整体营养

蛋白质包装，不含乳制品的素食早餐创意

2016年4月21日   |   By Mark J.Occhipinti博士

 

很多时候，人们会问我，如果我早餐不吃某种动物蛋白，例如奶制品，鸡蛋，鱼，红肉或禽类，我如何才能获得足够的蛋白质来开始新的一天。运动员问同样的问题，担心如果他们不食用动物产品，他们将无法锻炼肌肉或无法恢复运动。

此外，许多人都对脂肪含量或某些早餐食材不满意。像所有脂肪一样被创造出来吗？ 以下早餐样本中的卡路里和植物脂肪含量较高，那么您可能认为一顿饭对健康有益。请记住，这是打破早餐的快速活动，可提高血糖水平和大脑功能，并为忙碌的一天提供最佳的肌肉反应。

考虑一下-培根中没有葡萄糖或可行的抗氧化剂， 香肠，鸡蛋，牛奶，酸奶，奶酪， nor butter.  但是，这些食物中确实含有胆固醇，饱和脂肪，无纤维，并且会增加人体的酸负荷，更不用说胆固醇了。

人类有很多健康的选择，可以提供蛋白质，膳食脂肪，复合碳水化合物，纤维的完美包装，这些蛋白质富含抗氧化剂，不会增加人体的酸负荷，提供有益于大脑的燃料和骨骼肌，同时保持我们的消化系统顺畅流动。

一天可以从不含动物产品但仍能提供大量蛋白质的早餐开始吗？当然。 So let’s begin 以蛋白质包装的早餐为例，为美好的一天打下基础！

燕麦加奇亚，杏仁黄油，山核桃& Blueberries

麦片：   
燕麦是一种富含碳水化合物和蛋白质的能源。 研究发现，耐力训练前三小时食用的燕麦片比训练过程中的高血糖凝胶和点心更稳定地释放低血糖碳水化合物，并释放出更好的游离脂肪酸 and events. 

爱尔兰燕麦片1/4杯（干）150卡路里
蛋白：4 克 脂肪：2.5 克 CHO：27 克 纤维：3 grams

嘉种子：     
因其提供可持续能源的能力而获奖。 “ chia”一词是玛雅人古老的“强度”一词。正大种子重量的40％是纤维。奇亚籽是抗氧化剂的集中来源，可抵御日常受到自由基伤害的攻击。正大种子是植物碱中较高水平的可用蛋白质来源之一。 

奇亚籽（1.8汤匙）105卡路里
蛋白质：4克； Fat:9 克 CHO:12 克 Fiber:11 grams

杏仁奶油： 
由于其纤维和脂肪含量具有心血管益处。一份杏仁黄油（2汤匙）含有18克脂肪，主要来自不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸通过降低总胆固醇和总胆固醇来降低胆固醇水平 胆固醇和LDL甘油三酸酯。这降低了患心血管疾病的风险。杏仁黄油等坚果脂肪是血液中游离脂肪酸的极佳来源，可帮助提供能量。 

杏仁黄油（1汤匙） 101 calories
蛋白质：2.41克；脂肪：9.46克； CHO：3.4克; Fiber: .6 grams

胡桃：  
令人惊叹的坚果，可促进消化健康，保护心脏，增加整体能量，在预防和保护妇女免受乳腺癌的侵害方面具有保护作用。 降血压作用，促进体内抗炎过程。 ATP产生的极佳能量，可用于体育活动和锻炼。

山核桃1/4杯 188 calories
蛋白质：2.5克； Fat: 19.6 克 CHO: 3.7 克 Fiber: 2.6 grams

蓝莓： 
蓝莓富含抗氧化剂，其中包含多种维生素，纤维和矿物质。蓝莓可以支持免疫系统并抑制引起癌症的细胞。研究证明，蓝莓特别具有正确的化学物质，可以改善各种大脑功能，包括记忆力。 

蓝莓（1/2杯）41卡路里
蛋白质：.54克； Fat: 0 克 CHO: 10.5 克 Fiber: 1.7 grams

总卡路里： 585
蛋白： 13.45克[碱性投放]
脂肪：        40.56 grams
CHO：      56.6 grams
纤维：     18.9 grams
*净CHO克为37.7 –fiber取消了CHO的某些转换。

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其他含蛋白质的早餐IDEAS：

素食燕麦片

配料：

  • 1/2杯爱尔兰 or Scottish Oatmeal
  • 1/2杯纯净水

用锅煮至to，或用微波炉高火煮3分钟。 从火上移开后，添加：

  • 1/4杯胡萝卜丝
  • 1/4杯切碎的西葫芦
  • 1大汤匙芝麻酱黄油叠成热麦片
  • 1 1/2 大汤匙的大麻种子
  • 1/2杯蓝莓或黑莓

1/2杯燕麦片含有14克蛋白质
1 1/2 一汤匙的大麻种子含有9克蛋白质
1汤匙芝麻酱3克蛋白质

蛋白：26.6 克 脂肪：22.5克； CHO: 33.2 克 Fiber: 7.4 克 
总卡路里： 442

菠菜柠檬豆腐& Chickpea 

配料：

  • 1汤匙橄榄油
  • 2杯菠菜
  • 一小撮海盐&现磨黑胡椒
  • 1/2杯煮熟/罐装鹰嘴豆（鹰嘴豆），沥干
  • 2茶匙柠檬皮
  • 1/2杯豆腐，沥干
  • 柠檬汁

将一汤匙橄榄油放在中锅中加热，再加入鹰嘴豆[您已经用叉子捣碎了]，再加上2杯菠菜，搅拌至鹰嘴豆变黄并且菠菜略微枯萎。围成一圈，加入柠檬汁捣碎的豆腐到中心，加入一些黑胡椒粉和盐，煮1.5至2分钟。放热，在顶部加柠檬皮。

Protein:17.66 克 脂肪：14.57克； CHO:30.7  grams;  Fiber:7.0  grams; 
总卡路里： 314

将饥饿的运动员的比例增加一倍，您仍然可以保持均衡的膳食来提供主要的大量营养素，以及各种抗氧化剂和691毫克的钾，钾对肌肉功能至关重要。

有关其他早餐的想法，请查看这些 10个健康的冰沙碗.
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进一步研究参考：

大脑的燃料& Muscle:

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文章类别： 整体营养 , 健康小贴士
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