混合:2个男士瑜伽锻炼计划

您是否想挑战男性客户?或者,您是否有兴趣在当地的健身房提供更多健身机会?

虽然许多人有罪 associating 瑜伽只是通过锻炼放松身心的一种方式,对身体也非常有挑战。如果您的客户容易受伤或需要以不同的方式挑战他们的身体,我们将向您挑战将这两个初学者瑜伽锻炼计划纳入下一个课程。或在您当地的健身房整合程序。

在AFPA,我们大力倡导以身作则。考虑到这一点,指导客户完成一系列无缝动作的最佳方法是亲自练习。就像您要测试新的力量训练程序一样,请测试接下来的一些瑜伽 moves.

我们最喜欢的男士瑜伽锻炼计划

太阳致敬

这个姿势序列围绕 面朝下的狗 and the 站立向前弯曲。两种姿势均可缓解腿筋和臀部的紧张感。站立弯腰也有利于伸展小腿,而向下犬可以减轻下背部疼痛并伸展肩部肌肉。

1.从双脚并拢开始。

2.抬起手臂,伸直头顶,并沿长度方向伸展脊椎,背部肌肉,手臂肌肉和双腿。保持5次深呼吸。

3.呼气时,将手臂向下扫,弯曲臀部,保持臀部伸直,然后以站立向前弯曲的姿势结束,双手平放在地板上。如果需要,可以弯曲膝盖。保持肩膀和颈部放松,让头部垂下。

4.吸气时,拉平背部并稍微抬高以达到 站立半向前弯曲.

5.呼气并回到立弯中,加深您的伸展度。

6.吸气,然后用右脚向后退,  低刺 。右膝盖搁在地板上,您的手伸到头顶上方。将左脚固定在适当的位置,弯曲左膝盖。屏住呼吸5。

7.在最后一次呼气时,将左脚向后踩,紧挨右脚,与肩同宽。拉直膝盖,抬高臀部,向后压肩膀。这个姿势叫做 面朝下的狗。屏住呼吸5时,您会感觉到腰部,臀部,腿筋和肩膀的伸展。

8.吸气,然后将后背压入  木板姿势 ,其外观应类似于上推的开始。

9.呼气时,将膝盖,胸部和下巴慢慢放到地板上,同时使肘部靠近自己的侧面。

10.吸气并抬起您的躯干  眼镜蛇  双臂伸直,脚尖指向,双腿放在地面上。屏住呼吸5口,感受下背部和胸部的伸展。

11.呼气,然后向上推回向下的狗。

12.吸回低刺。

13.呼气并前进至“站立弯曲”。

14.吸气并抬起手臂,伸到头顶上方,进入Mountain Pose。进行5次深呼吸。

15.呼气,将手放回到自己的身边。在弓步过程中使用相反的脚重复此序列。

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弯曲顺序

姿势像   and  不仅着重于整个背部的拉伸和增加柔韧性,而且还可以打开胸部。桥式和滚轮式可锁定肋骨之间的紧绷肌肉,这会降低肺活量。这些伸展开阔了胸部,并允许更多的氧气进入肺部。通过将此序列和其他后弯序列作为日常工作的一部分,您可以期望在锻炼程序的其他各个方面都得到改善。

通过伸展甚至进行太阳礼拜来为任何瑜伽序列热身总是一件好事。这样可以使肌肉变暖并伸展,从而在锻炼过程中可以获得更大的柔韧性,并且不会造成伤害。

1.仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。手臂放在您的两侧,手掌朝下。

2.将脚和手臂按入地板。呼气并将臀部抬至天花板。不要挤压臀部,但要尽量将尾骨拉向骨盆。

3.向后并在身体下方滚动肩膀。

4.双手合十,双臂向后跟伸展。大腿和脚保持一致。保持Bridge姿势呼吸5次。

5.在最后一次呼气时,放开手,回到起始位置。

6.弯曲肘部,将手掌向下放在肩膀上方的地板上。确保手指伸开并向下指向您的肩膀。将脚踩在地板上,使脚靠近臀部。推入手脚,将身体抬离地板。保持大腿和双脚平行,同时放在头顶上。保持2-3次呼吸。

如果你是 您可以继续保持舒适的姿势,但如果没有,请跳至步骤8。

7.用手和脚向下压,将头抬离地板。让您的大腿上部稍微向内转,并保持双脚平行。将尾骨向膝盖拉伸,并保持Wheel姿势5口气或只要舒适即可。

8.弯曲膝盖,双脚平放在地板上,手臂放在身体两侧,将身体慢慢放低至起始位置。

现在,您已经成功完成了本次锻炼,开始思考将其介绍给客户的方法。实践证明,每周进行2-3次瑜伽可以提高灵活性。这将帮助您的客户在力量训练或有氧运动中提高他们的表现。 You 和 your client 瑜伽会在锻炼程序中带来的差异以及缓解肌肉疼痛和疲劳的速度会令您惊讶。

这项针对男性的瑜伽锻炼计划专为帮助他们改善和缓解肌肉紧张而设计;与其他任何锻炼一样,如果对身体没有积极影响,请尝试增加变化。可以将每个姿势修改为它们所具有的灵活性,因此不要害怕将其切换!

在AFPA,我们提供各种不同的认证,包括 瑜伽健身教练认证 一级和二级,请访问我们的  网站  或订阅我们的博客以获取更多信息!

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