永久性减肥显示

 

永久性减肥显示

威尔·布林克

大多数阅读我的文章和电子书的人都知道我是一个科学专家,喜欢引用研究并将研究应用于日常问题,例如永久性减肥,健美运动以及其他与健康/健身相关的主题。但是,有时您必须退避科学,放眼大局,以帮助人们重新关注重点,这样,人们才能看到树木茂盛的森林。

对于大多数阅读本文的人来说,找到一种在大多数时间都有效的有效饮食,看起来就像核物理一样复杂。不是,但是那里的饮食选择令人迷惑。高脂肪或无脂肪?高碳水化合物或无碳水化合物?低蛋白还是高蛋白?更糟糕的是,上述饮食方案有上百万种变化和组合,使您更加困惑。这似乎是无止境的,并导致许多人沮丧地举起双手放弃。在本文中,我将尝试更改所有这些内容。

有一些一般性准则,经验法则和查看节食计划的方式,这些使您能够一劳永逸地决定是否适合自己的饮食。您可能并不总是喜欢我所说的话,并且您不应抱任何幻想,这是另一种快速解决方法,“减掉100磅。在20天之内”。但是,如果您因困惑而生病,厌倦,厌倦了仅仅为了减轻体重而减轻体重,又厌倦了想知道如何采取第一步为您决定正确的饮食习惯,那将导致永久性减肥,那这篇文章可能会改变你的生活...

您需要成为一名科学家来应用您将在这里学到的东西吗?否。读心者还是千里眼?不,营养师或医生?一点也不。您需要开放的胸怀,并愿意学习一些关键概念,这些概念可以使您解决混乱的问题。

您将能够将您在这里学到的知识应用到您正在考虑的任何饮食中,并一劳永逸地决定它是否有意义!但是,该过程本身既不容易也不迅速,但是我从未向您保证过这些事情中的任何一个……

本文不讨论特定的饮食,而是教您采取合乎逻辑的方法,并运用一些常识来选择终身减肥的营养计划。如果您愿意并且能够进行范式转换,那就继续吧。

您的饮食是否通过“测试”?

饮食长期失败的第一原因是什么?高于一切?原因之一是……鼓卷……缺乏长期合规性。数字不说谎;减肥的绝大多数人会重新获得体重-而且往往超过他们的减肥能力。你知道那不是吗?

但是,您正在为避免这种情况做什么?这是另一项现实检查:实际上,您选择的任何饮食都遵循“燃烧”更多卡路里然后消耗的基本概念-公认的“卡路里消耗卡路里”的口头禅-都会使您减肥。在某种程度上,它们都起作用:阿特金斯(Atkins)式,无碳水化合物饮食,低脂高碳水化合物饮食,各种时尚饮食-短期内根本不重要。

如果您的目标是快速减肥,请选择其中一个并遵循。我保证你会减轻一些体重。研究通常发现,任何商业减肥饮食在6个月至一年后都可以减轻体重。例如,最近的一项研究发现,阿特金斯(Atkins)的饮食,瘦身计划,慧Weight轻体减肥计划(Weight Watchers Pure Points)计划和罗斯玛丽·康利(Rosemary Conley)的饮食自己瘦身饮食都同样有效。 (1)

比较其他流行饮食的其他研究也得出了基本相同的结论。例如,一项比较了阿特金斯饮食,欧尼斯饮食,减肥者和减肥饮食的研究发现,一年后减肥的能力基本相同。 (2)

回想一下我所说的饮食失败的第一个原因,那就是缺乏依从性。这项最新研究的首席研究员表示:

“我们的试验发现坚持水平而不是饮食类型是减肥的主要指标”(3)

翻译后,这并不是他们自己选择哪种饮食,而是他们实际坚持饮食的能力,这些饮食可以预测减肥成功。我现在看到的是举手,“但是,某些饮食一定比其他饮食更好,对吗?”有些饮食比其他饮食好吗?绝对。一些饮食比其他饮食更健康,一些饮食在保持瘦体重方面更好,一些饮食在抑制食欲方面更好–饮食之间存在许多差异。但是,尽管大多数流行的饮食都可以减轻体重,但很清楚的是,坚持饮食是长期减轻体重的最重要方面。

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什么是饮食?

节食是减肥的短期策略。长期减肥是生活方式改变的结果。我们关注的是终生体重管理,而不是快速减肥。我不喜欢饮食一词,因为它代表着减肥与生活方式改变的短期尝试。想快速减肥吗?哎呀,我现在就免费为您提供有关如何执行此操作的信息。

在接下来的90到120天内,每天吃两次12炒蛋清,一个完整的葡萄柚和一加仑水。您将失去足够的体重。会健康吗?不。一旦完成这种饮食,体重会不会减轻,然后被迫回到“正常”饮食方式?没有机会。您减轻的体重会来自脂肪吗?会是肌肉,水,骨头和(希望如此)一些脂肪吗?关键是,那里有许多可以完全减轻体重的饮食,但是在考虑任何旨在减肥的饮食计划时,您必须问自己:

“这是一种我可以长期坚持的饮食方式吗?”

这使我经受了考验:我称其为“我可以在余生中以这种方式吃东西吗?”测试。我知道,这并不能完全解决您的问题,但可以理解这一点。

这里的教训是:您选择的任何营养减肥计划都必须成为您改变生活方式的一部分,并且您将能够永久地(一种或另一种形式)遵循这种生活方式。就是说,如果这不是一种饮食方法,即使您达到目标体重,您也可以无限期遵守,这毫无价值。

因此,您看到的许多时尚饮食都会被立即消除,而您不必担心它们。问题不在于饮食在短期内是否有效,而在于饮食是否可以无限期地作为一种终身的饮食方式。在达到目标体重后,从“他们的”饮食方式转变为“您的”饮食方式,是灾难的根源,也是公认的溜溜饮食综合症的病因。最重要的是:没有捷径,没有免费的午餐,只有改变生活方式的承诺才能长期避免肥胖。我意识到这不是大多数人想要听到的,但这是事实,无论您是否喜欢。

统计数字并非谎言:减轻体重并不是最困难的部分,减轻体重是最困难的!如果您仔细观察那里的许多流行时尚/商业饮食,并且对自己诚实,并在上面进行我的测试,您会发现其中的大多数不再像以前那样吸引您。这也让我举了一个例子,它可以使您更加清楚:如果饮食A会在最短的时间内造成最大的体重减轻,但不均衡,因此与饮食B相比,长期服用饮食B基本上是不可能的,因为这会减轻体重速度较慢,但​​更易于遵循,保持平衡,健康,并且您可以年复一年地遵守某些规定,哪个更好?如果饮食A在30天内减轻了30磅,但到明年您又恢复了全部30磅,但是饮食B在接下来的3个月中减轻了20磅,此后3个月又减轻了20磅,体重保持稳定到那年年底,哪种饮食更好?

如果您不知道这些问题的答案,那么您完全会错过本文的重点和它试图教给您的教训,并为失败做准备。返回并再次阅读本节……默认情况下,饮食B更好。

教男人钓鱼……

众所周知的中国谚语是:

给一个人一条鱼,你就喂他一天。教一个人钓鱼,你就养活他一辈子。

这种表达方式与下一步如何决定永久性减肥的饮食计划非常吻合。您正在考虑的饮食计划会教您如何长期饮食,还是会为您提供信息?饮食是否会依赖于他们提供的特殊棒,奶昔,补品或预制食品?

让我们再进行一次饮食A与饮食B的比较。饮食A将为您提供他们的食物,以及他们特殊的饮料或可食用的酒吧,并告诉您确切的食用时间。您会在两个月内损失–例如– 30磅。饮食B会尝试帮助您了解应该吃哪些食物,需要吃多少卡路里,为什么需要吃这些卡路里,并且通常会尝试帮助您教会饮食,这是整个生活方式都会改变的一部分。让您对营养做出明智的决定。饮食B会导致接下来的6个月每月缓慢减重8 -10磅,并且体重保持稳定,因为您现在知道如何正确饮食。

回想一下中国的谚语。两种饮食都可以帮助您减肥。然而,只有一种饮食会教您如何在经历结束后自力更生。可以肯定的是,饮食A比饮食B更容易减肥,并且饮食B需要更长的时间,需要您进行一些思考和学习。但是,当饮食A结束后,您就回到了起点,并且没有任何钓鱼的技能。减肥公司不会通过教您钓鱼来赚钱,他们会通过给您一条鱼来赚钱,因此您必须无限期地依靠它们,或者在您获得所有体重后再回到他们那里。

因此,饮食B可以使您在其他饮食失败的情况下成功,并且获得了可以长期应用的知识。您可以从饮食清单中消除的另一种饮食计划就是尝试用勺子喂养您的饮食,而不要教您如何在没有他们帮助的情况下和/或依靠他们的奶昔,酒吧,饼干或预制食品来饮食。选择。
减肥计划是先喝几顿饭,然后再进行“合理的晚餐”来减肥。可以让您在大多数餐点中吃特殊饼干的饮食以及预先计划的菜单;或试图让您吃酒吧,饮料或预制餐的饮食属于上述饮食中的一种。它们易于遵循,但注定会长期失败。他们都失败了“我可以一辈子那样吃吗?”测试,除非您真的认为您可以终生吃饼干和奶昔……最重要的是,如果您使用的减肥方法是通过营养来减肥,则可以是一本书,一堂课,一间诊所或一本电子书。这本书不会教你怎么吃,它是长期减肥的失败者,应该避免。

长期减肥的缺失环节

现在,我们进行另一项测试,以帮助您选择长期减肥的营养计划,而该计划实际上并不涉及营养。长期减肥的缺失环节是运动。运动是长期减肥的重要组成部分。许多饮食计划不包含运动成分,这意味着它们从一开始就是长期减肥的失败者。任何以减肥为重点但不包括全面运动计划的计划都像买没有轮胎的汽车,或没有机翼的飞机。成功减肥的人绝大多数都将运动融入了生活,研究成功减肥并减肥的人总是发现这些人与他们的饮食和运动计划相一致。 (4)

我不会在这里列出定期运动的所有好处,但是定期运动会对您的新陈代谢产生积极影响,允许您吃更多的卡路里,但仍然处于卡路里不足的状态,并且可以帮助保持瘦体重(LBM)。对您的健康和新陈代谢至关重要。众所周知,经常运动对健康有好处,所以我不会在这里添加它们。最重要的是,(a)如果您打算从减肥目标中获得最大收益,并且(b)计划长期保持减肥效果,则定期锻炼必须是减肥策略不可或缺的一部分。因此,您可以消除任何程序,例如书籍,电子书,诊所等,这些程序都无法为您提供指导,并且无法帮助您解决长期减肥的这一重要部分。

侧栏:运动简介:

任何运动总比没有运动好。但是,就像饮食计划一样,并非所有运动都是平等的,许多人经常选择错误的运动形式,以最大程度地减轻体重。例如,他们将只做有氧运动而忽略阻力训练。阻力训练是减脂的重要组成部分,因为它可以锻炼新陈代谢所必需的肌肉,增加24小时的能量消耗,并且对健康的益处超过有氧运动。

读者还将注意到我说的是减肥而不是减肥。尽管我在本文中始终使用“减肥”一词,但我这样做只是因为这是大多数人都熟悉的术语。但是,正确制定营养和运动计划的真正重点和目标应该在减脂而不是减肥上。专注于减肥可能是错误的方法,减肥可能包括失去必要的肌肉,水,甚至骨骼以及脂肪。减肥和保持所有重要的瘦体重(LBM)是目标,而实现这一目标的方法可以在我的主题书中找到,这不在本文的讨论范围内。底线:在尝试丢失保留脂肪(LBM)时,此处的基本变量是锻炼的类型,锻炼的强度,锻炼的时间长短等。

长期减肥的心理学101

那里的许多饮食计划都没有解决人们长期减肥失败的心理原因。但是,已有许多研究仅以此为依据。在许多方面,心理因素对于长期减肥最为重要,并且可能是最未被重视的部分。

比较将成功减轻体重的人的心理特征与重新获得体重的人的心理特征进行比较的研究,发现两组之间存在明显差异。例如,一项研究调查了28位减肥但又恢复了体重的肥胖女性,而28位曾经减肥并保持了至少一年的肥胖女性和20位体重稳定的女性相比在健康范围内,发现体重增加的女性:

•倾向于根据体重和身材评估自我价值

•在体重控制方面缺乏警惕

•具有两分(黑白)的思维方式

•有饮食习惯来调节情绪。

研究人员得出结论:

“研究结果表明,心理因素可能为为什么许多肥胖者成功减肥后能恢复体重提供了一些解释。”

这项特别的研究是针对女性进行的,因此它反映出女性所面临的一些具体心理问题-但请不要误解-男性也有自己的心理问题,可以破坏长期的减肥努力。 (6)

有关男女的其他研究发现,心理特征,例如“体重目标不切实际,应对能力或问题解决能力差以及自我效能低下”,通常会预测长期减肥会导致失败。 (7)另一方面,长期成功减肥的人共有的心理特征包括“……减肥的内在动力,社会支持,更好的应对策略以及应对生活压力,自我效能感,自主能力的能力,假设生活中的责任感,以及整体上更多的心理力量和稳定性。” (8)

本节的主要目的是说明心理学在确定人们是否长期减肥成功方面起着主要作用。如果未将其作为整体计划的一部分来解决,那么这可能是决定您成败的因素。但是,这不是大多数营养计划都能充分解决的领域,因此不应期望这一领域。但是,更好的计划通常确实会尝试提供动力,目标设定和支持。如果您在上述列表中发现自己长期无法保持体重,则知道您将需要通过咨询,支持小组等来解决这些问题。不要指望任何减肥计划能充分涵盖此主题但一定要寻找能够提供支持,目标设定和资源的程序,这些程序将使您步入正轨。

每分钟都有一个吸盘

那么,为什么您不经常看到有关长期减肥的真实信息呢?坦白地说,说实话并不是销售金条,奶昔,书籍,补品和程序的最佳方法。地狱,如果读过这篇文章的每个人都真正地跟随了这篇文章,并将其发送给其他数以百万计的真正跟随它的人,那么说这些产品的制造商可能很快就会陷入财务困境。但是,他们也知道-正如该男子所说-“每分钟都有一个傻瓜”,所以我怀疑他们会因为担心我或本文会对他们的业务产生影响而熬夜。

因此,让我们回顾一下这里学到的知识:永久性减肥的概况以及如何看待减肥计划,并根据上述内容自行决定是否适合您:

•永久减肥并非要找到速食饮食,而是致力于改变生活方式,包括营养和运动

•您选择的任何减肥计划都必须通过“我一生都可以那样吃吗?”测试,

•您选择的减肥计划最终应该教会您如何饮食和自力更生,这样您就可以对营养做出长期的明智选择。

•您选择的减肥计划不应使您依赖商业酒吧,奶昔,补品或预制食品,以取得长期成功。

•您选择的减肥计划必须具有有效的锻炼成分。

•您选择的减肥计划应尝试提供动力,目标设定和支持,但在必要时不能替代心理咨询。

结论

我想在最后一节中添加一些要点和清晰度。对于初学者来说,上述建议并不适合所有人。它不适合真正掌握营养的人使用,例如竞技健美运动员和其他从营养方面发生显着变化的运动员,例如“淡季”和“竞赛前”等。

该文章也不适合那些可能患有特定疾病的人,他们可能需要通过特定饮食来治疗或管理特定疾病。本文适用于希望一劳永逸地摆脱悠悠球减肥法的普通人。因为这可能占总人口的99%,所以它将覆盖数百万人。

我的“您必须永远吃这种方式”的建议也不应吓倒人们。这并不意味着您将在余生中节食,除了饥饿之外别无所求。然而,它的意思是,即使您达到目标体重,您也必须学会正确饮食,而且饮食方式与您最初减肥的饮食方式应该不会有太大的出入。一旦达到目标体重(或目标脂肪水平),您将进入维持阶段,该阶段通常会有更多的卡路里和更多食物选择,甚至偶尔会吃些薄饼或比萨饼之类的东西。

维持性饮食是您过去用来减肥的饮食的逻辑延伸,但它们并非基于您最初将体重放在第一位的饮食!

无论您选择哪种程序,都可以使用上面的“大图”方法,这可以使您长期减肥。在体育馆见!

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参考文献

(1)Truby H等人。英国四个商业减肥计划的随机对照试验:BBC“饮食试验” BMJ 2006; 332:1309-1314(6月3日)的初步发现,

(2)Michael D.等人的《 Atkins,Ornish,体重观察者和减肥区饮食对减轻体重和降低心脏病风险的比较》。随机试验。贾玛2005; 293:43-53。

(3)减肥与降低心脏病风险的饮食比较-答复。迈克尔·丹辛格。贾玛2005; 293:1590-1591。

(4)Kruger J.等人。成年人的饮食和体育锻炼行为可以成功地维持体重减轻。国际行为营养与体育活动杂志2006,3:17 doi:10.1186 / 1479-5868-3-17

(5)Byrne S等。肥胖患者的体重维持和复发:定性研究。 Int J Obes相对Metab Disord。 2003年8月; 27(8):955-62。

(6)Borg P等人。肥胖男性在维持体重干预和2年随访期间的食物选择和进食行为.Int J Obes Relat Metab Disord。 2004年12月; 28(12):1548-54。

(7)伯恩SM。维持体重和肥胖症复发的心理方面。 J精​​神病研究。 2002年11月; 53(5):1029-36。

(8)Elfhag K等。谁成功维持了体重减轻?与减肥维持和体重恢复相关的因素的概念性综述。 Obes Rev.2005 Feb; 6(1):67-85

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文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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