肩部受伤:疼痛,诊断&运动康复

 

编者注:这篇文章最初于2014年3月发布,最近进行了更新和修订,以确保准确性和全面性。

450万肩伤 每年都会报告,并且主要发生在健身房。了解如何防止肩部受伤:

肩膀是令人难以置信的结构。它是复杂,通用和高效的。由于这些优点而导致很多次的花费,并且这经常是人体非常无情的部分。尽管如此,许多医学专家都认为,与其他关节相比,肩部的机械完美无与伦比。例如,肩部是唯一可以旋转360度的关节,从而使其最灵活。


肩关节还可以使您发球,滚动保龄球,在头顶顶以抵抗阻力,并在握住哑铃的同时将手臂抬高到身体的两侧或前方。这些功能使肩关节功能最多样化。不幸的是,由于其复杂性,它也是最容易受到伤害的。要了解肩膀的复杂性和随之而来的脆弱性,有必要稍微了解一下骨头,关节以及肌肉和韧带结构的解剖结构。如果您有兴趣帮助肩膀和其他受伤的人, 我们有关康复后运动专家的文章 可能也会让您感兴趣。

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骨骼和关节解剖

GettyImages-929827322肩带围绕上躯干的四个主要骨骼之间的交界处。他们是胸骨(胸骨),锁骨 (锁骨),肩cap骨(肩blade骨)和肱骨(上臂)。锁骨通过胸骨作为肩膀和躯干本身之间的骨质连接。肩膀的另外两根骨头仅通过肌肉和韧带附着在躯干上。

锁骨的外端通过非轴向(仅限于滑动运动),肩锁骨关节(AC关节)连接到肩骨。肱骨通过肱骨肱三关节(在三个平面中移动的能力)连接到肩骨。该关节由肱骨头和肩cap骨的“窝”(盂窝)组成。这两个关节和肩带的第三个关节(无轴的胸锁骨关节(位于锁骨和胸骨之间))的独特关节关系使肩膀的运动范围令人难以置信。

肌肉和韧带解剖

肩关节独特的许多方式之一是,它主要通过其肌肉结构而不是韧带,软骨或其他结缔组织来获得其完整性。

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有几组肌肉可以帮助稳定肩关节并使其结构完整,并允许运动(运动范围和有力的收缩)。这些包括前部肌肉组织,例如大胸大肌,肱二头肌,肩Sub下肌和臂肱肌。 “上级”肌肉(三角肌,Supraspinatus,后部肌肉(Infraspinatus)&Teres Minor)和下肌(Latissimus Dorsi,Teres Major和肱三头肌肱三头肌的长头)。

讨论时最重要的肌肉 伤害预防 三角肌,包括构成肩袖的其他肌肉,在将肱骨头固定在盂窝中起着至关重要的作用。前三角肌和内侧三角肌起源于锁骨,而后三角肌起源于肩s骨。所有三个三角肌都插入肱骨。

肩袖的肌肉(也称为S.I.T.S.肌肉群)包括肩s下肌,小直肌下鳍肌和Supraspinatus。这四块肌肉起源于肩cap骨,并插入肱骨的头部。

由于肩部肌肉参与的日常活动中的角色,因此对肩部肌肉组织造成严重伤害可能会非常创伤。

伤害肩膀的肌肉可能会使您难以梳理头发,更不用说进行锻炼或运动了。 只能想象每年由于不适当的形式和使用危险的锻炼而导致数千例肩伤未报告。

果汁值得挤压吗?

这是许多医生和理疗师在运动员或健美运动员的表演造成肩膀或多处肌肉受伤后提出的一个问题:

  • 竖排
  • 颈肩后按
  • 在脖子后面拉下来
  • 抽搐或滚动的耸肩

肩部疼痛 一直是举重运动员最普遍的抱怨之一。自80年代初期的健身热潮以来,越来越多的人开始从事主动运动,其中包括举重。当前的研究表明,举重不仅可以增强运动能力,还可以增加新陈代谢,从而即使在休息时也可以燃烧更多的卡路里并减少脂肪!不幸的是,许多参与者的锻炼使他们容易遭受肩部伤害。有些练习做得不正确,而完全不应尝试其他练习。重要的是要了解功能解剖,并对肌肉和周围结构的功能有基本的了解。

肩部解剖

GettyImages-477462819肩关节是具有一系列运动的复杂关节。它的妆容可进行多种活动,例如扔球,抬起孩子或清洁车库的最上面的架子。骨解剖结构不像人体中的其他关节一样提供稳定性。它被认为是球窝关节,但关节的窝窝部分Glenoid Fossa不如髋关节深,也无法保持关节稳定。这使关节更容易遭受急性伤害和过度使用伤害。

肩blade骨肩cap骨可提供稳定性,并形成另一个关节,即A / C关节,通过肩cap骨的Ac突过程将肩join骨,锁骨连接在一起。

骨表面的这种结构不稳定性使得其他结构保持上臂肱骨从其承窝滑出或损坏周围的软组织非常重要。提供支撑和稳定性的这些结构是韧带,肌肉,腱和滑囊。在肩膀进行的任何动作中,所有动作都很重要。如果这些结构中的任何一个受到损害,则很可能造成伤害。

肩部正视图

GettyImages-919742100肩cap骨的肩峰顶形成肩顶,形成肩顶下腔,肩顶下滑囊和肩袖占据其中的空间。在进行力量训练计划中的某些运动时,此空间至关重要。肩膀的主要推动者是胸大肌,小胸肌,三角肌,斜方肌,前锯肌,左肩Le提肌,背阔肌和菱形。肩部较深的肌肉,以及构成肩袖的四块肌肉,同样重要,分别是肩pr上肌,腓下肌,特里斯小腿和肩s下肌。这些通常称为SITS肌肉(图4.2)。它们穿过肩峰下腔并附着在肱骨头上。肱二头肌是肩部另一重要的肌肉。它有两个头部,其中一个附在肩cap骨的喙突上,另一个在更大的结节上可能对预防伤害更重要。

ROM-运动范围

  • 屈曲-手臂从身体的一侧开始,并在矢状平面内向上升高。
  • 伸展-手臂从侧面开始,然后在矢状平面内向后移动。
  • 内收-手臂向身体中线移动。
  • 绑架-手臂远离身体中线。
  • 水平内收-手臂从外展90度开始并向身体中线移动。
  • 水平外展-手臂开始于90度,并水平地离开身体中线。
  • 内部旋转-手臂向身体中线向内旋转。
  • 外旋-手臂向外旋转,远离身体的中线。

肩部和术后康复的常见伤害

健身专家在制定运动计划时会发现更大的成功,这些运动计划的设计减少了受伤的机会。有些练习是相对禁忌症,而另一些则是绝对禁忌症。这仅表示个人只有在肩部疼痛的情况下才应避免进行某些运动,而最好是与其他人保持距离。

肩部常见的伤害有:

  • 肩袖撕裂
  • 双头肌腱炎
  • 肩关节脱位
  • 滑囊炎 

健身专家会遇到的大多数伤害都是慢性的,这意味着它是一种缓慢的阴险发作。很多时候,慢性病的原因是可以纠正的。只需要一点知识和适当的程序开发,就可以控制这些伤害,甚至可以在将来避免这些伤害。我们将确定一些常见的肩部受伤和值得关注的运动。

肩部受伤的警告信号是什么?

  • 由于肩部疼痛,晚上无法入睡。
  • 肩膀僵硬。
  • 过度的活动会引起不适。
  • 肩膀感觉好像会从插座中弹出。
  • 由于缺乏肩部力量,在日常生活中遇到问题。 

撞击综合症

在进行使头顶运动时使手臂穿过痛苦的弧线的活动时,经常会出现肩痛。在赛季中使投手进入受伤的后备名单是众所周知的,但是它也可能影响训练过于努力或训练不正确的雄心勃勃的运动者。

肩峰下撞击是运动员以及参与力量训练计划的个人中肩痛的最常见原因之一。在肱骨的顶部与锁骨和the骨突相遇的位置之间有一个空间,该空间允许多个结构通过。一些人由于其解剖结构而更容易发生撞击问题。肩峰的形状可能具有更显着的“钩状”外观,减少了肩峰下间隙,可能会引起撞击综合征的发生。

重复性锻炼和在头顶上进行的锻炼通常会带来与撞击综合征相关的症状。

进行某些练习时,基本上会影响到三种结构:

1.肩袖

这四组肌肉(SITS)起源于肩the骨的前部和后部,并形成一条穿过肩峰下间隙并插入肱骨大结节的共同腱。该肌腱是肩部最常见的受伤结构之一。

具体而言,在高强度类型的活动(如投掷棒球)中,腕上肌似乎更经常拉紧或撕裂。这些肌肉群通常在肩部的一般力量训练计划中被忽略。

肩部,三角肌和斜方肌周围的较大肌肉得到了更大程度的增强,从而导致肩袖不平衡,这可能解释了其受伤的可能性更高。肩袖的功能之一是在三角肌收缩并向上抬高肱骨头时稳定肱骨。

如果肩袖受损或变弱,将无法适当地将肱骨固定在适当位置,从而导致肱骨顶部与肩顶(肩锁骨关节)之间的袖带受到撞击。相反,如果三角肌与肩袖相比过大,则会产生相同的效果。包括一些专门的运动以加强肩袖以及肩部较大的肌肉群是明智的。

2.二头肌肌腱

该肌肉有两个头,一个头插入肩骨的喙突,另一个在头顶突下方穿过肱二头肌沟到达Glenoid的顶部。导致肩袖撞击的机制相同,可能会刺激附着在关节盂上的二头肌腱。二头肌腱损伤可能是由于撞击造成的,也可能是由于腱从肱骨上的沟中脱出而导致的半脱位。与二头肌腱撞击或半脱位有关的症状通常相同。疼痛出现在肱骨和肩关节的顶部。合格的医疗保健专业人员将能够区分这两者。

3.肩峰

这种在罐中提供缓冲作用的囊状结构也会受到撞击,从而引起发炎,疼痛和肩部活动受限。这通常是继发性疾病,可通过加强肩袖和提高灵活性来改善。

当一个人有症状时,重要的是要遵循推荐的指南,以减少加重伤害的机会。

第一: 改变引起疼痛的活动至关重要。

第二: 避免重复的头顶移动。

第三: 避免在力量训练计划中出现技术错误。

医师经常开出冰和非甾体抗炎药。恢复身体活动范围并增加力量的物理疗法可能是恢复日常生活活动所需要的。医师可在肩峰下腔开出可的松注射剂以减轻任何炎症。

如果保守治疗失败,手术可能是下一个选择。可以规定手术减压,这是对肩峰“钩”部分的实际剃刮,以为肌腱和滑囊创造更多空间。手术后通常需要进行物理治疗,以减轻疼痛和肿胀症状,增加运动范围,增加力量和耐力并恢复功能活动。

关注的练习

竖排

这项运动是任何重量训练计划中的绝对禁忌症。它使肩膀处于内部旋转状态,从而导致更大的结节抵接the骨突的下表面,从而造成撞击。这个练习主要是在三角肌和斜方肌上进行,这可以通过横向抬高和耸耸肩来完成。

“空罐” Supraspinatus升降机

即使已在康复中心使用多年以分离出上to肌,该运动也是绝对禁忌症。肩部的这种内部旋转导致与上述直立行相同的情况。将拇指朝上放置,可以防止大结节抵接Ac骨过程。

颈后新闻

这项运动是一个相对的禁忌症,因为它可能使关节超负荷时运动的起始位置出现问题。它使肩膀处于极度外向旋转状态,使子宫颈区域处于过度弯曲状态。许多人的肩部内部旋转肌很紧,导致外部旋转肌所做的工作超出了他们的能力。这会产生一种状况,可能在肩部区域施加无用应力,从而导致旋转袖带变形或撕裂。另一种方法是从身体前方的胸部开始进行锻炼,或者使用哑铃进行锻炼。

在脖子上的下拉菜单后面

这种运动是一个相对的禁忌症,并且会引起与颈后按压相同的定位问题。解决该问题的一种简单方法是进行相同的运动,但要在身体前方的胸部水平结束运动。

灵活性

灵活性和运动范围(ROM)通常可以互换使用,但实际上它们并不相同。柔韧性发生在肌肉内,而运动范围发生在关节处,尽管它们确实会相互影响,因为柔韧性会限制运动范围,而运动范围的减小会限制柔韧性。无论哪种方式,您都需要减少受伤的机会或在康复过程中提供帮助。物理治疗师将使用测角仪测量运动范围,该测角仪将以度为单位识别特定关节的范围。

在物理疗法之外,通过与相对肢体进行比较来估计运动范围或柔韧性就足够了。当由于不灵活而导致肩关节的活动范围有限时,下一步的合理步骤就是开始全面的拉伸程序。当关节因肿胀或内部任何内部错位而运动范围有限时,必须格外小心。伸展肌肉时不应有疼痛感。

受伤后恢复时,“无痛苦无收获”不适用于伸展或加强运动。进行柔韧性或力量训练时可能会感到疼痛。关键在于确定疼痛(主要是主观的)是否会导致或加剧伤害。为了增加肩膀的活动范围,可能需要一定的不适感,但禁忌关节内的任何“尖锐”或“猛击”疼痛。静态拉伸是增加灵活性的最有效方法。下面列出了一系列有助于肩膀柔韧性的伸展运动。

肩膀不稳

可以被动地或主动地考虑肩膀的稳定性。肩关节由盂腔,唇,囊和许多韧带被动地固定在适当的位置。如果将人置于麻醉下,这些结构将防止肩膀脱臼。
主动稳定性主要取决于关节周围肌肉的功能。通过在力量训练程序中进行主动锻炼,我们可以直接影响关节的稳定性。如果没有被动稳定性,则肌肉不足以将肩膀固定在其窝中。

例如,一旦韧带拉伸,它就不会恢复到其正常长度,从而导致肩关节内松弛或松弛。这就是为什么保持肩膀周围肌肉强壮至至关重要的原因,以便在发生伤害时,被动稳定器不会受到创伤的冲击。

肩部不稳可能是脱位(肱骨完全脱离窝),也可能是半脱位(半脱位),其中肱骨部分脱离窝并返回其正常位置。无论哪种方式,它都可能对支撑肩关节的结构造成伤害。肩关节不稳最常见的类型是肩关节前脱位或半脱位。肱骨头从前面或前面弹出。这约占病例的80-85%。最近,有更多的多向不稳定病例,其中肱骨头可向前,向后或从下方弹出。明智的做法是集中于将肱骨头固定在适当位置的所有肌肉,以保持关节稳定。

在过去的几年中,脱位后通常将患者固定在吊带中六周。更具侵略性的方法是在疼痛允许时开始运动范围,以可忍受的方式开始等距运动,并避免引起不适的位置(例如,外展和肩膀的外旋)。早期运动的原因是为了限制刚度并减少萎缩的机会。在康复后阶段,重点放在稳定肩膀的肌肉上很重要。肩部撞击中使用的许多相同练习也将用于肩部不稳定损伤。

如前所述,肩袖有助于稳定肱骨,对于减少肩关节脱位的发生也至关重要。内旋肌(胸大肌,肩s下肌,背阔肌,大肌腱,前三角肌)的强度是修复前脱位的好起点。重要的是不要忽略对立的肌肉,外部旋转肌(Infraspinatus,Teres Minor,Posterior Deltoid),以保持对称性或解决多向不稳定性问题。

粘膜囊炎

粘附性囊膜炎或更常见的称为“肩周炎”是一种会严重限制运动范围并导致肩部疼痛的疾病。弹性韧带囊形成异常粘连,导致运动受限和疼痛。想到它的一种简单方法是将衬衫袖子成像为肩膀的胶囊。拖着衬衫袖子,尝试举起手臂。衬衫袖子上的张力会限制运动范围,并在手臂尝试朝特定方向移动时引起疼痛。典型的患者可能是中年妇女,她抱怨间歇性疼痛,可能有类风湿关节炎病史。

她通过有意识或无意识地使用另一只手臂进行日常生活活动(例如,到达架子上的高处)来避免疼痛。最终,她可能会在几个月的不适感和运动范围减少之后寻求医疗救助。医生可能会开具类固醇注射剂,以减轻炎症和疼痛,并进行积极的物理治疗以恢复运动范围。在修复后阶段,可能已经恢复了许多运动范围。重要的是要确定哪些范围需要更紧密地解决。

与另一侧进行比较可以做到这一点,甚至更好,方法是与物理治疗师或医师联系以了解有何限制。无论哪种方式,持续的柔韧性和第二力量都将有助于恢复肩膀的功能。大多数患者显示疼痛逐渐减轻,并在长达一年半的时间内恢复到正常的运动范围。在情况恢复正常之前,他们将不接受物理治疗。需要解决的典型范围是肩膀的屈曲,外展,外旋和内旋。

肩部综合力量训练练习

在为肩部实施一般力量训练计划时,个人需要确定自己的目标。热情的举重运动员通常会训练较大的肌肉(例如三角肌),而忽略较小的肌肉(例如肩袖),这对于肩部运动同样重要。程序中应强调某些肌肉群的任何弱点。

下面列出了一系列可增强肩膀力量的运动:

建议的力量训练练习,以隔离肩袖

稳定锻炼-肩袖的功能之一是稳定肱骨,而其他肌肉则发挥作用。这些练习应在程序的早期进行。

外部旋转练习-由于内部旋转器的不平衡,通常会忽略这一点,应予以强调。胸大肌,背阔肌和特里斯大肌压倒了较弱的Infraspinatus和小特里斯。

内部轮换-不应完全忽略此练习,但专注于灵活性可能比加强方面更为重要。

Supraspinatus举升机-俯卧在长凳边缘,拇指朝上,可以隔离通常受伤的Supraspinatus。

概要

肩带是一个复杂的区域,涉及肱骨,肩骨和锁骨以及许多韧带,腱和滑囊。其固有的活动性会损害稳定性,并可能导致受伤。如果这是一个负重的关节,我们可能会看到更多的伤害。当肩膀受伤时,它会使人虚弱,并导致日常活动中断。从肩膀受伤回来可能会很长且很痛苦,具体取决于严重程度。与大多数伤害一样,最好识别出症状,体征并采取措施,而不要等到伤害成为日常生活中的限制因素后再进行治疗。

位于纽约的骨科医生阿诺德·伊尔曼(Arnold Illman)擅长肩部运动损伤。 Ilman博士在工作过程中发现,由于肌肉的位置和完整性,真正的三角肌损伤(对三角肌本身)很少发生。相反,他将前撞击综合征(或肩袖肌腱炎),二头肌肌腱炎和A-C(鹰嘴穴)关节损伤定义为运动员的三个主要疼痛原因。

米切尔·埃尔金斯(Mitchell Elkins)。佐治亚州玛丽埃塔(Marietta)的B.S.,D.C.是该领域的另一位专家,他有多名体育运动员,在上大学橄榄球时遭受了肩袖和A-C关节的严重撕裂,然后在进行举重训练时再次伤了他的肩袖。他认为,与许多医学专家一样,肩部肌肉受伤的主要原因-在此例中已证明在进行活动前没有充分的热身准备。运动或进行体育锻炼之前逐渐进行热身的重要性不能高估预防伤害的能力。我最经常从健美运动员那里听到的借口是,我没有时间热身。

或者,轻微的心血管活动的热身会限制我的肌肉生长。个人没有意识到的是一旦受伤,他们将有更多的时间在手上,因为他们将无法参加运动或在健身房训练。

托马斯·卡弗里(Thomas R.运动生理学家,新泽西州塔克顿市认证生物反馈专家,发现当进行8至10分钟的全身运动(步行,骑自行车,慢跑,划船)热身时,肩部受伤的发生率将大大降低。然后在进行重量训练之前,先进行1-2套特定动作(在您的第一个沉重拳套之前先轻打哑铃)。

组合热身一般&专项运动通过增加血液流动和增加核心温度来减少受伤的机会。这种生理变化增加了肌肉的柔韧性,并带来了充满营养的充氧血液,这些营养不仅将在锻炼过程中维持肌肉的收缩,而且在运动后也将实际上改善康复。

在与这些医疗专业人员的访谈中,以及我在拥有体育馆十多年中的亲身经历中,得出以下结论。

肩部伤害的第二个最可预防的原因是避免过度拉伸肩膀和上背部的肌肉群。大多数伤害发生在受训人员尝试在卧推,颈部按压后或头后部下拉时最大程度地减轻磅数的情况下。以下是对减肥教练所经历的三种最常见的肩部受伤的描述以及最经常处方的治疗方法,旨在提供有益的信息,而不是规定性的。

受过训练的医学专业人员应评估体育活动中所造成的任何伤害。

肩袖肌腱炎:(也称为前撞击综合征)是一个影响构成肩袖的一个或多个肌肉的问题。

其中包括:Supraspinatus,Infraspinatus和Teres Mnor。这三块肌肉主要负责将球(肱骨头)和承窝保持在一起。当手臂伸到头顶上方并用力将其放下时,即在篮板反弹或进行某些重量训练时,即在脖子按压或哑铃侧向抬高到肩膀上方之后,伤害最常发生。

当这些肌肉在肩blade骨(肩cap骨)表面下的骨头上摩擦时,它们会变得发炎。如果使用上述运动过度训练肌肉,会发炎(撞击),有时可能会导致轻微的撕裂。

博士新泽西州马纳霍金的医学博士弗兰克·梅雷迪斯(Frank Meredith)和医学博士约翰·史密斯(John Smith)发现,这种过度使用是十分之九的肩部受伤。一旦肩袖肌腱炎开始,结构会随着使用不断膨胀并引起进一步的刺激,直到迫使运动员停止刺激性运动为止。肩袖肌腱炎的诊断可以通过向后旋转手臂,将肘保持在肩膀水平,同时向肘内侧施加适度的压力来实现。患者所描述的剧烈疼痛(源自肩顶部下方)通常表示肩袖损伤。

这类轻伤的最佳治疗方法是休息和冰敷。应使用一袋冷冻的玉米或豌豆或碎冰将冰敷到患处。避免使用化学冷敷袋,因为这样可能会导致冻伤,并且冷敷层和肌肉产生的热量不会逐渐转移到皮肤上。使用已经用水冷冻的小纸杯可以更好地顺时针按摩冰块。 

治疗:

15-20分钟之间的应用可以使感冒深入感染区域。
一旦除去冰,在重新施加冰块之前,请等待至少30分钟以使组织重新加热。每天至少要重复2-3次这种冰循环。在组织加温期间,应鼓励患者进行渐进式的运动锻炼(前提是不会出现极大的不适或疼痛)。出色的锻炼方法包括:顺时针和逆时针旋转(慢速),“爬行”,使您的手像蜘蛛一样在墙壁上行走,手臂伸出身体一侧。

更严重的肩袖损伤需要紧急护理,需要医疗专业人员(通常是骨科医生)的紧急护理。

二头肌腱炎:

由于路径解剖和二头肌腱附着的事实,常见的重量训练损伤。不良的运动形式以及过多的体重。首先是解剖结构:二头肌的长头通过二头肌腱连接或锚定在肩上,该肌腱位于上臂(肱骨)上的凹槽(二头肌凹槽)中。该肌腱由肾小管间韧带固定在适当的位置,当受伤(挫伤,撕裂或过度拉伸)时,可使肌腱滑出凹槽。

这个动作引起刺激,导致二头肌肌腱炎。很多时候,运动员会忽略压痛点,并在尝试增加痛苦和痛苦的同时尝试增加体型和力量。
二头肌肌腱炎的基本治疗方法是冰敷;休息,避免锻炼,以免加重该部位(前屈或Scott卷曲,反向抓地力,仅举几例)。

A-C关节受伤,“举重运动员的肩膀:

由于非常靠近A-C关节,因此外行多次将该外伤误诊为三角肌损伤。使个人容易遭受此类伤害的主要因素是:

  1. 过度训练
  2. 运动形式差
  3. 运动选择不当。

一个热衷的初学者在培训的第一年通常会发生这种损伤的例子。不幸的是,初学者遵循高级健美者的惯例,或者他/她决定从对身体知识或训练原理了解甚少的其他受训者那里获得建议。导致新手使用不正确或不正确的形式,再加上高套和极高的磅数,结果使关节过分受力并造成伤害。轻度A-C损伤病例的最佳治疗方法与上述相同。 A-C关节严重受伤通常需要通过物理疗法进行手术和康复,这可能需要花费大量时间。

通过积极地体验人生中的大多数课程,他们很难学到。在健身房或家庭环境中进行锻炼并不一定要如此。我已经看到数十名运动员由于坚持极重的举重而使他们的潜能处于危险之中,这种过度举重给应该的关节施加了不成比例的压力。希望掌握在不与肌肉一起锻炼谨慎和常识的情况下会发生什么的知识。我们需要足够的聪明才能在训练时练习“控制强度”。

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文章类别: 复原 , 适合度 , 个人培训
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