植物性Omega-3脂肪酸对健康的益处

Omega-3脂肪酸是保持健康的重要基础。

由于人体自身无法自然产生这些有价值的多不饱和脂肪酸,因此它依赖于富含omega-3s的食物来获得许多健康益处,例如:

许多植物都含有高水平的一种称为α-亚麻酸(ALA)的omega-3。然后,人体使用ALA生成另外两个omega-3,二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。三者共同努力,以改善心脏健康,降低中风风险,甚至更好 睡眠质量 .

均衡的植物性饮食不仅可以提供必要水平的omega-3,而且还可以带来高纤维含量的双重好处: 包装额外的一拳 防止胆固醇,炎症和其他疾病与健康问题。 

虽然在使用ALA和其他omega-3脂肪酸时,植物并不一定总能得到应有的荣誉,但是有许多植物性种子,坚果,蔬菜和油类对健康有很大好处。

亚麻

尽管亚麻仅在最近几年才获得大多数流行,但考古学家已经确定了其首次已知消费量 回到公元前9000年 。在随后的几个世纪中,像希波克拉底(Hippocrates)这样的哲学家都赞扬了它的称赞,认为它可以治疗腹痛和保持健康。

亚麻和亚麻籽来自蓝色开花植物,含有特别高的ALA浓度,然后人体将其转化为EPA和DHA。它还拥有大量的纤维,这可能可以解释希波克拉底认可其作为消化助剂的功效。 

关于亚麻籽卡路里 亚麻籽热量的42%来自脂肪,其中有令人印象深刻的73%归因于ALA形式的多不饱和脂肪。它是最著名的基于植物的ALA来源之一。它因有益心脏健康而受到赞誉,其中包括降低血压,防止血凝块形成,降低甘油三酸酯水平,减少炎症等。

亚麻籽既强大又功能强大。尽管许多保健食品商店批量出售亚麻籽,但还有多种其他方式可以使用它来体验亚麻籽的诸多好处。种子本身(完整或磨成细粉)可为烘焙食品,冰沙和沙拉增添浓郁的坚果风味。 

亚麻籽油虽然缺乏种子的纤维,却是一种 ALA的绝佳来源 并且是腌料,调味料和冰沙的简单,美味的添加。许多预包装的食品和混合物还含有亚麻籽作为添加成分,是在饮食中添加亚麻籽的简单方法,可用于测试水分。

很久以前使用 由阿兹台克人 作为主要的能源,嘉是一种极小的种子,具有令人难以置信的健康益处。与亚麻一样,奇亚籽富含纤维和蛋白质,以及多种矿物质和抗氧化剂。与 近24克 每100克种子中含有对心脏有益的多不饱和脂肪,嘉也是ALA的重要来源。实际上,奇亚籽是 最知名的来源 基于植物的omega-3脂肪酸-甚至可以击败亚麻籽。 

如此高的ALA浓度,难怪这些强大的小种子 已经证明 改善消化系统健康,降低患心脏病和糖尿病的风险。

正大种子无需任何加工即可食用,它们为许多食品增添了丰富而令人满意的成分。它们甚至可以代替面包和其他烘焙食品中的粗粮。种子还吸收了惊人数量的水,浸泡后变成浓稠的凝胶,非常适合美味的布丁,并可以用鸡蛋简单地代替食谱和调味料。

抱子甘蓝

爱他们或恨他们,球芽甘蓝是不可否认的 丰富的omega-3脂肪酸来源。十字花科蔬菜是十字花科蔬菜的一部分,也富含纤维,维生素K和C。 

布鲁塞尔仅半杯的生布鲁塞尔芽菜中就含有44毫克的ALA,但真正的动力来自于烹煮蔬菜,这使omega-3脂肪酸的含量高达 135毫克 每半杯一份。

像许多基于植物的omega-3s来源一样,球芽甘蓝中还含有其他矿物质和抗氧化剂,它们与ALA共同发挥了健康作用。一种这样的抗氧化剂, 山emp酚 ,减少炎症,保护心脏健康,甚至可能减少某些癌细胞的生长和扩散。

尽管布鲁塞尔豆芽素是许多儿童餐盘的祸根,但可以用多种美味的方法将球芽甘蓝煮成小菜,以提高餐点的风味。

 

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核桃

坚果是健康的植物性饮食的重要组成部分,这已经不是什么秘密了。核桃富含健康脂肪和ALA, 与改善的认知功能有关 和记忆。一整天建议的ALA摄入量中,仅一盎司的核桃就可以充满,令人印象深刻 2,542毫克ALA 每盎司。  

坚果是植物基omega-3的最易消耗和易获得的来源之一。尝试在早晨的谷物或一碗燕麦片中加入核桃。将少量的沙拉和蔬菜菜肴倒入另一块紧缩食物。它们就像烤制或煮熟的原料一样健康,并制成一种简单而令人满意的小吃,在努力保护您的心脏的同时,可以消除饥饿感。

大麻种子

每盎司大麻籽拥有不可思议的6,000毫克ALA。种子中的高油含量有助于omega-3s 已经证明 防止血栓形成,并在心血管事件后帮助心脏恢复。

除ALA之外,大麻籽还含有丰富的镁,铁,锌和蛋白质,它们均与omega-3共同发挥作用,以减少炎症以及心脏病和中风的风险。

大麻种子还含有大量被称为精氨酸的氨基酸,会产生气体分子一氧化氮。它 导致血管扩张和松弛 ,帮助降低 血压 并降低罹患心血管疾病的风险。结合ALA的高抗炎特性,大麻籽是一种特别有力的心脏保健食品。

这些细小,营养丰富的种子(实际上是一种叫做“大麻心”的坚果)与它们的远亲,嘉氏和亚麻一样多才多艺。将大麻种子撒到谷物中或混入思慕雪中,进行蛋白质包装。您也可以尝试将其烘焙到自制的燕麦棒和其他烘焙食品中,以增加营养和额外剂量的ALA。 

由压制的大麻种子制成的大麻种子油是另一种极好的来源 浓缩的omega-3脂肪酸 您可以轻松地将其添加到饮料和冰沙中。

野米

低热量且富含蛋白质,野生稻几乎 500毫克 每杯中含有omega-3脂肪酸。由于其与ALA结合的高镁含量,野生稻是另一种预防心脏病的重要食品。 

多种营养的主食 植物性食谱,野生稻比白米具有更咸,更令人满意的品质,并且富含抗氧化剂,例如甲醇提取物。 一项研究 发现野米的抗氧化剂含量是白米的十倍,使其成为对抗自由基的强大动力。

豆腐

尽管许多人可能不会认为豆腐是omega-3的明显来源,但它确实含有 半克ALA 每一百克食用。许多品牌的豆腐还含有DHA,可与ALA结合使用,以促进心脏健康。 

研究表明 食用像豆腐这样的整个大豆食品与改善血脂水平和降低LDL胆固醇水平有关。除了可观的脂肪酸含量外,大多数豆腐还不含麸质,并且是蛋白质和钙的极佳来源。  

海藻油

藻油是omega-3世界的无名英雄之一。它源自海藻,是为数不多的植物性食物来源之一, 包含EPA和DHA。更好的消息是,研究表明,藻油中所含的DHA的特定类型特别有益于促进心脏健康和 改善记忆 .

藻油最容易以软凝胶形式消耗,并且在大多数保健食品商店和药房都可以找到。寻找包含300-900毫克DHA和EPA组合的补充剂,以获取最大益处。对于那些更喜欢液体而不是吞咽胶囊的人,可以将浓缩藻油轻松添加到饮料或冰沙中,以快速增加健康脂肪。

紫苏油

这种香精油,特别是在韩国料理中很流行,是从生长在中国,日本,印度和韩国的瘦紫苏植物中提取的。在北美,紫苏植物的品种通常被称为紫薄荷,中国罗勒和野生锦紫苏。油是从植物的烤种子中榨取的,具有咸,坚果的味道。

紫苏油的脂肪酸含量超过50%,具有很高的ALA浓度。每汤匙都有一个令人印象深刻的 9,000毫克 Omega-3脂肪酸。在 一项研究 在该研究的老年参与者中,大豆油被紫苏油替代了,ALA水平几乎翻了一番。在研究过程中,食用紫苏油还导致EPA和DHA血液水平升高。

在调味料和其他食品中使用紫苏油可增强风味,而不是作为食用油。由于其高浓度的多不饱和脂肪, 可能被热氧化 形成自由基。对于那些不喜欢这种口味或不希望将其添加到食谱中的人,紫苏油也有胶囊形式。

植物性牛奶

上面提到的许多坚果和种子都是植物性牛奶的宝贵基础。大麻奶是传统杏仁奶和其他坚果奶的绝佳替代品,可在早餐麦片,咖啡以及烘焙食品和其他食谱中添加健康剂量的omega-3s。

亚麻是高ALA植物性牛奶的另一个绝佳选择,并且含有高水平的钙,维生素D和蛋白质。寻找含有额外DHA的植物性牛奶,以与ALA一起增强健康益处。 

来自痴呆症和其他认知障碍的风险降低,以及炎症减轻,血液甘油三酯降低和许多 其他健康益处,很明显,基于植物的omega-3脂肪酸可以提供很多。 

无论是通过清单中的全部食品或油料,植物性营养品,还是二者兼而有之,都有无数种方法可以轻松地在饮食中添加ALA,DHA和EPA,从而开始体验可以使用的所有不同方法为您的健康做出贡献。

 

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文章类别: 健康小贴士
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