了解生酮饮食的食物,膳食计划和购物清单

 

在过去的几周中,我们一直在深入研究生酮饮食背后的细节。我写了有关 饮食史可以治愈癫痫病,以及今天用于治疗 健康状况数。我也谈到了利弊 生酮饮食 消除有关它对您健康的影响的谣言。

需要明确的是,我们都不主张生酮饮食。我们的目标是为您提供事实,以便您根据情况做出正确的饮食决策。对于那些决定遵循生酮膳食计划的人,本指南将为您提供入门所需的资源。

对Keto友好的购物清单

如果您是第一次购买酮食品,并且不确定从哪里开始,那么此列表可以作为您的起点。只要您均衡摄取以下几种食物,就可以创造很多餐食,使您保持酮症。

您可能会注意到,此购物清单着重于营养丰富的全食,因为它们被认为是保持维生素和矿物质含量高的最佳方法之一。

调味料

高脂,低糖的调味料是增加脂肪含量的好方法,因此,请寻找奶油状的食谱,避免使用果味的香醋。

  • 红酒醋
  • 奶油凯撒
  • 牧场
  • 橄榄油

脂肪和油脂

油脂是引起酮症的关键,因此购买时请不要忽视质量。

  • 鳄梨油
  • 葡萄籽油
  • 椰子油
  • 杏仁奶油
  • 橄榄油
  • 可可脂
  • 鱼油
  • 亚麻籽油
  • MCT油
  • 全脂蛋黄酱

种子和坚果

种子和坚果是营养丰富的能量包,是恒星型酮类零食或食谱的补充。

  • 嘉种子
  • 杏仁
  • 榛子
  • 开心果
  • 核桃
  • 芝麻籽
  • 大麻种子
  • 亚麻种子
  • 南瓜子
  • 芝麻籽
  • 澳洲坚果
  • 胡桃
  • 葵花籽

面粉,膳食和粉末

小麦粉对于生酮饮食并不明智,因为它们的葡萄糖含量会使您脱离酮症。但是,面粉的其他品种可以很好地替代。

  • 橡子粉
  • 亚麻籽粉
  • 杏仁粉/餐
  • 可可粉
  • 椰子粉
  • 蛋白粉
  • 芝麻粉

水果& Berries

您的水果摄入量应限制在生酮饮食上,但是这些低糖,低碳水化合物的食物可以少吃。

  • 黑莓
  • 草莓
  • 柠檬
  • 蓝莓
  • 大黄
  • 青柠
  • 绿橄榄
  • 蔓越莓
  • 山莓

乳制品和乳制品替代品

不建议将全脂牛奶留在酮症中,但您可以补充全脂奶酪和其他乳制品以及乳制品替代品。

  • 不加糖的杏仁奶
  • 不加糖的椰奶
  • 不加糖的豆浆
  • 希腊酸奶
  • 重奶油
  • 全脂酸奶油
  • 鲜奶油
  • 放牧的黄油
  • 蓝纹奶酪/羊乳酪
  • 切达奶酪
  • 干酪
  • 奶油乳酪
  • 古达
  • 奶酪
  • 乳清干酪

您的重点应该放在高脂肪的肉块上,而不是像熏肉,香肠和午餐肉这样的加工肉制品,因为它们通常含有隐藏的糖和碳水化合物。

  • 烤牛肉
  • 70-90%牛肉末
  • 牛扒
  • 排骨
  • 羊排
  • 猪排
  • 猪里脊
  • 小牛肉
  • 牧草鸡
  • 鹿肉
  • 水牛
  • 三文鱼
  • 麋鹿
  • 金枪鱼
  • 鳀鱼
  • 蟹肉
  • 龙虾
  • 青口贝
  • 乌贼

蔬菜

低淀粉,营养丰富的蔬菜应纳入每顿酮餐。

  • 芝麻菜
  • 西兰花
  • 卷心菜
  • 芹菜
  • 黄瓜
  • 茄子
  • 鳄梨
  • 茴香
  • 大蒜
  • 甜菜
  • 绿豆
  • 辣椒
  • 生菜(绿叶,长叶莴苣)
  • 香菜
  • 萝卜
  • 芦笋
  • 菠菜
  • 夏南瓜
  • 菜花
  • 卷心菜
  • 灯笼椒
  • 洋葱
  • 壁球(意大利面,夏季壁球)

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受欢迎的酮饮食食谱

如果您需要一些启发来制作适合酮类的食谱,那么这些选择可以为您提供一个起点。

烤箱烤法国布里乳酪: 这款适合酮类的派对美食充满了丰盛的脂肪,新鲜的香草和烤坚果。您也可以将咸味乳酪作为独立的甜点。

酮类大蒜面包:此食谱依靠杏仁粉降低面筋含量,每片仅含一种碳水化合物。

酮奶酪片:如果您想搭配蘸酱或鳄梨酱一起吃的松脆零食,请尝试使用这两种成分的食谱,该食谱依赖于切达干酪和辣椒粉。

毕尔通: 南非牛肉干的这种做法可让您享受无糖但风味十足的五香肉小吃。

酮鸡肉巴马臣: 这种经典食谱省略了面包屑,但在酥油上加了酥油,浓奶油,猪肉皮和两种奶酪。

低碳水化合物蓝莓松饼: 这些无麸质松饼使用椰子粉制成柔和蓬松的烘焙食品,具有微妙的椰子风味。

炸玉米饼酿辣椒: 忘记玉米饼;甜椒为炸玉米饼做美味的贝壳。

金枪鱼泡菜船: 莳萝泡菜的辛辣度完美地补充了金枪鱼色拉,这使它成为低热量,低碳水化合物的酮选择。

杏仁面粉鸡招标: 此食谱可让您享受鸡肉嫩肉,而不必增加面包屑的碳水化合物含量。

柠檬黄油焗鱼: 淡淡的鱼腥味,此配方富含大量脂肪,并带有酮类友好蛋白。

十三大Keto零食创意

虽然生酮饮食可以增强饱腹感,因此您在两顿饭之间就不再那么饿了,但您仍然有可能会偶尔吃零食。抑制饥饿的一些酮类友好选择包括以下内容。

  • 素食棒:选择低碳水化合物的蔬菜,例如芹菜和西葫芦(跳过胡萝卜),然后将其浸在奶油干酪,酸奶油,鳄梨调味酱或其他高脂调味料中。
  • 奶酪和肉卷:将生菜和优质萨拉米卷包裹在奶酪棒上,制成馅料丰富的小吃。
  • 浆果:新鲜或冷冻浆果可以与希腊酸奶或浓奶油一起食用。蓝莓中的碳水化合物含量很高,因此请谨慎使用。
  • 煮鸡蛋:将一些放在冰箱中,以备即买即用。
  • 牛肉干:请仔细阅读标签,以确保您选择的糖含量低。
  • 甜咸培根:在培根上抹上花生酱
  • 防弹咖啡:将一勺黄油或椰子油融化到咖啡或茶中,以制成零食和咖啡因。
  • 混合坚果:少量(少量)核桃,杏仁,开心果和巴西坚果可以抵抗饥饿。
  • 牛油果:牛油果富含单不饱和脂肪酸,对酮体友好,可以直接食用或与其他食物混合食用。
  • 希腊酸奶:将两盎司的全脂酸奶与切碎的核桃和肉桂混合在一起调味。
  • 莳萝泡菜:进入酮症会增加您对钠的需求,因此请考虑在裹有切片肉和奶油奶酪的莳萝泡菜中零食。

注意:如果您在患酮症时经常饿了,这表明您没有摄入足够的脂肪。多加些餐食以增加饱腹感。

避免酮症的小吃

这些休闲食品看似健康,但不被认为对酮类有益,因此,如果您遵循饮食习惯,应避免食用。

  • 特色咖啡:拿铁和卡布奇诺咖啡的牛奶糖含量很高,而16盎司的拿铁咖啡则含18克碳水化合物。
  • 腰果:腰果被认为是高碳水化合物的坚果,最好避免。
  • 果汁(甚至是天然果汁)和维生素水:大多数含糖量高
  • 手工水果:仅香蕉就含有20克碳水化合物。

遵循生酮饮食如何进食

遵循严格的饮食计划的任何人都可能发现饮食过多,而生酮饮食也不例外。确保外出就餐时使用生酮食品的这些策略应使这一过程更加容易。

事先研究餐厅

提交之前,请在线确认您的餐厅选择。适合酮餐的选择包括牛排馆,中东和海鲜餐厅以及一些烧烤店。避免的地方包括比萨饼,三明治和意大利餐馆。

您可能会找到菜单,该菜单使计算潜在的碳水化合物含量更加容易。在到达之前确定想要的东西会阻止您做出后悔的决定。

离开前吃饭

在外出就餐前先先吃便餐,以免使面包篮受诱惑。这将帮助您坚持饮食计划。

问问题

在点餐之前,请先询问服务器问题,仔细检查一下餐点。重要的是要弄清楚您的肉菜是否会被裹上面包,食物中会搭配哪种调味料(大多数含有糖),以及是否有可能将蒸煮过的蔬菜换成淀粉状。

调低碳水化合物

您可以通过避免碳水化合物来改变任何餐厅的餐点。订购无汉堡包汉堡,将土豆,米饭或水果放在一边,并要求一侧放黄油或橄榄油,以使上面淋上毛毛雨,并增加食物的脂肪含量。如果您订购墨西哥菜,请跳过薯片和玉米饼壳。

样品5天酮餐计划

遵循生酮饮食在现实生活中会是什么样?以下是一个为期5天的示例菜单,可帮助您入门。

仅将此菜单视为起点,并根据需要调整其以适合您的饮食习惯。您的常量营养水平可能有所不同,因此您可能会发现自己需要在这些膳食中添加对酮体友好的脂肪。通过将其用作指导方针,您将知道自己在正确的方向上前进。

Day 1

早餐:防弹咖啡配两个煮鸡蛋

午餐:菠菜沙拉配烤三文鱼或金枪鱼

晚餐: 炸玉米饼酿辣椒

小吃: 酮奶酪片 蘸鳄梨调味酱 

Day 2

早餐:原味全脂希腊酸奶,配山核桃碎

午餐:金枪鱼色拉塞满西红柿,配莳萝泡菜

晚餐: 酮鸡肉帕尔马酮大蒜面包

小吃: 软糖脂肪炸弹

Day 3

早餐:培根煎蛋和绿党

午餐: 杏仁粉鸡肉嫩

晚餐:猪排配花椰菜“大米”

小吃: 金枪鱼泡菜船

Day 4

早餐:生菜床上放牛油果的黄油炒鸡蛋

午餐:草食 汉堡 配上牛油果和干酪

晚餐:西葫芦面条上的肉丸,上面放着奶油酱 

小吃:酮奶酪卷起

Day 5

早餐:炒鸡蛋配牛油果

午餐:杏仁奶昔与蔬菜,杏仁黄油和蛋白粉

晚餐: 柠檬黄油焗鱼 配芦笋或绿色蔬菜沙拉

小吃:混合冷冻浆果和浓奶油

最后的话

生酮饮食对某些人来说可能是适当而可口的,但并不是所有人都适合。如果您对这种饮食策略有疑问或疑虑,请在开始之前与医疗保健专业人员交谈。

 

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文章类别: 整体营养 , 健康小贴士
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