理解和使用腹部肌肉的新方法

朱莉·布斯潘博士

您已经听说,锻炼腹部肌肉会有助于您的举重,爱彩人和背部疼痛。
那为什么不起作用呢?

腹肌做什么?

许多人已经听说了一个古老的神话,那就是使用腹肌意味着“将其吸进去”,“收紧它们”或“将肚脐压到脊椎上”。但是您无法那样移动或呼吸。如果您弯曲手臂,就不会拉紧肌肉,而只是使用手臂的肌肉来移动手臂的骨骼。腹肌的工作方式相同。腹肌将您的肋骨沿您的正面和侧面连接到臀部。当您使用腹肌时,它们会拉近您的肋骨和臀部,使您的脊椎向前方或两侧弯曲。

当您站起来且不使用腹肌时,肋骨和臀部会分开得太远。您的下背部摇摆,放大了正常的向内弯曲。这样的拱形将您的上背部的重量降低在您的下背部,磨去了您的软组织和椎间盘,并刺激了称为小平面的关节,每个椎骨都附着在下一个关节上。

人们何时会像这样拱门?他们站起来的时候。当他们抬头。当他们到达时。当他们拿起洗衣篮,椅子或婴儿之类的物品时。许多人甚至不能不向后弯就拉肩膀或喝一杯水。会导致很多背痛,但这只是一个容易改变的不良爱彩人。

尝试这个:
-站起来,将一只手放在腹部开始的腹骨前面。这将接近裤子拉链的底部。将另一只手放在腹部末端的肋骨上。将两只手互相靠近,向前弯曲身体。这是仰卧起坐时锻炼腹部的人数,但是您在日常生活中不需要经常使用这种爱彩人。

-看看不使用腹肌时,仍然握住肋骨和髋骨会发生什么,向后弓,让肋骨抬起,腹部弯曲。双手之间的距离增加,显示出腹部松弛的肌肉如何使您的背部拱起。你的体重落在你的腰背上。

-腹肌在现实生活中需要工作的方法是防止脊椎过度向后弯曲或向侧面倾斜。要使用腹肌正确站立,请将您的手向彼此卷曲,使您的躯干直立到挺直的更高的位置。这就是腹肌控制爱彩人并停止减轻腰背体重的压力的方式。它不是在收紧腹部,而是帮助您的背部,而是在使用肌肉将脊柱从过度拱起的位置移至更健康的位置。

如果您不相信“拧紧”不是如何使用腹肌,请尝试以下操作:
按照通常的教导收紧腹肌。将肚脐按到脊椎。收紧整个区域。现在呼吸。注意,这种收紧对于日常活动是不可能的或有用的。
下一站成拱形。收紧腹肌和周围的肌肉组织。请注意,爱彩人不会改变。

停止收紧该区域,以使运动不受限制。塞住脊椎和臀部,去除脊柱前弓,拉直爱彩人。在所有活动中,通过使用腹肌保持健康的脊椎爱彩人来训练腹肌。

什么是Lordosis?

许多背痛的人被告知他们患有一种称为脊柱前凸的“病症”。他们认为这是解剖学上不可避免的事情,或者像流感一样对他们“刚刚发生”的事情。

从技术上讲,“ lordosis”一词最初是指腰部的正常向内弯曲。它通常意味着过多的向内弯曲,从而使后部摇摆。它会产生各种背痛,但只是不良的爱彩人习惯。

在惊人的健身视频,杂志,书籍和课程中,您会看到这种过度拱形的爱彩人。这位影星可能会说“保持中立脊柱”,但是如果您看着它们,他们会弯曲背部,并在数十种锻炼过程中向后伸,例如抬腿,举重,跳健美操。

脊椎前凸通常可以通过使用上述技术将您拉到笔直,高大,放松的适当爱彩人,并且仅向后腰靠一条很小的自然向内弯曲来完全控制。您会看到,并不是“收紧”使您以良好的爱彩人站立,而是自愿移动脊椎。在所有活动中以及随身携带的所有物品中执行此操作。

如果您习惯性地站成拱形的背部,则背部可能会绷紧到无法拉直的程度。世界上所有的腹部运动都无法控制您的爱彩人,因为您被困在“赃物”爱彩人中。您只需要伸展并重新训练自己的爱彩人即可。以后的文章将对此进行介绍。

如何用腹肌举起东西

当到达头顶时,许多人向后弯腰。这样一来,他们的上半身重量加上所举起的东西的重量就可以压低他们的下背部。他们每天都会做数十次这样的事情,这些事情像把东西放在架子上,脱掉衬衫,甚至梳理和洗发一样无害。想象一下累积的损害。

试试这个:站起来,伸手去拿。看看是否允许您的肋骨抬起并向后拱​​。

通过矫正身体(好像开始进行紧缩动作)来解决此问题,以使夸张的曲线从下背部中移出,但不要使身体或脖子向前弯曲。然后重新站起来,保持这个新的正确爱彩人。您会感觉自己正在使用躯干肌肉来保持体重。您可能还会感到肩膀受到更大的影响。

将这种拉直技巧转移到您的日常生活中,以便搬运设备,将货物放在架子上,在柜台上放置沉重的包裹以及在每次提起和到达时。您的装备可以是内置式腹部锻炼,以保持正确的爱彩人以抵抗前部负荷。拿起椅子或儿童或其他任何物品时,请勿向后倾斜以减轻体重,请使用腹部肌肉。当您在淋浴间洗头时,请注意您的背部是否弯曲,使您的体重保持在下背部。通过使用腹肌移动脊椎来纠正这种不良爱彩人。如果您每天用腹肌来进行腹部锻炼,则应该注意到背部疼痛已大大减轻。

穿背包时如何使用腹肌

沉重的书包和背包不会使您的背部弯曲或爱彩人不良。问题是不使用腹肌来抵抗拉力,而是让背部弯曲。

尝试这个:
-站起来,背着背包。如果您发现自己呈拱形或向后倾斜,则应将自己摆好爱彩人,好像开始做仰卧起坐,但不要向前弯曲,绕着肩膀或向前伸脖子。只需拉直身体以抵抗负载拉力并保持爱彩人即可。

-如果您将背包向后伸出以“抬起”背包,则将背包稍微向后塞。不要做太多的曲折,以致您不能像“乌克尔”那样向后倾斜或向前倾斜。

-如果您想转身或向前倾斜以平衡体重,则将臀部伸入并笔直站立。您会感觉到腹肌在工作。

-这是通过腹肌站起来以保持良好爱彩人以抵抗后负荷的方法。您的包包可能是内置的腹肌练习。

前面搬运东西时如何使用腹肌

许多人在背负重物时会向后弯,例如椅子或婴儿。这会将负载的重量加上上半身的所有重量转移到下背部。许多人听到错误的说法,即怀孕会使您的爱彩人改变和弯曲。这是不正确的-通过仅使用肌肉固定爱彩人和站立而不弯曲就可以预防。在所有情况下,都是为了防止这种拱形。为防止此问题并同时进行良好的爱彩人锻炼,请尝试以下操作:
站起来,拿起您面前的椅子。
如果您发现自己呈拱形或向后倾斜,则应将自己摆好爱彩人,好像开始做仰卧起坐,但不要向前弯曲,绕着肩膀或向前伸脖子。只需拉直身体以抵抗负载拉力并保持爱彩人即可。

这是通过腹肌站起来以保持良好爱彩人以抵御任何前部负荷的方法。您的行李和婴儿可能是内置的腹部锻炼。

游泳时如何使用腹肌

站立时使用腹肌的相同原理也适用于游泳。许多人允许其后背下陷到夸张的弓形中,使它们看起来像面朝下躺在吊床上。踢的支点变成其下背部关节,而不是腹部和臀部的肌肉。这就是为什么许多人被误认为游泳对您有益,除了前爬网“使您向后弯曲”。不是游泳会使你拱起。是你允许的。用腹肌拉直爱彩人。您的身体将变得精简,踢腿将变得有力,并且您的背部将不再因弓形“降低”下背部的压力而受伤。

站立时使用腹肌的相同原理也适用于游泳。许多人允许其后背下陷到夸张的弓形中,使它们看起来像面朝下躺在吊床上。踢的支点变成其下背部关节,而不是腹部和臀部的肌肉。这就是为什么许多人被误认为游泳对您有益,除了前爬网“使您向后弯曲”。不是游泳会使你拱起。是你允许的。用腹肌拉直爱彩人。您的身体将变得精简,踢腿将变得有力,并且您的背部将不再因弓形“降低”下背部的压力而受伤。

不是拱形是不好的

就背痛和爱彩人控制而言,拱背本身并不是问题。问题不在于使用肌肉使上半身的重量保持在下腰。很多人不知道在站立时伸展背部的动作中使用腹部,只是让他们的下背在所有重量下向后折叠。通过用腹部保持上半身的重量,您可以向后倾斜并向后伸展,而无需将体重压在后腰上。这通常是令人困惑的,有些人认为他们绝不能屈服。适当的背部伸展运动是保持背部健康最重要的锻炼之一, 该网站上的背痛文章.


事物的方式有什么问题?
为什么不做腹肌练习来预防所有问题呢?最近的健身行业调查研究了常见的腹部锻炼,并将其在使用腹部肌肉方面从最有效到最不有效进行了排名。但是测量师却错过了三个基本概念。运动可以锻炼特定的肌肉,但仍会导致不良爱彩人,对您不利。即使一项运动可以激活您的腹部肌肉,它对于您日常生活中所需的东西仍然可能无用。简单地增强肌肉不会转移您在运动和娱乐中正确使用或控制背痛所需的爱彩人技巧。

咬嚼有什么问题?
看到健身房里挤满了人们仰卧起坐,然后站起来,拱起的背走而不用腹肌,或者知道自己应该用腹肌站起来,这实际上是普遍的。仰卧起坐不能像现实生活中那样使您的腹肌恢复正常。仰卧起坐不会训练您在一天余下的时间内如何使用腹肌。即使做得正确,咬紧垫也会造成不良爱彩人。弯腰使一个可能已经将大部分时间花在工作区上的人练习弯腰的爱彩人,这种弯腰的爱彩人可能会机械地加剧他们认为正在锻炼腹肌的背部和颈部疼痛。

一些腹部锻炼
这些练习可以使您的腹部和背部同时运动,而不是向前弯曲,同时还教会您如何在站起来时保持背部健康。核心培训中的这项创新被称为Ab Ab Revolution。以下是一些Ab练习示例。在下文提到的书中或我们的书中可以找到数百本书 Ab Revolution课程.

等轴测图
躺着,脸朝上,双臂高举在地板上,二头肌放在耳朵上。将您的腰部往地板压,以移除拱门。您会感觉到腹部肌肉在起作用,以防止背部弯曲。将手重物放在地板上方一英寸的地方,不要向后弯曲。使用腹部肌肉拉直脊椎,使腰部靠在地板上。这是您的腹肌在站立时应始终工作的方式,以防止过多的弓形。请注意,您不需要收紧腹部即可做到这一点。就像其他肌肉一样,只需使用腹部肌肉将您的身体移动到健康位置即可。不要收紧任何东西,只动脊椎,学习如何以健康的笔直爱彩人站立。

当您在这项运动中变得更好时,逐渐伸直双腿,这样您就可以按照站立所需的爱彩人练习爱彩人-脊椎保持在健康的爱彩人而不会弯曲膝盖。有些教练说您必须弯曲膝盖以“保护您的背部”免于弯曲。但是,应该由您自己的腹肌来支撑您的背部位置。如果“保护背部”的唯一方法是保持膝盖弯曲,那么您如何站起来过自己的生活?很多人站立时让背部弯曲。在锻炼站立爱彩人的同时,使用此练习可增强腹部力量。

保持俯卧撑位置
在俯卧撑位置(手和脚趾,而不是膝盖),将臀部塞在下面,以免背部弯曲。当您这样做时,您将立即感觉到腹肌在工作。您还会立即感觉到由弓形引起的背部压力消失。本练习的目的是在您重新学习如何站立时支撑背部的同时训练您的腹肌。保持背部挺直,不要让它像吊床一样下陷。 hip屈臀部,就好像开始紧缩一样,但是不要高高举起你的后背或垂下头。使您的爱彩人像站起来一样笔直。使用镜子(如果有的话)观察自己并了解健康状态。始终使用这个新的健康爱彩人,尤其是当您站起来并举起头顶时。

许多人做俯卧撑,让他们的下背部弯曲。 这意味着他们没有使用自己的核心肌肉来拉直爱彩人。弓形压迫腰部,不起作用您的“核心”肌肉。 相反,折起臀部以拉直背部。 当你hip住臀部以拉直背部,您将立即感觉到腹肌在工作,而下背部的压力将消失。 身体的重量转移到腹部肌肉和下背部。

练习“保持俯卧撑位置”练习的变化形式。抬起一只脚,不让您的脊柱下垂。抬起另一只手臂。然后尝试将一只脚抬起至与地板平行的一侧,不要让您的爱彩人下垂。有数十种变化。多次重复尝试,仔细,安全地尝试所有步骤,并随着您的改进而增加。

练习“保持俯卧撑爱彩人”练习的变化形式,以训练您的腹肌以保持爱彩人以抵抗负荷变化。这模拟了背着背包和挎包,而不会使脊柱下垂。当您可以这样做时,抬起上腿。

要进行更具挑战性的腹部运动,请将一只腿向一侧伸直,保持俯卧撑爱彩人。抬起另一只手臂并保持住。然后尝试这样的俯卧撑。

不再收紧

是的,这是新事物,与我们在学校和体育馆中学到的有所不同。丢弃“收紧”腹肌或任何肌肉以使用它们的过时且具有误导性的概念,或丢弃旧的“将肚脐压在脊椎上”。您无法正常呼吸或无法正常工作,而“紧绷”的肌肉走动是导致头痛和与压力/劳损有关的肌肉疼痛的一个因素。无论您在做什么或携带什么,只要用肌肉就能轻松地将脊椎保持在健康的位置。

当您在身体前面承受重物时,请勿拱起以使其“平衡”或让体重将您拉入拱形。背着背包时,不要拱起或弯腰向前。用腹肌和躯干肌肉将臀部向下方倾斜,然后将您的体重抬起并放下腰背。背着书包,不要让它拉到一边;只需使用您自己的一侧(斜)肌肉来保持您的爱彩人以抵抗侧向拉力。这是自由运动,对您有好处。

有了这些新知识,您就可以在不去健身房的情况下增强腹肌并开始腹部锻炼。您会消耗卡路里。你会变得更高更直。您将省下您的钱。您会更健康。您将锻炼自己的大脑。关于Abs的思考方式完全不同。这是一场革命。

班级
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文章
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阅读这篇简短的文章,以快速了解如何 修复自己的背痛,

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文章类别: 锻炼计划设计
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