顶级心脏健康营养素& Functional Foods

近年来,功能性食品已成为一个越来越受欢迎的流行词,这有充分的理由。随着美国不健康饮食习惯的增加,我国人口正经历着前所未有的生活方式疾病激增。

心脏病是男女死亡的主要原因。在美国,四分之一的死亡是由 心脏病。这个国家的人每四十秒就会心脏病发作。每分钟,在美国,就有一个以上的人死于中风。

生活方式的改变对于减少发展与心脏有关的健康问题的风险至关重要。基本步骤是减少吸烟和饮酒,定期运动和饮食健康。

饮食在决定您是否可以长寿和富有成效方面起着巨大作用。某些“功能性食品”已被证明在维持最佳心脏健康方面非常有效。

什么是功能性食品?

并非所有食物都具有相同的微量营养素和大量营养素含量。

功能食品是除基本营养之外还提供健康益处的食品。研究表明,某些营养丰富的食品可促进最佳健康,并有助于降低疾病风险。

营养与营养学研究院 将功能性食品定义为 “根据重要的证据标准,定期作为各种饮食的一部分,以有效水平定期食用的各种食品以及强化,强化或增强食品,会对健康产生潜在的有益影响。”

例如,一碗白米饭除了碳水化合物外,没有提供任何明显的营养价值。但是,一碗燕麦片含有可帮助降低胆固醇水平的可溶性纤维。这将其视为“功能食品”。

谈到功能性食品,专家表示,应将它们作为“整体食品”而不是补充剂食用。整个食物更有效,因为食物中的所有化合物都可以协同工作。

食物如何改善心脏健康

您的心脏健康是一项复杂的功能,具有许多变量,例如血压和动脉功能。研究表明,多摄入绿色蔬菜等食物可以显着改善心脏健康。

每项新研究都指向饮食与心脏病之间的紧密联系。放在盘子上的食物直接影响胆固醇,甘油三酸酯和炎症的水平。

值得庆幸的是,我们对微量营养素如何能够帮助我们改善心脏健康有了更好的了解。

支持心脏健康的微量营养素

微量营养素会影响甘油三酸酯,炎症和胆固醇水平等因素:所有这些因素均可引发心脏病。即使您没有心脏病,健康饮食也可以大大降低患心脏病的风险。

典型的“垃圾”食品通常装有钠,糖和不健康的脂肪。通过限制这些垃圾食品并添加健康的微量营养素,我们使我们的心脏有机会发挥最大的潜力。

一些对心脏有益的微量营养素是:

欧米茄3脂肪酸

在包括金枪鱼,鳕鱼和鲑鱼在内的多脂鱼类中发现了DHA和EPA等Omega-3脂肪酸。坚果(例如杏仁,山核桃和核桃)中的含量也较少。

这里有一些科学支持 好处 的omega-3脂肪酸:

  • Omega-3s可改善血管弹性。
  • Omega-3可能有助于遏制可能导致心脏病发作的炎症。
  • Omega-3s也可能会改善记忆力和情绪。
  • 欧米茄3s可帮助降低患类风湿关节炎的风险。

植物甾醇和植物甾烷醇

植物固醇,植物固醇和甾烷醇也来自植物,它们也天然存在于诸如种子,坚果,豆类,水果和蔬菜等食物中。

这些植物性物质通过阻止小肠中胆固醇的吸收来降低心血管疾病的风险。研究表明,这可以降低有害的LDL胆固醇,而不会影响良好的HDL胆固醇水平。

掺入植物固醇和甾烷醇是支持心脏健康饮食的好方法。这项研究非常引人注目,表明这些植物物质具有心脏保护作用。

许多食物都富含钙,而且许多食物都不含乳制品。这是个好消息,对于纯素食者和乳糖不耐症的人尤其如此,因为他们不能充分消化乳制品。 点击这里 有关富含钙的食物的完整列表。

在饮食中加入钙对健康有好处:

  • 钙有助于维持骨骼和牙齿健康。
  • 钙有助于传导神经冲动。
  • 钙有助于调节心跳。

RDA 到50岁为止,成人的钙含量为1,000毫克。50岁以上的老年人每天应摄入1,200毫克。

维生素D

由于在室内度过的时间增加,我们的大多数人口都缺乏维生素D。

维生素D可通过多种方式帮助身体和心脏健康,包括:

  • 维生素D有助于保持免疫系统正常运转。
  • 维生素D可以预防高血压和动脉损伤。
  • 维生素D支持免疫系统,大脑和神经系统的健康。

维生素D缺乏症与中风,心脏病和心力衰竭的风险增加有关。

成人维生素D的建议饮食津贴(RDA)为15-20微克。

纤维

在坚果,谷物,豆类,水果和蔬菜中发现了纤维,许多美国人尤其是通过标准的西方饮食无法获取足够的纤维。 纤维不仅有助于降低不良的LDL胆固醇并降低患心脏病的风险,而且还有助于消化并有助于预防某些癌症。 纤维有两种:不溶性纤维和可溶性纤维。两者同等重要,对于有效的心脏健康饮食至关重要。 女性的RDA为25克,男性为38克。 如果您从整顿食物中获取的纤维不足,请考虑在饮食中添加纤维补充剂,例如洋车前子壳粉。

心脏健康最佳功能食品

虽然不能保证食用某些类型的食物会消除所有患心脏病的风险,但可以肯定地将其降低。

您应该考虑食用一些食物,以最大程度地改善心脏健康:

对于健康的心脏和最佳的蛋白质摄入量,鱼比红肉是更好的选择。每周至少食用一两份鱼可以帮助降低心脏病发作的风险。

鱼中天然存在的omega-3脂肪酸可减轻全身炎症。这降低了中风的风险。

Omega-3脂肪酸可以降低甘油三酸酯,减少血液凝结,降低血压并使不规则心跳最小化。鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼和金枪鱼含有大量的omega-3脂肪酸。一些 植物来源 富含omega-3脂肪酸的食物包括豆腐,豆temp和毛豆。

一份3.5盎司的鲑鱼可提供约27克蛋白质,216卡路里的热量和1.4克的omega-3s。

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水果和蔬菜

水果和蔬菜富含纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂。富含多种水果和蔬菜的饮食可以帮助预防心脏病,中风甚至其他生活方式疾病,例如糖尿病。

十字花科蔬菜,例如羽衣甘蓝,西兰花,菠菜和羽衣甘蓝,是健康的抗氧化剂和维生素K的丰富来源。维生素K通过促进最佳血液凝结来保护您的动脉。它们还富含饮食中的硝酸盐,可降低动脉僵硬度。

苹果,梨和橙子等水果有助于降低不良胆固醇并改善血管功能。食用8-10份水果和蔬菜可以显着降低患心血管疾病的风险。

浆果

人们通常认为健康食品不是特别好吃。但是,浆果是这一趋势的光荣例外。浆果是抗氧化剂和植物营养素(植物性营养素)的美味来源。

以下是您应考虑在饮食中添加的一些品种:

  • 覆盆子是纤维和抗氧化剂多酚(鞣花单宁)的极好来源,可帮助减少氧化应激。
  • 草莓是维生素C的丰富来源,可以帮助减少许多危险因素,例如炎症,甘油三酸酯和氧化应激。
  • Acai浆果由于其高抗氧化剂含量和降低血液胆固醇的能力,已逐渐成为补品。

豆类

豆类,例如小扁豆,豌豆,鹰嘴豆,豆类,大豆和花生,对保持心脏健康非常有用。定期吃豆类食品有助于降低总体胆固醇和甘油三酸酯水平。

高比例的可溶性纤维,植物甾醇和抗氧化剂使豆类成为饮食必需品。研究表明,在日常食物中摄入一杯豆类食品可以通过以下方式带来显着帮助:

  • 降低“不良” LDL胆固醇
  • 增加“好” HDL胆固醇
  • 降低血压
  • 帮助维持健康的血糖水平
  • 帮助降低体内脂肪百分比

由于没有动物脂肪,豆类也是比红肉更健康的蛋白质来源。

豆子

豆类是廉价的低脂,高纤维蛋白来源。它们提供多种植物化学物质,有助于降低中风的风险。

豆类是可溶性纤维的极好来源,它可以在消化系统中结合胆固醇和甘油三酸酯。这有助于在它们进入循环之前从消化道中消除它们。

研究表明,每天约有10克可溶性纤维(一杯豆中的可溶性纤维)可显着降低LDL胆固醇。豆类还含有皂甙和植物甾醇,可降低不良胆固醇和甘油三酸酯。

豆类还可以帮助您限制食物摄入量。一份豆类将帮助您感到更加满足,因为丰富的纤维含量会很快填满您的胃。它还会导致血糖上升缓​​慢。

特级初榨橄榄油(EVOO)

地中海人的寿命往往超过全球平均水平,这并非巧合。 EVOO是地中海饮食中的主食,具有许多健康益处:

  • EVOO富含抗氧化剂,可以帮助减轻炎症和降低中风的风险。
  • 富含单不饱和脂肪酸(优质脂肪),可改善心脏健康。
  • 饮食中较高的EVOO摄入量与较低的舒张压有关。

考虑使用EVOO的优势,方法是将其用于油炸蔬菜或在煮熟的食物上下毛毛雨。

全谷类

现代食品技术剥夺了必需营养素的谷物。全谷物是包含所有三种营养丰富的成分的谷物:胚芽,胚乳和麸皮。

全谷物是膳食纤维的丰富来源,有助于降低血液中的胆固醇水平。此外,它们还提供多种基本营养素,例如硫胺素(维生素B1),核黄素(维生素B2),烟酸(维生素B3),叶酸(维生素B9),铁,镁和硒。

一些常见的全谷物是:

  • 麦片
  • 糙米
  • 野米
  • 全麦大麦
  • 全麦
  • 格雷厄姆面粉

全谷物在我们饮食中的重要性如此,美国心脏协会建议您食用的谷物中至少有一半是全谷物。

坚果和种子

坚果和种子可通过降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平来帮助您的心脏健康。 LDL是血液中斑块堆积的主要因素。多吃坚果和种子与降低心脏炎症有关。

坚果通过多种方式促进您的心脏健康:

  • 除鱼类外,坚果是欧米茄3脂肪酸的最佳来源。
  • 它们富含维生素E,可防止动脉内斑块的形成。
  • 坚果是L-精氨酸的来源,有助于增强动脉壁的柔韧性
  • 坚果中发现的“优质”脂肪可抵抗不良胆固醇(LDL)的影响。

您应该考虑在饮食中添加健康的坚果,例如核桃,杏仁,澳洲坚果,榛子和山核桃。

有益心脏的饮料

除了固体食物,我们饮用的饮料对心脏健康也很重要。含糖饮料或含糖饮料(SSB),例如能量饮料和苏打水,几乎没有营养价值,并引发生活方式疾病。

某些饮料在维持最佳心脏健康方面可能有巨大帮助:

  • 通过将营养物质带入每个细胞并帮助进行必要的化学反应,从而在微观上提供帮助。
  • 绿茶 从增加新陈代谢到改善胰岛素敏感性,可提供许多健康益处。
  • 咖啡 一项对超过一百万人的研究表明,这种方法可以降低死于心血管疾病的风险。
  • 甜菜根汁 富含健康的饮食硝酸盐。研究人员认为,硝酸盐可能会被您的身体用来维持血管的柔软和弹性,从而使您的血压保持较低水平。
  • 蔓越莓汁(100%) 含有高浓度的类黄酮,就像红酒一样,有助于促进血液循环并预防心血管疾病。

这些功能性食品在维持最佳心脏健康方面非常有效

有多种自然方法可以帮助降低罹患心血管疾病的风险并延长健康的寿命。摆脱诸如加工碳水化合物之类的垃圾食品,并以健康的功能性食品代替它们是一个很好的起点。

上面列出的食物不仅对您的心脏有益,而且还可以为整个身体适当地产生能量,从而帮助它像上油的机器一样运转。

考虑在饮食中添加至少一些上述提及的功能性食品,以降低罹患心血管疾病的风险。

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文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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