如何控制和优化血糖水平

将升高的血糖与大多数疾病联系起来的研究令人恐惧，但是您将在本文中学习到许多经过研究证明的方法，以提高和管理血糖水平。 从长远来看，这将改善总体健康状况和生活的大多数其他方面，包括改善脑功能，能量水平，荷尔蒙健康状况，减脂，降低疾病风险以及共同提高预期寿命！

与大多数事情一样，血糖健康也涉及一个关键变量。 

你的饮食 和血糖水平

您所吃的食物是血糖控制和改善胰岛素敏感性的重要方面。除了锻炼外，饮食对血糖水平的影响可能最大，但不是最大的影响之一。

首先，摄入过多的卡路里不仅会导致体重增加，还会使人体产生胰岛素抵抗（1）。换句话说，您的身体停止了对血糖的正确处理和功能。通过减少卡路里摄入量，可以显着改善脂肪流失，健康状况和血糖水平。

好消息是，无需大量减肥即可大大提高胰岛素敏感性。其实，适度的减肥只有 已显示10磅可使胰岛素敏感性提高30％（2）。

除了减少饮食和优化卡路里摄入外，还有其他方法可以改变饮食以改善健康状况和血糖水平。

这些包括：

控制您的碳水化合物摄入量

• 研究表明，平衡一天中的碳水化合物摄入量可能会有所帮助（3, 4)
• 低碳水化合物饮食也被证明是有效的（5, 6, 7）。
• 即使只是监视您如何应对不同数量和类型的碳水化合物（持续的能量，嗜睡和崩溃），也很重要（8）。
• 在下图中，一项研究发现，与测试前的水平（三角形）相比，高蛋白，低碳水化合物的饮食（黑眼圈）为期5周，空腹血糖水平大大改善了（9）。

平衡欧米茄3和欧米茄6的脂肪摄入量（10)

• 减少加工食品的摄入量，该食品含有大量的ω6脂肪。
• 通过食用油性鱼，补充鱼油或食用自由放养的肉类和家禽，可增加omega 3脂肪酸的摄入量。
• 如果需要补充，目标是每天摄入3-5克鱼油，其中EPA和DHA含量较高。

避免反式脂肪（11, 12)

• 减少通常在糖零食，饼干，糕点和冰淇淋中发现的加工食品和氢化油的消耗。

增加纤维摄入量（12, 13)

• 选择高纤维选项，例如蔬菜，水果，豆类和全谷物。
• 如果您的纤维摄入量不足，则可以考虑补充纤维（5-10克，每天1-2次），包括那些有益的益生元，如菊粉。
  

多喝水 （14, 15) 

• 除控制血糖外，水还对全身健康，疾病风险，减肥和运动表现有诸多好处。
• 计划每天喝3升或更多，尤其是在运动或生活在炎热潮湿的环境中时。

运动对血糖水平的好处 

胰岛素抵抗正成为最常见和最严重的健康问题之一，并受到缺乏运动的影响（16, 17）。

我们的社会是为方便和不活跃而建的，我们整天坐在办公室里，每天通勤一个小时，开车穿过快餐店，晚上坐在电视前，等等。这是发胖的完美风暴增加，血糖水平和疾病的改变。

好消息是，无论强度高低，都要多运动，可以改善胰岛素敏感性。更好的是，您不必每天花费数小时进行锻炼！

最好的组合是有氧运动（心脏）和厌氧运动（举重/冲刺）的混合物（18, 19, 20）。但是，即使只是在附近散步也可能有助于保持胰岛素敏感性（21）！

大量研究证明运动对血糖控制和胰岛素敏感性有好处。再说一次，每天或数月都不需要花费数小时。在下图中，他们发现15天的高强度训练可使胰岛素敏感性提高20％以上。

无论您选择哪种运动，都应定期进行混合强度的锻炼。每天甚至只有15分钟的运动都会对我们的健康产生深远影响。 

多睡以改善血糖水平

在过去的50年中，由于我们社会生活方式的改变，美国自我报告的睡眠时间减少了1.5–2小时（22）。

是否同时发生肥胖和糖尿病的风险大大增加了（23, 24）。虽然睡眠不是导致健康和肥胖的唯一原因，但它当然起着重要的作用。

人类夜间睡眠不足会改变多种代谢途径，从而导致胰岛素抵抗增加，能量消耗减少，食欲增加以及免疫系统发生变化（25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34）。

这些因素加在一起会对血糖产生负面影响，当然也对长期健康产生负面影响。

成年人应定期每晚睡7个或更多小时（年轻人或运动员为8个小时以上），以促进最佳健康状况和血糖水平（35）。

减轻压力以帮助血糖

慢性应激和抑郁越来越被认为是降低胰岛素敏感性，不良血糖管理和糖尿病发展的独立危险因素（36）。  

就像我们睡眠不足时一样，生活中的压力因素会开始影响我们身体处理碳水化合物的方式。

除了损害我们的血糖水平外，压力还会增加脂肪的储存量，长期压力会成为多种疾病的严重危险因素。 

重要的是，您应该重新设计如何解释压力，并使自己摆脱一天中积累的压力。 

下班休息，散散步，花些时间享受自己喜欢的事情，打坐，感恩，采取积极的心态，并每天减少压力。

考虑这些补品 

虽然首先要解决饮食和运动等基本问题，但补充食品可能有助于控制血糖和改善健康。

最有效的补品之一是黄连素，这是一种基于草药的补品，已在替代医学中使用多年。

小ber碱已被证明与通常开的糖尿病药物二甲双胍一样有效。它通过将血糖推入肌肉细胞而起作用，最近已用于治疗糖尿病（37, 38）。

每天服用900-2000毫克小ber碱，进餐3-4次。

其他有益的补充剂可能包括铬，胡芦巴，锌，甚至蛋白质补充剂，如乳清。

概要 

如您所见，控制血糖水平对于最佳健康至关重要。 

毕竟，没有一种“完美”的方法，最好的方法是过一种健康的生活方式，多做运动，提供良好的整体饮食，低压力，充足的睡眠等。 

即使您的生活方式发生微小变化，也可以显着改善血糖水平。

加班，这可能会帮助您每天感觉更好，改善健康，降低疾病风险，帮助您减掉脂肪，并从长远来看会提高预期寿命。

如果您错过了这篇文章的第1部分，请阅读 血糖101.