如何控制和优化血糖水平



将升高的血糖与大多数疾病联系起来的研究令人恐惧,但是您将在本文中学习到许多经过研究证明的方法,以提高和管理血糖水平。 从长远来看,这将改善总体健康状况和生活的大多数其他方面,包括改善脑功能,能量水平,荷尔蒙健康状况,减脂,降低疾病风险以及共同提高预期寿命!

与大多数事情一样,血糖健康也涉及一个关键变量。 

你的饮食 和血糖水平

您所吃的食物是血糖控制和改善胰岛素敏感性的重要方面。除了锻炼外,饮食对血糖水平的影响可能最大,但不是最大的影响之一。

首先,摄入过多的卡路里不仅会导致体重增加,还会使人体产生胰岛素抵抗(1)。换句话说,您的身体停止了对血糖的正确处理和功能。通过减少卡路里摄入量,可以显着改善脂肪流失,健康状况和血糖水平。

好消息是,无需大量减肥即可大大提高胰岛素敏感性。其实,适度的减肥只有 已显示10磅可使胰岛素敏感性提高30%(2)。

除了减少饮食和优化卡路里摄入外,还有其他方法可以改变饮食以改善健康状况和血糖水平。

这些包括:

控制您的碳水化合物摄入量

  • 研究表明,平衡一天中的碳水化合物摄入量可能会有所帮助(3, 4)
  • 低碳水化合物饮食也被证明是有效的(5, 6, 7)。
  • 即使只是监视您如何应对不同数量和类型的碳水化合物(持续的能量,嗜睡和崩溃),也很重要(8)。
  • 在下图中,一项研究发现,与测试前的水平(三角形)相比,高蛋白,低碳水化合物的饮食(黑眼圈)为期5周,空腹血糖水平大大改善了(9)。

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平衡欧米茄3和欧米茄6的脂肪摄入量(10)

  • 减少加工食品的摄入量,该食品含有大量的ω6脂肪。
  • 通过食用油性鱼,补充鱼油或食用自由放养的肉类和家禽,可增加omega 3脂肪酸的摄入量。
  • 如果需要补充,目标是每天摄入3-5克鱼油,其中EPA和DHA含量较高。

避免反式脂肪(11, 12)

  • 减少通常在糖零食,饼干,糕点和冰淇淋中发现的加工食品和氢化油的消耗。

增加纤维摄入量(12, 13)

  • 选择高纤维选项,例如蔬菜,水果,豆类和全谷物。
  • 如果您的纤维摄入量不足,则可以考虑补充纤维(5-10克,每天1-2次),包括那些有益的益生元,如菊粉。
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多喝水 (14, 15

  • 除控制血糖外,水还对全身健康,疾病风险,减肥和运动表现有诸多好处。
  • 计划每天喝3升或更多,尤其是在运动或生活在炎热潮湿的环境中时。

运动对血糖水平的好处 

胰岛素抵抗正成为最常见和最严重的健康问题之一,并受到缺乏运动的影响(16, 17)。

我们的社会是为方便和不活跃而建的,我们整天坐在办公室里,每天通勤一个小时,开车穿过快餐店,晚上坐在电视前,等等。这是发胖的完美风暴增加,血糖水平和疾病的改变。

好消息是,无论强度高低,都要多运动,可以改善胰岛素敏感性。更好的是,您不必每天花费数小时进行锻炼!

最好的组合是有氧运动(心脏)和厌氧运动(举重/冲刺)的混合物(18, 19, 20)。但是,即使只是在附近散步也可能有助于保持胰岛素敏感性(21)!

大量研究证明运动对血糖控制和胰岛素敏感性有好处。再说一次,每天或数月都不需要花费数小时。在下图中,他们发现15天的高强度训练可使胰岛素敏感性提高20%以上。

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无论您选择哪种运动,都应定期进行混合强度的锻炼。每天甚至只有15分钟的运动都会对我们的健康产生深远影响。 

多睡以改善血糖水平

在过去的50年中,由于我们社会生活方式的改变,美国自我报告的睡眠时间减少了1.5–2小时(22)。

是否同时发生肥胖和糖尿病的风险大大增加了(23, 24)。虽然睡眠不是导致健康和肥胖的唯一原因,但它当然起着重要的作用。

人类夜间睡眠不足会改变多种代谢途径,从而导致胰岛素抵抗增加,能量消耗减少,食欲增加以及免疫系统发生变化(25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34)。

这些因素加在一起会对血糖产生负面影响,当然也对长期健康产生负面影响。

成年人应定期每晚睡7个或更多小时(年轻人或运动员为8个小时以上),以促进最佳健康状况和血糖水平(35)。

减轻压力以帮助血糖

慢性应激和抑郁越来越被认为是降低胰岛素敏感性,不良血糖管理和糖尿病发展的独立危险因素(36)。  

就像我们睡眠不足时一样,生活中的压力因素会开始影响我们身体处理碳水化合物的方式。

除了损害我们的血糖水平外,压力还会增加脂肪的储存量,长期压力会成为多种疾病的严重危险因素。 

重要的是,您应该重新设计如何解释压力,并使自己摆脱一天中积累的压力。 

下班休息,散散步,花些时间享受自己喜欢的事情,打坐,感恩,采取积极的心态,并每天减少压力。

考虑这些补品 

虽然首先要解决饮食和运动等基本问题,但补充食品可能有助于控制血糖和改善健康。

最有效的补品之一是黄连素,这是一种基于草药的补品,已在替代医学中使用多年。

小ber碱已被证明与通常开的糖尿病药物二甲双胍一样有效。它通过将血糖推入肌肉细胞而起作用,最近已用于治疗糖尿病(37, 38)。

每天服用900-2000毫克小ber碱,进餐3-4次。

其他有益的补充剂可能包括铬,胡芦巴,锌,甚至蛋白质补充剂,如乳清。

概要 

如您所见,控制血糖水平对于最佳健康至关重要。 

毕竟,没有一种“完美”的方法,最好的方法是过一种健康的生活方式,多做运动,提供良好的整体饮食,低压力,充足的睡眠等。 

即使您的生活方式发生微小变化,也可以显着改善血糖水平。

加班,这可能会帮助您每天感觉更好,改善健康,降低疾病风险,帮助您减掉脂肪,并从长远来看会提高预期寿命。

如果您错过了这篇文章的第1部分,请阅读 血糖101.

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文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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