不良光盘和坐骨神经痛:如何自行修复

如何修复坏盘和坐骨神经痛

 

编者注:该帖子最初于2013年4月发布,最近进行了更新和修订,以确保准确性和全面性。

Bookspan博士是军事研究员。哈佛医学院的临床医生将她命名为“关节圣裘德”。退化的椎间盘或滑动(突出)的椎间盘可能会很痛苦且令人恐惧。尽管椎间盘通常可以快速,轻松地治愈,但人们通常被告知人们椎间盘问题是一种长期困难的状况。人们被告知接受并“忍受”痛苦和能力下降。他们可能会长期服用止痛药和抗炎药。 《时代周刊》和《纽约时报》最近的新闻报道援引脊柱专家的话说,背痛是神秘的,而针灸,强化,手术,按摩,捏脊等常用方式均无效。但是,这种情况是,背痛通常很容易理解,而且无需手术或专用床或设备即可轻松固定。

腰痛并不神秘

人们每天都会做很多事情来拉紧,削弱和压迫他们的背部。您知道您不应该举错,但是您-整天,每天-拾袜子,抚摸狗,洗衣服,丢垃圾,铺床,在冰箱里看,以及数十次弯腰东西。您弯腰在办公桌或长凳上工作。你开车弯腰。

如果去健身房,您可能会举起弯腰的重物,通过触摸脚趾来拉伸,在腰部弯腰做瑜伽,然后弯腰拿起健身包回家。难怪你的背痛。大多数人都知道,弯曲错误会伤害您的背部。但是他们一天又一天地站立,弯曲,坐着和提起错误数十次,然后使肌肉紧绷并做坏运动使问题变得更加复杂。他们可能会进行特殊的“背部锻炼”,但并没有意识到强壮的肌肉不会自动为您提供良好的姿势,使您正确弯曲和抬起身体,或者无法弥补一天中剩下的所有事情来伤害背部。他们想知道为什么即使服药并“锻炼”他们仍然会感到疼痛。

“许多人在进行背部手术,长期或反复出现的疼痛时不知所措,不了解为什么他们的理疗,药丸或瑜伽“行不通”。

什么是光盘?

GettyImages-983383674椎间盘是每个椎骨(背部骨骼)之间的小纤维垫。您的颈部,后背中部和腰部都有光盘。每个膝盖也有两个椎间盘。膝关节盘通常称为半月板。在颞下颌关节(TMJ)的下颌骨和上颌骨之间甚至还有一点椎间盘。光盘是您身体的生命部分。

它们做很多事情,例如吸收震动,并防止骨头相互磨擦。当您以不良习惯滥用它们时,它们可能会分解。

椎间盘突出如何

多年的向前舍入,挤压光盘并将其推向后方。光盘最终会分解(变质)并向外推出(疝)。想想一个水气球。

当您挤压前部时,它会向后凸出。 产生的疝气会压迫附近的神经,使腿部产生坐骨痛。或者,如果您以向前的姿势挤压并推动颈部的椎间盘-让头部倾斜“下巴向前”而不是将其笔直地抬起,则颈部的椎间盘可能会突出并压迫神经,使手臂向下疼痛。多年定位不佳和休息肌肉长度短所致的紧绷肌肉也可能压在模仿坐骨神经痛的同一条神经上。慢性向前弯曲(屈曲)还会使背部肌肉和长韧带过度伸展,从而削弱背部并向后推动椎间盘。在多年不良的坐姿,站立和弯曲习惯下,您自身的体重在肌肉和椎间盘上的压力足以伤害您的背部,就像一次事故一样严重。

想想牙齿上的牙套。经过多年的努力,事情最终得以发展。不幸的情况是,经常有人告知患有椎间盘打滑或退化的人患有“退行性椎间盘疾病”或“椎间盘疾病”。但这不是疾病。条件被误命名。如果您停止磨削光盘并以可怕的习惯将其物理地推开,则受伤的光盘是可以治愈的简单机械损伤。

向前弯曲会逐渐将光盘推向后方。正确提起并弯曲,以免将光盘推到位。腰部倒圆的坐姿最终可以将腰部圆盘推出。

学习成为一名私人教练需要什么

不是疾病

不幸的情况是,经常有人告知患有椎间盘打滑或退化的人患有“退行性椎间盘疾病”或“椎间盘疾病”。但这不是疾病。条件名称错误。如果您只是停止研磨光盘并用力将其推到位,则受伤的光盘是一种可以治愈的简单机械损伤。它会he愈并停止压迫神经。椎间盘疼痛和坐骨神经痛将消失。

它很简单,并且在很大程度上取决于您在坐着,弯曲和运动时如何保持身体。

光盘可以治愈

椎间盘损伤并非终身监禁。椎间盘退变或打滑(疝)可以治愈并停止伤害(如果您允许的话),与踝关节扭伤没有什么不同。停止以弯曲,站立和坐着的不良习惯损坏光盘,光盘可以can愈。椎间盘突出需要花费数年的时间,而通过停止不良习惯来治愈它仅需几天至几周的时间。

当疼痛不是经常来自光盘时

GettyImages-911432246简单的破坏性弯曲和运动习惯可能会给人带来极大的痛苦。他们可能会进行X射线或MRI检查,扫描结果显示椎间盘已退化或突出。疼痛可能不是来自椎间盘,而是来自不良习惯所造成的紧张而疲劳的肌肉。就像中年但非常好的汽车轮胎一样,考试时可能会发现一些磨损-但可能与疼痛无关。疼痛被错误地归因于光盘。痛苦继续,但来自不良的机械师。这不是什么谜。

改变不良习惯,改变痛苦。有时,人们会为“坏光盘”进行手术。但是他们的痛苦仍然存在或复发-因为他们从未纠正过造成痛苦的不良机制。或者,他们可能出于与突出第一张光盘相同的原因而突出另一张光盘-坐姿和举重不良以及所有其他不易改变的不良习惯。

每天该做什么以停止破坏光盘

早上第一件事,不要坐在床边。与其坐着转过身来,不如翻身躺下。轻轻支撑肘部,但不要过高,以免拉伤。感觉应该不错,并可以帮助您以更直的姿势开始新的一天。起床不坐。

  • 坐不舍入。不要伸直挺直或紧紧握住肌肉。只需保持舒适,自然,笔直的姿势即可。
  • 站立和搬运货物时,不要前倾头部或使腰部变圆。 (也不要向后倾斜,以“平衡”体重,这会引起自身的问题。
  • 只是用你的肌肉站直。
  • 计算每天弯曲多少次。对于大多数人来说,一天将有数百次。想象一下,每天弯曲很多次对您的背部造成伤害。
  • 用弓箭或下蹲举起,不要弯腰。
  • 不要以膝盖受伤为借口来打架。正确弯曲也会增强膝盖。或者,您可以使用“高尔夫球手的拾音器”来抬高后腿,并将手臂放在前腿上。
  • 将计算机显示器从桌面上抬起-使用低矮的架子或电话簿。 -将电视上移。停止向下和向前卷曲以观看。
  • 将书桌和汽车座椅移近一点,以使其不向前坐(不必担心必须将脚放在地板或“大腿扁平”上)。
  • 将键盘移出“桌子下方”托盘,然后再回到桌子上。
  • 使用腰部卷(可以用夹克或毛巾做)在大多数椅子靠背的后部环绕空间。坐起来,稍微向后倾斜。不要围着腰部滚。稍后再详细介绍。
  • 用你的肌肉而不是关节来支撑你。这是自由运动。
  • 不要做坏运动(如下所述)-使用好运动来锻炼弯曲习惯,以及在四处走动时如何以健康的方式摆弄身体(如下所述)。

不要以伤害背部的方式运动

许多人由于过度向前弯曲而受伤。不幸的是,他们为背部做的许多运动通常涉及更多的向前弯曲:脚趾触碰,膝盖到胸部和仰卧起坐。

重要的是要加强拉向后方的肌肉。这些是扩展练习(随后进行)。适当弯曲所有东西,甚至包括喷泉,从地板上捡起东西,看向冰箱,或从洗碗机中取出东西。

保持躯干直立并弯曲膝盖。膝盖保持在脚上,不要向前倾,这在膝盖上很难。在不支撑体重的情况下,不要弯腰扭腰。许多人惊讶地发现,向前伸展瑜伽会伤害背部。您不会以这种方式领取包裹。 

无效的锻炼

加强和伸展是至关重要的,但仅靠力量并不会改变姿势或举重习惯,因此不能“治愈”背部疼痛或姿势问题。

许多问题都导致了原始的过度弯曲和不良姿势问题。背部锻炼应该被用来重新训练您一直保持身体状态的方式。做背部疼痛的运动不像是注射青霉素或坦白。它不会在其余时间“修复”不良习惯。

一个常见的示例是进行“骨盆倾斜”,然后走开,让您的后背滑入任何旧的不良姿势,而不是保持刚刚练习的适当倾斜。 背部练习 当您离开地板时,应该被用来重新训练您的思维和习惯。这不会自动发生。

这是许多人都错过了背部锻炼的要点。如果您在一天中的其余时间不使用强度来控制所有活动的关节角度,则增强不会影响姿势。

锻炼以加强和训练肌肉

背痛运动被误解了。人们经常整天受伤,然后希望通过一些锻炼来修复它。

他们不明白什么时候不行。他们躺在地板上做运动,然后站起来走开,不使用他们刚练习的姿势或力量。这就像整天吃黄油和糖,然后做10分钟的运动,想知道为什么它不起作用。关键是您整天要做的事情。

慢慢尝试少量练习。看看第二天的感受,然后增加。使用这些背部锻炼来训练如何整日站立,坐下和移动。

GettyImages-890874274(1) 您知道不要弯腰捡东西,但是您一定会做到。每天。每天有数百次。相反,弯曲膝盖。你已经知道了但是大多数人不会这样做,因为他们的腿太弱了。

弓箭锻炼可锻炼弯曲习惯,并同时为您提供自由的腿部和背部锻炼:每天弯曲数十次,使用弓箭即可正确弯曲。保持前膝盖在脚踝(左)上不向前(右)。

保持前膝盖在脚踝(左)上不向前(右)。站起来,两脚分开。将一只脚舒适地向后滑动,使脚保持笔直而不向外侧。将臀部塞入下方以减少背部弓形,并向后伸展臀部。

不要向后倾斜。弯曲膝盖以将其浸入地板而不触碰地板。
如果您不能完全浸入,请至少浸入几英寸。不要让你的前膝向前。将前膝保持在脚踝上方。不要向后弯曲。将臀部向下方倾斜,以防止拱起并拉直姿势。

不要向后倾斜。这是锻炼双腿并练习适当的弯曲和抬高姿势的好运动。您已经知道应该像这样用腿弯曲和抬高。现在您将足够强大来做到这一点。 -上背部延伸。大多数人通过向前弯曲来伸展背部,但从不加强使背部保持直立的背部肌肉。

上背部延伸 这是一项重要的练习,可在您练习向另一方向移动时同时加以加强。脸朝下躺在地板上,手和手臂离开地板。用手轻轻抬起上身。不要强迫不要抬高脖子,保持伸直,而要用上半身的肌肉抬起。上背部延伸

下背部延伸。 这是另一种重要的锻炼方法,可以加强背部和练习臀部伸展。面朝下躺着,双手放在下巴下或任何舒适的地方。轻轻抬起双腿,膝盖伸直。不要猛拉或用力。不要捏下腰,只用下半身的肌肉。

下背部伸展-等距的腹肌。 腹肌的主要目的是在站立时将背部保持在原位。但是许多人允许其背部过度摇摆或弯曲。他们可以通过躺在地板上或站立在墙上,然后按低腰(骨盆倾斜)来减少弯曲,以此来做“运动”。但这并不会在其余时间改变您的位置,因此无法治愈背部疼痛。您应该在站立时使用倾斜角度以保持背部姿势-防止弓形。这项运动可以增强腹部和背部的力量,同时您可以重新训练如何保持背部不弓形。

学习使用腹肌控制背部姿势:

  • 即使面对移动阻力,也要保持腰部不弯曲,模拟站立时的真实生活状况。
  • 躺着,脸朝上,双臂高举在地板上,二头肌放在耳朵上。 -将您的腰部往地板压,以移除拱门。您会感觉到腹部肌肉在起作用,以防止背部弯曲。
  • 将手重物放在地板上方一英寸的地方,不要向后弯曲。使用腹部肌肉拉直脊椎,使腰部靠在地板上。
  • 当您对此有所改善时,逐渐伸直双腿,这样您就可以按照站立所需的姿势练习姿势-脊椎保持在健康的位置而不会弯曲膝盖。这是您的腹肌在站立时应始终工作的方式,以防止过多的弓形。

使用此练习练习使用腹肌来控制背部姿势,甚至抵抗运动阻力,并在站立时模拟现实生活中的活动。请注意,您不需要收紧腹部即可做到这一点。就像其他肌肉一样,只需使用腹部肌肉将您的身体移动到健康位置即可。

保持俯卧撑位置保持俯卧撑位置。 在俯卧撑位置(手和脚趾,而不是膝盖),将臀部塞在下面,以免背部弯曲。当您这样做时,您将立即感觉到腹肌在工作。您还会立即感觉到由弓形引起的背部压力消失。本练习的目的是在您重新学习如何站立时支撑背部的同时训练您的腹肌。保持背部挺直,不要让它像吊床一样下陷。

hip屈臀部,就好像开始紧缩一样,但是不要高高举起你的后背或垂下头。使您的姿势像站起来一样笔直。使用镜子(如果有的话)观察自己并了解健康状态。始终使用这个新的健康姿势,尤其是当您站起来并举起头顶时。不要让您的后弓伸到头顶。使用此填塞练习的原理。

将臀部塞到下方以去除下背部弓。您将立即感觉到腹肌的工作和压力从背上消失了。

如何在不破坏光盘的情况下伸展腿筋

人们普遍认为,紧绳肌会导致背部疼痛。具有讽刺意味的是,许多绳肌伸展动作使后背和壁球圆盘变圆并拉紧。

倾斜腰部以进行脚趾触碰确实会使您的背部和腿筋拉长,并且感觉不错,但对您的背部来说很糟糕。即使对于瑜伽伸展运动,也是如此,因为您在腰部弯曲而没有双手支撑。您知道永远不会像那样弯腰捡东西。

通过拉伸它并不能神奇地对您有好处。 仰卧,将一只腿悬在空中,使肩膀,头部和臀部平放在地板上,并挺直。保持另一只腿伸直并平放在地板上。

如果您的臀部前部太紧,则您的小腿可能会与大腿一起抬高。要解决此常见问题,请使用弓箭手拉伸臀部的前部。

走路和运动时 -脚走路,不要向内或向外。鞋底重量,而不是脚弓重量。 -步行,移动,锻炼和坐下,减震。

避免不良锻炼

有关如何避免导致背部疼痛的不良锻炼的更多信息,请单击此处。摘要椎间盘突出或退化并不是一种神秘的“状况”或疾病。人们整天以坐着,坐着,走着和开车的方式弯腰,将光碟推向后方。他们弯腰着电脑,整天举起和弯腰,整日走路沉重,懒散,然后以拉紧和压迫椎间盘和肌肉的方式进行锻炼。他们做瑜伽和普拉提运动,强行压碟。

他们尝试无法解决问题根源的补救措施,以加剧原始问题的方式进行物理治疗,放弃喜欢的活动,进行手术,然后恢复以前的有害习惯,然后每个人都惊讶地发现,他们“尝试了一切,似乎一无所获”去工作。”这就像整天吃黄油和糖,然后在空中挥舞您的手5分钟,然后说:“我不明白为什么我不减肥,我做运动。”您的身体现在如何定位?用肌肉站立和弯曲,以应付所有日常任务。奖励:它燃烧卡路里,增强体力并且是免费的锻炼。

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文章

要学习伸展您真正需要的方式,了解伸展为什么会造成伤害,并且对伸展感到更好,请阅读 这篇伸展文章.

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