑鱼和深绿叶蔬菜,可确保您在饮食中摄取足够的色氨酸。

欧米茄3脂肪酸

三文鱼还提供 ω-3脂肪酸, 哪一个 与肠道菌群相互作用 维持坚固的肠壁并增加抗炎化合物的产生。神话似乎是,人们只能在鱼类中找到有益的omega-3脂肪酸,例如鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼和an鱼。但是,有很多素食主义者可以选择在饮食中添加omega-3脂肪酸。正大种子,核桃和大豆也含有ALA omega-3脂肪酸。

味iso是富含omega-3脂肪酸的一种食物,主要来自大豆基料。这是日本的美味佳肴,这种发酵大豆酱中富含对肠道有益的细菌和酶。咸味调料被用作汤,调味料,色拉调料以及豆腐或鱼的腌泡汁的基础。这也是素食烹饪的绝佳食物。

富含多酚的食物

这些食物被认为 调节肠道菌群 通过减少有害微生物并增加有益微生物。 多酚含量最高的食物 包括丁香,八角茴香,可可粉,墨西哥牛至,芹菜籽,黑巧克力,亚麻籽粉和栗子。但是,您也可以通过以各种完整的水果和蔬菜为基础饮食,并添加种子和坚果,从而获得一些营养。您还可以在茶和咖啡中喝多酚。

橄榄油是一种美味的食品,因为其富含多酚,因此更常使用。这种流行的食用油由脂肪酸和多酚组成,可以帮助减轻胃部炎症和疾病。这种油用途广泛,几乎可用于任何场合,包括调味料基料,油炸食品或调味菜。

纤维

食物中的这种物质有助于保持肠内物质的运动。我们肠道中的细菌也 发酵纤维 产生丁酸盐,一种有助于维持大脑健康的化学物质。含高纤维的饮食 全谷类 还可以帮助增加肠道菌群的多样性,减少血糖峰值,这可能导致烦躁和不愉快的情绪。从黑麦,大麦,糙米,燕麦,小米和爆米花中获取全谷物。

泡菜是韩国的一种伟大食品,由白菜和红辣椒酱等发酵蔬菜制成。这种发酵食品含有大量纤维以及大量益生菌和维生素-所有这些使其成为改善肠脑的极佳食品 连接。泡菜的许多变体都是纯素食主义者,但请留意含有凤尾鱼或其他鱼类调味料的泡菜。

益生菌和益生元

益生菌可增加肠道微生物群的多样性,而益生元则有助于养活现有细菌。酸菜,泡菜,味mis,豆eh和开菲尔等发酵食品都是含有酵母或细菌的食品,会加重肠道菌群。通过食用益生元食物,例如菊苣根,生蒲公英绿,韭菜,洋葱,大蒜,芦笋,菠菜,香蕉和大豆,来保持该微生物群强壮。

饮食中含有丰富的全食物,其中含有纤维,色氨酸,多酚以及益生菌和益生菌,可以使肠胃保持快乐。快乐,坚强,健康的肠胃也将使您有规律的心情。要从本系列中了解更多信息,请阅读有关您的 大脑在食物上进食抑郁和焦虑.

水开菲尔是一种纯素食益生菌,是酸奶的远亲。它是通过发酵开菲尔谷物而制成的,并富含非常有益的细菌。最初来自亚洲和欧洲之间的地区,可以将这种食物添加到其他食物中,以“隐藏”您的口味。尝试在早上的早餐冰沙,自制的沙拉酱或丰盛的汤中加入开菲尔。

编者注:该帖子最初于2019年6月发布,最近进行了更新和修订以确保准确性和全面性。

 

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文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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