了解生酮饮食的食物，膳食计划和购物清单

在过去的几周中，我们一直在深入研究生酮饮食背后的细节。我写了有关 饮食史可以治愈癫痫病，以及今天用于治疗 健康状况数。我也谈到了利弊 生酮饮食 消除有关它对您健康的影响的谣言。

需要明确的是，我们都不主张生酮饮食。我们的目标是为您提供事实，以便您根据情况做出正确的饮食决策。对于那些决定遵循生酮膳食计划的人，本指南将为您提供入门所需的资源。

对Keto友好的购物清单

如果您是第一次购买酮食品，并且不确定从哪里开始，那么此列表可以作为您的起点。只要您均衡摄取以下几种食物，就可以创造很多餐食，使您保持酮症。

您可能会注意到，此购物清单着重于营养丰富的全食，因为它们被认为是保持维生素和矿物质含量高的最佳方法之一。

调味料

高脂，低糖的调味料是增加脂肪含量的好方法，因此，请寻找奶油状的食谱，避免使用果味的香醋。

• 红酒醋
• 奶油凯撒
• 牧场
• 橄榄油

脂肪和油脂

油脂是引起酮症的关键，因此购买时请不要忽视质量。

• 鳄梨油
• 葡萄籽油
• 椰子油
• 杏仁奶油
• 橄榄油
• 可可脂
• 鱼油
• 亚麻籽油
• MCT油
• 全脂蛋黄酱

种子和坚果

种子和坚果是营养丰富的能量包，是恒星型酮类零食或食谱的补充。

• 嘉种子
• 杏仁
• 榛子
• 开心果
• 核桃
• 芝麻籽
• 大麻种子
• 亚麻种子
• 南瓜子
• 芝麻籽
• 澳洲坚果
• 胡桃
• 葵花籽

面粉，膳食和粉末

小麦粉对于生酮饮食并不明智，因为它们的葡萄糖含量会使您脱离酮症。但是，面粉的其他品种可以很好地替代。

• 橡子粉
• 亚麻籽粉
• 杏仁粉/餐
• 可可粉
• 椰子粉
• 蛋白粉
• 芝麻粉

水果& Berries

您的水果摄入量应限制在生酮饮食上，但是这些低糖，低碳水化合物的食物可以少吃。

• 黑莓
• 草莓
• 柠檬
• 蓝莓
• 大黄
• 青柠
• 绿橄榄
• 蔓越莓
• 山莓

乳制品和乳制品替代品

不建议将全脂牛奶留在酮症中，但您可以补充全脂奶酪和其他乳制品以及乳制品替代品。

• 不加糖的杏仁奶
• 不加糖的椰奶
• 不加糖的豆浆
• 希腊酸奶
• 重奶油
• 全脂酸奶油
• 鲜奶油
• 放牧的黄油
• 蓝纹奶酪/羊乳酪
• 切达奶酪
• 干酪
• 奶油乳酪
• 古达
• 奶酪
• 乳清干酪

肉

您的重点应该放在高脂肪的肉块上，而不是像熏肉，香肠和午餐肉这样的加工肉制品，因为它们通常含有隐藏的糖和碳水化合物。

• 烤牛肉
• 70-90％牛肉末
• 牛扒
• 排骨
• 羊排
• 猪排
• 猪里脊
• 小牛肉
• 牧草鸡
• 鸭
• 鹿肉
• 水牛
• 三文鱼
• 麋鹿
• 金枪鱼
• 鳀鱼
• 蟹肉
• 龙虾
• 青口贝
• 虾
• 乌贼

蔬菜

低淀粉，营养丰富的蔬菜应纳入每顿酮餐。

• 芝麻菜
• 西兰花
• 卷心菜
• 芹菜
• 黄瓜
• 茄子
• 鳄梨
• 茴香
• 大蒜
• 甜菜
• 绿豆
• 辣椒
• 生菜（绿叶，长叶莴苣）
• 香菜
• 萝卜
• 芦笋
• 菠菜
• 夏南瓜
• 菜花
• 卷心菜
• 灯笼椒
• 洋葱
• 壁球（意大利面，夏季壁球）

受欢迎的酮饮食食谱

如果您需要一些启发来制作适合酮类的食谱，那么这些选择可以为您提供一个起点。

烤箱烤法国布里乳酪： 这款适合酮类的派对美食充满了丰盛的脂肪，新鲜的香草和烤坚果。您也可以将咸味乳酪作为独立的甜点。

酮类大蒜面包：此食谱依靠杏仁粉降低面筋含量，每片仅含一种碳水化合物。

酮奶酪片：如果您想搭配蘸酱或鳄梨酱一起吃的松脆零食，请尝试使用这两种成分的食谱，该食谱依赖于切达干酪和辣椒粉。

毕尔通： 南非牛肉干的这种做法可让您享受无糖但风味十足的五香肉小吃。

酮鸡肉巴马臣： 这种经典食谱省略了面包屑，但在酥油上加了酥油，浓奶油，猪肉皮和两种奶酪。

低碳水化合物蓝莓松饼： 这些无麸质松饼使用椰子粉制成柔和蓬松的烘焙食品，具有微妙的椰子风味。

炸玉米饼酿辣椒： 忘记玉米饼；甜椒为炸玉米饼做美味的贝壳。

金枪鱼泡菜船： 莳萝泡菜的辛辣度完美地补充了金枪鱼色拉，这使它成为低热量，低碳水化合物的酮选择。

杏仁面粉鸡招标： 此食谱可让您享受鸡肉嫩肉，而不必增加面包屑的碳水化合物含量。

柠檬黄油焗鱼： 淡淡的鱼腥味，此配方富含大量脂肪，并带有酮类友好蛋白。

十三大Keto零食创意

虽然生酮饮食可以增强饱腹感，因此您在两顿饭之间就不再那么饿了，但您仍然有可能会偶尔吃零食。抑制饥饿的一些酮类友好选择包括以下内容。

• 素食棒：选择低碳水化合物的蔬菜，例如芹菜和西葫芦（跳过胡萝卜），然后将其浸在奶油干酪，酸奶油，鳄梨调味酱或其他高脂调味料中。
• 奶酪和肉卷：将生菜和优质萨拉米卷包裹在奶酪棒上，制成馅料丰富的小吃。
• 浆果：新鲜或冷冻浆果可以与希腊酸奶或浓奶油一起食用。蓝莓中的碳水化合物含量很高，因此请谨慎使用。
• 煮鸡蛋：将一些放在冰箱中，以备即买即用。
• 牛肉干：请仔细阅读标签，以确保您选择的糖含量低。
• 甜咸培根：在培根上抹上花生酱
• 防弹咖啡：将一勺黄油或椰子油融化到咖啡或茶中，以制成零食和咖啡因。
• 混合坚果：少量（少量）核桃，杏仁，开心果和巴西坚果可以抵抗饥饿。
• 牛油果：牛油果富含单不饱和脂肪酸，对酮体友好，可以直接食用或与其他食物混合食用。
• 希腊酸奶：将两盎司的全脂酸奶与切碎的核桃和肉桂混合在一起调味。
• 莳萝泡菜：进入酮症会增加您对钠的需求，因此请考虑在裹有切片肉和奶油奶酪的莳萝泡菜中零食。

注意：如果您在患酮症时经常饿了，这表明您没有摄入足够的脂肪。多加些餐食以增加饱腹感。

避免酮症的小吃

这些休闲食品看似健康，但不被认为对酮类有益，因此，如果您遵循饮食习惯，应避免食用。

• 特色咖啡：拿铁和卡布奇诺咖啡的牛奶糖含量很高，而16盎司的拿铁咖啡则含18克碳水化合物。
• 腰果：腰果被认为是高碳水化合物的坚果，最好避免。
• 果汁（甚至是天然果汁）和维生素水：大多数含糖量高
• 手工水果：仅香蕉就含有20克碳水化合物。

遵循生酮饮食如何进食

遵循严格的饮食计划的任何人都可能发现饮食过多，而生酮饮食也不例外。确保外出就餐时使用生酮食品的这些策略应使这一过程更加容易。

事先研究餐厅

提交之前，请在线确认您的餐厅选择。适合酮餐的选择包括牛排馆，中东和海鲜餐厅以及一些烧烤店。避免的地方包括比萨饼，三明治和意大利餐馆。

您可能会找到菜单，该菜单使计算潜在的碳水化合物含量更加容易。在到达之前确定想要的东西会阻止您做出后悔的决定。

离开前吃饭

在外出就餐前先先吃便餐，以免使面包篮受诱惑。这将帮助您坚持饮食计划。

问问题

在点餐之前，请先询问服务器问题，仔细检查一下餐点。重要的是要弄清楚您的肉菜是否会被裹上面包，食物中会搭配哪种调味料（大多数含有糖），以及是否有可能将蒸煮过的蔬菜换成淀粉状。

调低碳水化合物

您可以通过避免碳水化合物来改变任何餐厅的餐点。订购无汉堡包汉堡，将土豆，米饭或水果放在一边，并要求一侧放黄油或橄榄油，以使上面淋上毛毛雨，并增加食物的脂肪含量。如果您订购墨西哥菜，请跳过薯片和玉米饼壳。

样品5天酮餐计划

遵循生酮饮食在现实生活中会是什么样？以下是一个为期5天的示例菜单，可帮助您入门。

仅将此菜单视为起点，并根据需要调整其以适合您的饮食习惯。您的常量营养水平可能有所不同，因此您可能会发现自己需要在这些膳食中添加对酮体友好的脂肪。通过将其用作指导方针，您将知道自己在正确的方向上前进。

Day 1

早餐：防弹咖啡配两个煮鸡蛋

午餐：菠菜沙拉配烤三文鱼或金枪鱼

晚餐： 炸玉米饼酿辣椒

小吃： 酮奶酪片 蘸鳄梨调味酱 

Day 2

早餐：原味全脂希腊酸奶，配山核桃碎

午餐：金枪鱼色拉塞满西红柿，配莳萝泡菜

晚餐： 酮鸡肉帕尔马 与 酮大蒜面包

小吃： 软糖脂肪炸弹

Day 3

早餐：培根煎蛋和绿党

午餐： 杏仁粉鸡肉嫩

晚餐：猪排配花椰菜“大米”

小吃： 金枪鱼泡菜船

Day 4

早餐：生菜床上放牛油果的黄油炒鸡蛋

午餐：草食 汉堡 配上牛油果和干酪

晚餐：西葫芦面条上的肉丸，上面放着奶油酱 

小吃：酮奶酪卷起

Day 5

早餐：炒鸡蛋配牛油果

午餐：杏仁奶昔与蔬菜，杏仁黄油和蛋白粉

晚餐： 柠檬黄油焗鱼 配芦笋或绿色蔬菜沙拉

小吃：混合冷冻浆果和浓奶油

最后的话

生酮饮食对某些人来说可能是适当而可口的，但并不是所有人都适合。如果您对这种饮食策略有疑问或疑虑，请在开始之前与医疗保健专业人员交谈。