肠道微生物组:您需要知道的

这个复杂的有益微生物系统似乎很难理解,因此让我们对其进行分解。

什么是肠道微生物组?

这里有一些新闻可能会让您感到惊讶;您体内的细菌多于人体细胞。你大约有 40万亿细菌细胞 在您的系统中,只有30万亿人类。每个人的肠道中都会携带多达两公斤的微生物,据估计,这些微生物会分解成10,000种独特物种和数十万亿个个体生物。而且,尽管大多数人的细菌浓度中的三分之一是相同的,但多达三分之二的细菌是您唯一的,几乎就像一个消化指纹。

当集体提及时,这些微生物被称为肠道微生物组。他们创造了一个由共生和致病细菌共同居住的“生态系统”。这些细菌中的一些只是随身携带,对您的身体没有太大贡献,而其他细菌则对您的健康有帮助或有害。通过健康的生活方式保持微生物组的平衡,可以防止潜在的危险微生物的形成。

运行良好时,您的肠道微生物组将:

  • 帮助胃或小肠难以消化的食物的消化过程
  • 帮助您的系统产生和利用B和K维生素
  • 防止病原微生物入侵
  • 增强免疫系统以控制其对感染的反应
  • 救命 分解纤维 改善健康
  • 提高 中枢神经系统 改善大脑健康。

注意:虽然微生物组中的微生物还可以包括病毒,真菌和其他形式的微生物,但细菌是研究最多的细菌,也是本文主要参考的细菌。

肠道菌群是什么形成的?

尽管身体的微生物组对您的健康至关重要,但它并不是器官所固有的。婴儿几乎要离开子宫 无菌消化系统,由于与母亲阴道,皮肤和母乳中的微生物接触,细菌定植在出生后立即开始。从第三天开始, 婴儿的肠道成分 根据他们喝母乳还是瓶装奶粉,外观会有所不同。例如,喝母乳会增加婴儿肠道内有益双歧杆菌的数量。

随着年龄的增长,您的肠道微生物组将继续变得越来越复杂,因为您会接触到新的微生物。

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健康微生物组的八大益处

当您进餐时,您的胃和小肠将不可避免地难以消化其中的某些化合物。这就是微生物进入图片的地方。许多品种可以分解食物中的颗粒,帮助您的系统提取其中所含的维生素和营养素。

但是,这些细菌对您的健康有更大的作用。以下是维持功能良好的微生物组的一些最重要的好处。

1.维持新陈代谢

平衡的肠道微生物组可控制多种有助于消化的代谢功能。例如,肠道细菌可帮助您的系统提取维生素,合成氨基酸并处理不溶性纤维和抗性淀粉。这为您的系统提供了维持健康新陈代谢所需的能量。

2.促进更强大的免疫系统

当您的微生物组中充满有益微生物时,病原体就可以自我建立。某些细菌还会产生称为细菌素的抗菌物质,从而抑制竞争微生物的生长。这称为竞争排斥效应,它有助于促进更强的免疫系统。缺乏微生物组可能会导致问题,因为过敏的幼儿通常与其他同龄人相比,肠道细菌的成分不同。

3.改善心脏健康

均衡的肠道微生物组可以改善心脏健康。一项针对1,500人的研究发现,他们的消化细菌影响了他们的“良好” HDL胆固醇和甘油三酸酯水平,从而影响了他们的功能 心血管系统。同样,某些致病微生物也产生了 三甲胺N-氧化物 (TMAO),一种可以建立和阻塞动脉,潜在地引发心脏病发作并导致心脏病的化合物。

4.控制肠脑轴

您的胃和脑有直接的连接,称为肠脑轴。这种通讯系统影响两个器官之间的信号传导,也为消化细菌影响大脑创造了一条潜在的途径,反之亦然。 最近的研究 表明压力和沮丧会影响肠道菌群的组成,其功能会影响您的情绪。

5.降低体重增加的风险

肠道内存在的细菌类型会影响您患肥胖症和其他代谢疾病的风险。一种 2014年研究 揭示了您的遗传因素会影响您胃中的细菌,并且某些类型的人更常见于较瘦的人。例如, 克里斯氏菌科 minuta(受基因影响的细菌菌株)在体重较轻的人群中更为常见。更加令人惊讶的是,对小鼠的测试表明,将这种细菌引入消化系统可以使体重减轻,并有可能预防肥胖。

同样,大肠中缺乏细菌会减慢棕色脂肪的活性,从而使您燃烧更少的卡路里并增加体重。关于肠道细菌与肥胖之间直接关系的证据仍在不断涌现,但这种联系值得进一步探讨。

6.在自闭症症状中起作用

今天的自闭症研究似乎提出了更多的问题而不是答案,但是肠道细菌的作用正在受到越来越多的审查。一种 2013研究 发现自闭症儿童的三种消化微生物水平较低(小球藻, 协球菌Veillonellaceae) 比其他孩子同样,自闭症儿童粪便中特定类型的肠道细菌产生的副产物的浓度与没有自闭症儿童的粪便在统计学上是不同的。这导致研究人员推测肠道微生物会对肠道与大脑之间的连接产生重大影响,并可能影响大脑功能。

7.影响癌症的发展(和治疗)

最近的研究表明肠细菌和癌症之间有很强的联系。一种 2013研究 表明存在 乳杆菌 肠中的johnsonii可能会影响您患淋巴瘤的风险。 进一步的研究 显示肠道细菌幽门螺杆菌 幽门螺旋杆菌 可能会破坏您的免疫系统调节炎症的能力,并可能引发溃疡和胃癌。同样,其他报告也发现某些肠道细菌菌株可以提高化疗等癌症治疗的有效性。

8.在心理健康中发挥作用

肠道细菌是您精神状态的一个因素,因为微生物会产生多种神经化学物质,用于调节大脑的生理和精神状态。据报道 美国心理协会,人体中95%的血清素供应(影响情绪和幸福感的化合物)是由肠道细菌产生的。

如何促进健康的微生物组

您如何改善消化系统的细菌水平?尽管大多数健康人的微生物组相对相似,但您的生活方式,环境暴露和饮食都会对其精确的妆容产生影响。尽管仍然有很多东西要了解什么会影响您的消化微生物组成,但研究表明,改善饮食的最佳方法之一就是改变饮食。

最佳饮食,改善肠道健康

如果您准备为微生物组做出积极的改变,那么饮食就是最好的起点。每顿饭都会给您带来影响肠道微生物数量的新机会,因此请遵循以下建议,使其富含有益微生物。

  • 避免糖和加工食品:精制碳水化合物和加工食品在没有微生物帮助的情况下在小肠中迅速分解。这会使它们变得饥饿,并有可能开始分解排列在器官上的细胞。这会使食物颗粒穿透壁,进入血液并引发炎症。为防止出现问题,请完全避免食用这些食物。
  • 多吃绿叶蔬菜和低糖水果:为了肠道健康,请尝试从新鲜农产品中获取碳水化合物。明智的选择包括羽衣甘蓝,菠菜,萝卜,韭菜,芦笋,胡萝卜,大蒜和姜黄。如果您打算吃谷物,请坚持使用富含纤维和有益碳水化合物(例如,β-葡聚糖)的品种,肠道细菌可以消化这些碳水化合物。
  • 尝试饮食消除饮食:如果您不确定哪种食物会引起您的消化系统问题,请考虑采用消除食物的饮食。您可以在饮食中去除普通食物(如牛奶,大豆,小麦,鸡蛋,坚果和玉米)一周以上,以查看症状是否有所改善。为了获得更好的结果,请远离酒精,咖啡因和人造甜味剂。
  • 食用发酵食品:由于含有益生菌,所以发酵食品是一种有益细菌滋养胃的聪明方法。力求用酸菜,泡菜,开菲尔,酸奶,泡菜和其他发酵食品来填充饮食。
  • 服用益生菌:您可以通过补充自然水平来提高消化细菌水平 益生菌。经过一轮抗生素治疗后,这特别有益,因为它可以帮助您补充系统中消耗的细菌,并补充有益的微生物。
  • 吃益生元食品:尽管益生菌获得了大多数关注,但益生元食品也会改善您的微生物组。益生元是刺激有益细菌生长的一种纤维,可以在香蕉,燕麦,苹果,朝鲜蓟等中找到。
  • 母乳喂养婴儿半年:关于消化细菌,婴儿本质上是一生都是空白。这就是为什么母乳喂养对发展健康的微生物组至关重要,因为它会将细菌从妈妈的系统中引入到婴儿的体内。
  • 填充多酚:作为绿茶,橄榄油,红酒和黑巧克力中的植物成分, 多酚 被微生物组分解以促进有益细菌的生长。

平衡您的微生物组以获得更好的健康

消化系统的状态对您的健康有深远的影响,这就是为什么监测微生物组对于保持最佳健康至关重要。通过注意饮食和饮食感觉,可以鼓励肠道菌群的存在。花时间建立对自己身体的机能的认识将以多种方式使您受益。

 

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资料来源

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

//www.medicalnewstoday.com/articles/290747.php

http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/about-gut-microbiota-info/

//www.enviromedica.com/human-microbiome

//www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#section9

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231050 


文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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