哪种爱彩人最适合肌肉生长?

动物蛋白或蔬菜蛋白,最适合肌肉生长的蛋白

是否有一种或多种爱彩人食物可以最有效地促进耐力运动员的肌肉快速生长?动物蛋白乳清&蛋清目前是力量运动员的最爱,而大豆,豌豆,花生,玉米,大米和小麦等来源的多种植物蛋白则是许多耐力运动员的最爱,他们认为健康是支撑其表现的主要支柱。这是一个有争议的主题,包含大量的数字定义,但通常缺少完整,负责任的结论性理由。运动员需要考虑哪种爱彩人或哪种爱彩人组合最能增强锻炼后身体的最佳肌肉生长。

在仔细评估了一些评估爱彩人质量的现有科学方法之后,可以解决该选择问题。佩莱特&Young很好地总结了这个问题,“可以用来比较食物和饮食营养价值的单一氨基酸模式的概念与'爱彩人质量'的概念同样受到限制和限制。

必需氨基酸的相对比例几乎可以肯定地取决于物种,其生理状态以及氨基酸自身之间的相互关系和相互作用。维持所需氨基酸的模式可能与支持最大生长的最佳模式完全不同。另外,食品中氨基酸测定的准确性有限以及氨基酸的生物利用度问题带来了进一步的复杂性。但是,就氨基酸而言,膳食评估方法的优势是巨大的,并且在许多情况下,这是唯一实用的方法。” [1]

确定爱彩人质量的科学方法

尽管这种方法存在一些公认的局限性,但是评估爱彩人质量和数量的最准确方法是测量单个运动员的氮平衡。在没有高科技运动科学实验室的协助下,很少有运动员能够测量自己的氮平衡。由于单独的氮平衡措施成本低廉且费时,因此应检查其他科学方法以确定其食物选择所提供的爱彩人质量。这些方法称为生物学值[BV],爱彩人消化率[PD],净爱彩人利用率[NPU],爱彩人效率比[PER]和爱彩人消化率校正氨基酸评分[PDCAAS],用于确定食品来源的相对质量爱彩人。

生物价值[BV]

BV是爱彩人生物学活性的准确指标,它测量每克吸收的爱彩人所沉积的实际爱彩人量。爱彩人质量的BV量度表示爱彩人用于生长的效率。根据经验,与低BV分数的爱彩人相比,高BV爱彩人在氮保持,免疫力,IGF-1刺激方面表现更好,并且在减少各种浪费状态下的瘦肉组织损失方面表现出色。通常,高BV蛋白比低BV蛋白更具抗分解代谢作用。[2]强度训练应用偏爱具有高生物学价值的膳食爱彩人来源。以100代表最大效率的标度,这些是几种食物中爱彩人的生物学价值[BV]。[3]:

爱彩人BV *
蛋93.7
牛奶84.5
鱼76.0
牛肉74.3大豆72.8大米,精制64.0小麦,全麦64.0玉米60.0
干豆58.0

*生物学值[BV] =保留在人体中用于维持和/或生长的爱彩人的比例。

氨基酸谱对血脂的两种作用#1-高BV爱彩人升高血脂和胆固醇#2-低BV-爱彩人降低血脂和胆固醇

大豆通常被认为是具有完整氨基酸特征的最佳单一植物来源食品。为何为什么大豆(植物中最主要的爱彩人)仅排在鱼类和牛肉以下的中等规模?大豆是一种低BV蛋白,缺乏大量的含硫氨基酸蛋氨酸。含硫氨基酸(另一半胱氨酸)对于爱彩人合成/生长,适当的免疫系统功能以及人体产生谷胱甘肽(GSH)尤其重要。

GSH是体内发现的最重要的抗氧化剂之一,可保护细胞,并能使多种有害化合物(例如过氧化氢,致癌物,活性氧等)排毒。尤其是,谷胱甘肽负有部分责任以防止低密度脂蛋白(LDL)氧化和阻塞我们的动脉。几项研究表明,大豆蛋白在产生GSH和改善免疫力方面不如乳清[4]。

尽管大豆在降低人和动物胆固醇方面享有盛誉,但在一项研究中,老鼠喂食未添加蛋氨酸的大豆蛋白占总卡路里的13%,但胆固醇却增加了,LDL胆固醇对过氧化的敏感性增加了。

因此,不仅大鼠胆固醇水平升高,而且LDL分数更容易被氧化,可能导致动脉阻塞。众所周知,LDL对过氧化的敏感性增加是动脉粥样硬化发展的重要步骤。发现这些大鼠的谷胱甘肽水平较低,并且生长不如另一组用酪蛋白喂养的大鼠。[5]

在大豆分离物中添加甲硫氨酸可大大提高大豆的BV和营养价值,尽管它仍未达到全蛋或良好乳清蛋白的BV。然而,饲喂富含蛋氨酸的大豆蛋白的大鼠的生长速度与酪蛋白喂养的大鼠相似。[6,7]一些研究表明,大豆在产生GSH和改善免疫力方面不如乳清。[8]

通常,大豆蛋白已显示出可降低多种动物和人类的胆固醇含量。一项最新的研究发现,当他们从大豆中分离出雌激素化合物时,它没有通常的胆固醇降低作用。众所周知,降低胆固醇的雌激素保护作用并不奇怪。但是,大豆蛋白似乎还具有降低胆固醇的其他几种机制(即异黄酮,内分泌作用,纤维,皂苷等)。

饮食蛋白对血浆胆固醇浓度的特定影响已得到充分证明:与植物蛋白相比,动物蛋白倾向于具有高胆固醇血症。尽管爱彩人来源对血浆胆固醇的这种作用已在许多物种中得到证实,但其机理尚不完全清楚。大豆已显示可降低人和动物的胆固醇。.....各种食物喂养的兔子对每种爱彩人28天后的血清胆固醇进行了检查,据报道血清胆固醇的以下结果[9]:

爱彩人来源的胆固醇[mmol / l]

大豆分离蛋白0.4
大豆浓缩蛋白0.6
花生蛋白2.1
小麦面筋2.1
蛋清[原料] 2.7
猪肉浓缩蛋白2.8
牛肉浓缩蛋白4.1酪蛋白5.2
脱脂牛奶5.9
全蛋蛋白6.1

大豆蛋白似乎具有多种莫名其妙的机制,可通过降低异黄酮,内分泌作用,纤维,皂苷或其相对氨基酸比例结构来降低血清胆固醇[10]。动物研究表明,基于动物的爱彩人产生的赖氨酸/精氨酸比率低,从而提高了血清胆固醇水平;而大豆的赖氨酸含量较高,精氨酸含量较高,则可显着降低血清胆固醇[11,12]。

大豆对胆固醇的积极作用还可能取决于所研究的动物种类。[10,13]流行病学证据表明,大豆不仅可以减少爱彩人,还可以减少某些形式的癌症。任何对最佳血脂状况有积极影响的爱彩人很可能会随着时间的流逝并在训练期间长时间使用而影响健康和运动表现。

动物中爱彩人效率比[PER]对人类的应用有限

从历史上看,爱彩人的质量一直由爱彩人效率比(PER)决定,该比值用于衡量实验中生长的老鼠在喂食测试爱彩人时的体重增加。大鼠对爱彩人的需求与人类不同。这是由于所有毛茸茸的动物都需要更多的硫氨基酸(蛋氨酸,半胱氨酸)来制造富含硫的毛发蛋白(角蛋白)。老鼠有全身毛,与人相比,需要的蛋氨酸/半胱氨酸/体重比重更高。与标准蛋白(酪蛋白)的增重相比,PER值更能说明动物受试者的测试爱彩人量,对人类的影响有限:

爱彩人含量*

乳清蛋白3.6
牛奶蛋白3.1
酪蛋白2.9
大豆蛋白2.1

*爱彩人效率比[PER] =体重增加除以消耗的爱彩人重量。

PER不应被完全忽略,因为运动员需要更多的硫氨基酸(蛋氨酸,半胱氨酸),不是为了重新合成头发,而是为了增加运动后的肌肉纤维质量。任何PER值高于2.7的爱彩人均被视为优质爱彩人。

另一方面,在保持苗条肌肉质量和使总增重最小化的运动中,增重可能会限制性能,但将大豆用作主要的选择蛋白已成定局。谁应该限制肌肉的重量增加,例如马拉松运动员,超马拉松运动员,单车运动员,三级运动员或许多在陡坡上比赛的自行车手和山地自行车手。他们的瘦肌肉质量增加能提高表现,直至达到“无回报”,此后过多的瘦肌肉质量增加会限制性能。最好的证明是,我们在波士顿马拉松赛,夏威夷铁人赛或西方国家100英里的Ulta马拉松赛的前十名中都没有看到“休克斯特”那种肌肉膨胀的体型。在这些事件中,排名前十的选手在肌肉类型上通常被描述为瘦弱且不胖。

爱彩人消化率校正的氨基酸评分[PDCAAS方法]

营养学家不赞成将PER方法用于将爱彩人质量分类为仅反映大鼠氨基酸需求的一种方法,通常会参考“ PDCAAS”量表中的人类爱彩人质量评估标准。粮食及农业组织(FAO)建立了一种新的方法,可以根据人类的氨基酸需求比较各种爱彩人的质量,据认为可以提高PER等级爱彩人的质量。

这种方法被称为“爱彩人消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)”,是国际公认的方法。根据该方法,理想爱彩人是满足人体所有必需氨基酸需求的爱彩人,相对额定值为“ 1.0''。爱彩人消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)是计算爱彩人质量的最新方法,可从食物爱彩人的氨基酸谱含量中考虑其消化率。 PDCAAS方法利用了源自人类受试者的氨基酸需求特征。

它合理地替代了爱彩人效率比(PER),后者仅考虑了大鼠的氨基酸生长需求,而后者的生长速度是通过测试爱彩人饲料来衡量的。

PER方法低估了许多植物蛋白的价值。今天,美国食品药品监督管理局(FDA)批准了PDCAAS方法用于美国的食品标签。适用于人类,PDCAAS是根据2-5岁人类的氨基酸需求而设计的,因为该群体符合或超过了氨基酸的要求适用于年龄较大的儿童和成人(需求量少于婴儿)。可以对爱彩人的消化率进行校正,以提供与人类新陈代谢更为接近的爱彩人质量等级。 PDCAAS不能高于“完整分数” 1.0。大豆分离蛋白,乳清分离蛋白和蛋清是唯一获得1.00''PDCAAS完整评分的蛋白。

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爱彩人消化率正确的氨基酸评分[PDCAAS]爱彩人PDCAAS

大豆1.00
乳清1.00
蛋1.00
牛肉0.92
豌豆0.73
燕麦0.57
花生0.52
大米0.47
玉米0.42
小麦面筋0.25

爱彩人可消化性[PD]方法有利于组合爱彩人混合物。食物爱彩人吸收的比例称为“爱彩人消化率” [P]。

该等级量表还将大豆的植物氨基酸谱提升到其基于动物的对应物。应该注意的是,植物蛋白的组合似乎超过或等于基于动物的蛋白的氨基酸谱,如以下爱彩人量等级的PD方法所指出的:

爱彩人消化率[PD *]方法&结合食物爱彩人来源,近似成人可消化性

玉米,大豆,牛奶1.00
蛋0.97
牛奶0.97
玉米-大豆混合0.92
印度大米饮食+牛奶0.92
玉米,豆类,牛奶0.90
精制小麦0.89
大豆分离蛋白0.88
小麦+大豆蛋白->0.87
鱼粉+小米+ 花生粉————>0.87

糙米0.84
玉米+豆0.82
全麦0.79
大豆0.78
玉米0.76

*爱彩人消化率[PD] =吸收爱彩人的比例。

这种方法可以使高BV蛋白与低BV蛋白有吸引力地混合,从而有利于最大的肌肉生长潜力,最小的体脂增加和最小的血清胆固醇量。在上面的第3段中,对方法学BV爱彩人评级进行了简要描述。

净蛋白利用[NPU]方法

NPU评估爱彩人质量的方法反映了保留的食物爱彩人的百分比。食用的爱彩人量与保留的爱彩人量之间的关系通过NPU *评分方法反映出来,如下所述:

食品NPU *

鸡蛋94%
牛奶82%
糙米70%
肉[最多] 65-57%
大豆(单独)61%
豆类[单独] 50-60%
全谷物50-60%

*净爱彩人效率比[NPU] =保留的爱彩人摄入量比例。

大豆的爱彩人品质评级具有积极的代谢作用

从大鼠到兔子和猪,大豆蛋白已被发现可以增加多种动物的甲状腺产量。[9]对人类受试者进行的研究更加难以量化,但一些研究表明,食用大豆分离蛋白的人对甲状腺激素具有积极的提升作用。大豆蛋白已被证明可以增加甲状腺激素的产量,这对于试图摆脱脂肪的健美运动员来说可能是真正的优势。摄入各种优质爱彩人与甲状腺激素水平较高有关,但大豆似乎具有其他爱彩人独特的甲状腺激素培养能力。一些研究表明,T3和甲状腺刺激激素(TSH)发生了变化,而真正的效果似乎与T4有关,在使用动物进行的研究中,T4一直在升高,而食用大豆蛋白的人程度较小。

其他研究发现,胰岛素/胰高血糖素比例的变化有利于降低胆固醇和可能的体内脂肪。目前,尚不清楚大豆蛋白如何对甲状腺输出产生这种影响,但科学正在研究中。

膳食爱彩人来源与血浆甲状腺素浓度之间可能存在关系。据推测,饲喂大豆蛋白会引起血浆甲状腺素浓度升高,从而降低血浆胆固醇浓度。

饲喂大豆蛋白时会发生产生较低胆固醇水平的代谢变化。

这些变化与甲状腺素升高引起的变化一致。来自动物研究的数据表明,向实验动物饲喂大豆蛋白可以持续提高血浆甲状腺素浓度。[9]血浆甲状腺素浓度的升高先于血浆胆固醇浓度的变化。该发现的例外是患有病理生理性甲状腺疾病的人,由于全身荷尔蒙的负面影响,可能希望避免食用大豆蛋白。任何患有甲状腺疾病或易患甲状腺功能异常的人都应限制摄入大豆蛋白食品。

培训协议中饮食大豆蛋白的两个重要注意事项

我引用了威廉·布林克(William Brink)的文章中的节选摘录,他发表了两个有趣的陈述,它们对耐力运动员产生了惊人的影响:他认为两点与力量型运动员更为相关,但对严肃的耐力运动员有影响,(1) “尽管甲状腺激素被认为是分解代谢激素,但实际上它们与脂肪和碳水化合物的分解代谢更大,但是如果食用足够的热量并且甲状腺激素的含量不太高,则会刺激爱彩人的合成。这对于增加爱彩人合成和减少体脂可能是有用的。在这一领域需要做更多的研究。

(2)-当一个人节食时,当身体弄清自己的身体状况并减少甲状腺激素的输出时,该饮食的成功就会迅速停止。这是由于热量摄入减少而引起的身体反应。如果上述有关大豆蛋白和甲状腺功能的证据在减少卡路里的饮食中有效,那么在节食时使用大豆分离蛋白来增加甲状腺产量可能正是医生在降低热量摄入时要求甲状腺水平升高的确切方法。

在减少卡路里(即节食)期间,这一点尤其明显。卡路里摄入量越低,保持瘦体重所需的爱彩人质量就越高。毫无疑问,大豆蛋白没有诸如乳清,全蛋,红肉等爱彩人的固氮,抗分解代谢,增强肌肉的能力。但是,大豆确实具有其他一些真正的好处。那么我们该怎么办?到目前为止,似乎不需要摄取大量大豆分离蛋白即可获得好处。对于大多数人来说,每天估计多达三十克的高质量大豆分离蛋白应该可以解决这个问题。” [2]

Brink解决了一个对大多数运动员都有效的行之有效的战略难题:“通过将高品质的乳清蛋白粉与高品质的大豆分离物以2:1的比例混合,并每天补充2-3次,运动员可能会体验最好(与高BV,增强免疫力,乳清的固氮能力以及大豆的降低胆固醇/刺激甲状腺功能有关)。没有已知的理由相信将这两种爱彩人混合会否定或干扰这两种爱彩人的益处或特性,因为只有很少的研究针对健康的运动员受试者。简单,简单,将两勺乳清蛋白与一勺大豆分离蛋白混合在搅拌机中,每天混合2至3次。” [2]

应用结论:特定应用的特定爱彩人

A.在赛前或季前力量训练阶段,仅使用乳清蛋白作为常规饮食爱彩人的补充,其摄入量最多可达到所需爱彩人摄入量的66%。该协议建议食用1份蔬菜或其他爱彩人中的3份乳清蛋白。

B.耐力峰会期间 阶段,使用2份乳清蛋白和1份大豆蛋白可保持强度,同时将血脂比例降低到最低水平。通过阅读成分标签面板,具体测量2:1克的比例。

C.大写限制期间 或体重控制管理阶段,仅将大豆蛋白作为补充来源来维持瘦肌肉质量,以减少体内脂肪。

D.力量训练期间 阶段爱彩人的理想摄入量应为每千克体重1.7克,在所有其他阶段均不低于1.4克每千克体重。负氮平衡可能发生在每千克体重1.0克时,导致瘦肌肉质量下降。当运动员每公斤体重摄入超过2.0克爱彩人时,可能会出现过量的正氮平衡,从而导致脂肪组织脂肪增加以及肝和肾腺过度劳损。

E.如果“健康” 从训练是您的目标/重点,每个爱彩人食物类别的以下饮食百分比的饮食实施将提供出色的氨基酸特征,以支持最佳的“血脂特征”平衡:

蛋清-20%,乳清-20%,大豆-40%,鱼-10%和蔬菜混合蛋白来源-10%。这种饮食结构还可以满足和/或超过在A,B,C,& D above.

方法学指南对每种爱彩人的均等评级

虽然这可能不合算为“真实”科学,但可以通过将降序得分指定为10-9-8-7-6-5-,来确定来自上文提到的上述方法的每种爱彩人的评级系统4-3-2-1分,用于通过每种方法对每种爱彩人质量进行评级。通过合计平均分,我们确定每种爱彩人的等级量表 如下:

爱彩人平均评分[每种方法]

鸡蛋9.25
乳清8.20
酪蛋白7.80
牛奶7.80
鱼7.50
大豆7.20
花生7.00
猪肉6.50
大米6.30
牛肉6.30
小麦6.00
玉米3.50
豆3.50

进一步讨论和后记

这没有定论,但显示出更完整的爱彩人和较不完整的爱彩人来源之间的关系。应该注意的是,从嘴到激活性肌肉细胞生长的时间为24至72小时,具体取决于年龄,性别,遗传易感性以及对运动压力的个体适应性反应。每公斤体重1.4至1.7克爱彩人的足量剂量,两种或两种以上爱彩人食物源的组合可满足大多数运动员的氨基酸需求。

选择“更高等级”的爱彩人或爱彩人组合可以确保更快的生长速度和增强的运动后恢复反弹。如此微妙的饮食差异构成了金牌和死者之间的时间差。爱彩人的正确混合会影响一生的表现与令人愉悦的回忆之间的差异,或者您想要忘记的那段时间。

作者:Bill Misner博士,博士&Mark J.Occhipinti博士,北达科他州

作者注: 我们想承认这是一个有争议的话题,首先是因为人类代谢系统对多种外源爱彩人食品具有高度的适应性,其次是因为一种爱彩人协议的“大小”可能无法满足所有人的需求,最后是因为我们仍在微调中在同行评审的研究中收集的数据,这些信息经过适当解释后得出了可靠的结论。作为对读者的警告,本文可能会引起轰动,以确认他们对您确定哪种爱彩人最适合运动后诱发的肌肉生长的立场。

参考资料

[1]-爱彩人食品的营养评价。彼得·佩利特(Peter L.Pellett),弗农·杨(Vernon R.Young),联合国大学出版社,日本东京,第一部分,第5号 http://www.unu.edu/Unupress/unupbooks/80129e/80129E00.htm

[2]经作者个人许可转载的节选:
威廉·D·布林克(William D. Brink)的“大豆蛋白的(部分)辩护”引自作者的明确许可 http://www.brinkzone.com/soy.html

[3]-联合国粮食及农业组织。食品中的氨基酸含量和爱彩人生物学数据。营养研究#24。罗马(1970)。 UNIPUB,Inc.,4611-F Assembly Drive,Lanham,MD 20706。

[4] -Gotoh,N.,谷胱甘肽合成的抑制增加了低密度脂蛋白对人单核细胞和巨噬细胞的毒性。 J.生物化学。 296:151-154,1993。

[5] -Moundras,C.,Remesy,C.,Levrat,M.,Demigne,C.喂食大豆蛋白的蛋氨酸缺乏会诱导高胆固醇血症并增强脂蛋白对过氧化的敏感性。 J.新陈代谢。 44(9):1146-1152,1995。

[6] -Hosokawa,Y.等人,大鼠肝半胱氨酸双加氧酶活性和硫氨基酸代谢:爱彩人质量评估的可能指标。纽崔尔。 118:456-461,1988年。

[7] -Hajos,G。等人,蛋白水解修饰和蛋氨酸富集对大豆白蛋白对大鼠营养价值的影响。营养。生化。 7:481-487,1996。

[8] -Bounus,G.,Gold,P.未变性的膳食乳清蛋白的生物活性:谷胱甘肽的作用。临床投资。中14(4):296-309,1991。

[9]-低脂低胆固醇饮食的兔子血浆胆固醇水平。饮食爱彩人,碳水化合物和不同来源的纤维的影响。] Hamilton RMG,Carroll KK,动脉粥样硬化1976; 24:47-62。

[10] -Potter,M.S。,对大豆的降胆固醇作用的拟议机制的综述。 J.纽崔125(3增刊):606S-611S,1995。

[11] -Sanchez A,Hubbard RW,血浆氨基酸和胰岛素/胰高血糖素的比例作为动脉粥样硬化饮食爱彩人调节的解释,Med Hypothesis,1991; 35:324-329。

[12] -Kurowska EM,Carroll KK,高水平选择的饮食必需氨基酸对兔子的高胆固醇血症和肝LDL受体下调的影响,Biochimica et Biophysica Acta,1992; 1126:185-191。

[13] -Forsythe,W。,大豆蛋白,甲状腺调节和胆固醇代谢。纽崔尔。 (综述),125(3 suppl):619S-623S,1995。

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