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肠脑联系如何影响心理健康

写道 凯特队,M.S. | 1月15日,2020年2:00 PM

本文是营养心理学系列的一部分,以及我们吃的东西如何影响我们的大脑和情绪。

营养心理学 是一个相对较新的领域,以追求我们的时间来检查和调查我们在吃的内容和我们的感受之间的关系。饮食维持肠系健康在饮食中发挥着心理健康的作用 营养素如何影响情绪和行为。食物和消化在我们的身体和思想的条件下起着重大角色。

继续了解有关Gut-Brain连接的更多信息,并为健康的肠道吃哪种食物。

神经递质基础知识

我们的脑细胞使用称为神经递质的化学品彼此沟通。这些化学品在我们的身体中提供各种不同的目的,并有助于行为监管。例如,多巴胺在感觉奖励中发挥作用,并且去甲肾上腺素通过加强唤起,增加对大脑的氧气供应以及增加焦点来发挥作用。

神经递质血清素有助于 定调 对于大脑活动。它在我们的日常节奏中发挥着作用,因为它涉及我们的日常功能,例如睡觉和消化,它与我们的内分泌系统相互作用,影响其他神经递质的生产,如褪黑素。血清素也是一种情绪调节因子,这就是为什么进食保持健康的血清素水平是饮食心理健康的一部分。

大脑和肠道如何连接

肠道包括我们的整个胃肠道(GI)道,从食物进入口腔到末端的地方。它是通过摄取我们的食物与我们的环境互动的交流系统。肠道就像一个大港,允许某些物质,允许发生特定的行动,并沿着浪费。

数百万神经细胞和微生物(细菌,古茶和eukarya)肠道和互相互动以影响我们的情绪和提供 其他福利。我们的微生物群的微生物对每个人都是独一无二的,并帮助加强我们肠壁的肌肉细胞,帮助消化,并支持我们的免疫系统。

在我们的肠道中产生超过90%的血清素,直接来自微生物群或通过微生物群和神经细胞之间的相互作用。因为血清素影响了这么多的监管职能,有助于调节我们的情绪,保持快乐,健康的肠道是饮食情绪调节的一部分。

迷走神经和人体神经系统

神经元是在脑和中枢神经系统中传递神经冲动的专用细胞。神经元告诉身体做什么以及如何做到,他们对人类的大部分行为负责。人脑含有约1000亿神经元的某个地方。

那么神经元与肠系健康有什么关系?您可以假设,神经元负责肠道和大脑之间的中继通信。同样,肠道也含有近5亿神经元,通过神经系统连接到大脑。将肠道与大脑连接到大脑的最值得最大的神经之一是迷走神经,它将信息发送到肠道。

在许多动物研究中,已经发现压力可以阻止穿过迷走神经到肠道的信号,这可能导致胃肠疾病或疼痛。人类研究还得出结论,患有IBS(肠易肠综合征)以及克罗恩病的患者,有明显的肠道相关疾病,减少了迷走。这表明患者的迷走神经患有减少的功能。

改善迷走神经功能

提高这个神经的功能是加强肠道和大脑之间的连接的一种方式,因此可能改善了一个人的情绪。

  • 学习如何呼吸。您的呼吸系统和您的心率密切相关 - 它们也被迷走神经调节。这可能是为什么参与其中的一个原因 瑜伽 定期对减少压力有利。引导呼吸锻炼可以帮助降低心率和血压,从而增加缩小剧情。
  • 花更多的时间在寒冷的地方。寒冷可以调整迷走的反应,减缓一个同情神经系统的激活。采取常规寒冷的淋浴或花费一些时间在寒冷气候中可以减少压力标记,甚至改善抑郁和焦虑的症状。冷曝光还可以激活肠道中的胃神经,并“激活”消化过程。
  • 改善你的 肠道微生物。在本文中,我们将覆盖肠道微生物的肠道和推出,但值得注意的是,迷走神经在肠道中的微生物缠绕在肠道中,以方便肠脑连接。通过吃富含益生菌的肠道友好的食物可以在肠道中蓬勃发展的微生物,可以改善您的情绪和整体健康。

虽然有人可以做些什么来改善迷走神经的状况,但我们必须改善肠脑的大部分力量 联系 在于我们吃的东西。到目前为止,营养是最强大的方式之一,我们可以改善肠道和脑健康。

吃什么健康的肠道和更快乐的心情

肠道健康的食物品种

让我们来看看哪些化学品和成分使肠健康食品如此有益,您应该储存的食物类型,以改善肠道和思想之间的联系。

色氨酸丰富的食物

摄入后 通过与肠道微生物的相互作用,色氨酸最终转化为血清素和其他化学品。定期食用米饭,大豆,南瓜种子,核桃,三文鱼和深绿色的绿叶植物,以确保您在饮食中获得足够的色氨酸。

Omega-3脂肪酸

鲑鱼也提供 Omega-3脂肪酸, 哪一个 与肠道微生物群相互作用 保持强烈的肠壁并增加抗炎化合物的产生。神话似乎是人们只能在鱼类中找到有益的ω-3脂肪酸,如鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼和凤尾鱼。然而,有许多素食选项用于将Omega-3脂肪酸实施到一个人的饮食中。 Chia Seeds,核桃和大豆还含有Ala Omega-3脂肪酸。

味噌是一种富含ω-3脂肪酸的一种食物,主要来自其大豆碱。在日本的美食中,这种发酵的大豆糊状物装满了肠道友好的细菌以及酶。咸的混合物用作汤,酱汁,沙拉敷料和豆腐或鱼的腌料的碱。它也是素食烹饪的美食。

多酚丰富的食物

这些食物被认为是 调节我们的肠道微生物群 通过减少坏微生物并增加好的。 多酚最高的食物 包括丁香,八角茴香,可可粉,墨西哥牛至,芹菜种子,黑巧克力,亚麻籽餐和栗子。但是,您也可以通过在各种整个水果和蔬菜周围添加您的饮食并添加种子和螺母来获得一些。您也可以在两茶和咖啡中喝多酚。

橄榄油是一种美味的食物,以富含多酚的含量使用。这种流行的食用油由脂肪酸和多酚组成,可以帮助减少胃炎炎症和疾病。这种油是多功能的,几乎可以用于任何东西,包括敷料碱,煎炸食品或调味菜。

纤维

这种食物中的材料有助于保持我们肠道的内容。我们肠道的细菌也 发酵纤维 生产丁酸盐,一种有助于保持脑健康的化学物质。包括高纤维的饮食 全谷类 还有助于增加我们的肠道微生物群多样性,并降低血糖中的尖峰,这会导致烦躁和令人不愉快的情绪。从黑麦,大麦,糙米,燕麦,小米和爆米花得到全谷物。

泡菜是一个伟大的韩国食物,是由发酵蔬菜制成的,即卷心菜和红辣椒糊。这种发酵的食物有纤维含量以及许多益生菌和维生素 - 所有这些都使其成为改善肠脑的优秀食物 联系。 Kimchi的许多变化是素食主义者,但对含有凤尾鱼或其他鱼类调味料的泡菜留意。

益生菌和益生元

益生菌增加肠道微生物群多样性,益生元有助于饲喂现有的细菌。发酵食品,如德国,泡菜,味噌,豆煎和水kefir,是含有肠道微生物肠的食物的所有酵母或细菌。通过饮用益生元食物来保持微生物群,如菊苣根,生蒲公英绿色,韭菜,洋葱,大蒜,芦笋,菠菜,香蕉和大豆。

在含有纤维,色氨酸,多酚和益生菌的含有含有纤维,色氨酸,多酚的整个食物中的饮食有助于保持你的肠道快乐。和快乐,强大,健康的肠道意味着你也会有更多的常规情绪。从这个系列了解更多信息,请阅读您的 对食物的脑子吃抑郁和焦虑.

Water Kefir是一个伟大的素食主义益生菌,是一个遥远的酸奶。它是通过发酵水kefir晶粒制成,并装满非常有益的细菌。最初来自亚洲和欧洲之间的地区,如果不是你的事情,这种食物可以添加到其他食物中以“隐藏”的味道。尝试在早餐早餐冰沙,自制沙拉酱或丰盛的汤中扔一些Kefir。

编者注:这篇文章最初发布于2019年6月,最近已更新和修订,以获得准确性和全面性。