腿和膝盖的闭合链运动

GettyImages-890874274

一个有趣的 运动与康复的思想将运动分为封闭链和开放链。链条是步行过程中身体各个部分(例如脚,脚踝,膝盖和臀部)的链接。在闭合的链中,最远离身体的链的末端是固定的,例如蹲下时,双脚被固定,而腿部链的其余部分移动。在开放式链条中,末端是自由的,例如在坐着的腿延伸部中。

封闭式和开放式链练习提供了一些不同的好处。闭合链运动通常会强调关节的压缩,这有助于稳定关节,例如在下蹲的直立姿势阶段膝盖。开链运动往往会在平行于关节处施加更大的剪切力。例如,在大腿伸展过程中,膝盖永远不会受到压力。封闭链往往涉及更多 肌肉和关节 比开放式链条更好地协调了每个结构,从而提高了整体稳定性。

腿部最知名的闭合链运动是 和弓步。这是针对腿部全面锻炼的一些不太知名的锻炼,您可以将这些锻炼添加到日常工作中,尤其是当您 从膝盖受伤中恢复.

站立体重转移。

站立,双脚分开与肩同宽,重量均匀分布,膝盖稍微弯曲。转移体重,使您的体重全部放在右腿上,尽管您的双脚都放在地面上。保持五秒钟,然后转移,这样您的体重就转移到另一只腿上并保持五秒钟。来回移动,并继续一两分钟。
学习成为一名私人教练需要什么

四元组

首先,分开双脚站立,与门框或台面保持平衡。慢慢弯曲膝盖约20至30度,并保持10秒钟。然后拉直至完全伸展。当您弯曲并进入弯曲的膝盖位置时,请确保膝盖在脚顶上方保持笔直向前,并且不要让膝盖向大脚趾向内弯曲。从几个代表开始,并逐渐增加您可以承受的范围。随着力量的提高,体重逐渐转移,大部分体重都转移到了较弱的一侧,而另一半主要用于平衡。

墙坐。

脚大约18英寸长,形成一堵墙,并在您的肩膀下,将您的背部靠在墙上,然后慢慢滑下墙,直到膝盖弯曲约45度。只要按住即可,然后返回到起始位置。

一腿四叉.

重复上述四次俯卧运动,但将您的强壮的腿抬离地面,并在所有力量都放在较弱的腿上进行锻炼。最初,您可能需要用手握住以保持平衡。最终,您应该进步,以便在没有帮助的情况下获得更好的平衡。

横向提升。

将四到六英寸的木块或电话簿放在地板上,将脚放在木块的较弱一侧,然后将脚趾放在较粗的一侧,以免踩到脚趾,然后慢慢踩然后慢慢下地,先用强壮的一侧的脚跟着地。您应该用较弱的腿来做大部分工作,并重复进行,因为您可以忍受并慢慢建立重复。

鹳站。

站立在较弱的腿上,另一只腿悬在空中,手臂放在两侧。闭上眼睛,并尽可能保持平衡。重复几次。

与蹲坐和弓步一起使用,您应该发现此常规动作对于增强腿部力量非常有帮助,并且可以帮助膝盖康复。

了解成为私人教练所需的条件


文章类别: 运动药物& 复原 , 复原
分享此文章     

保持联系

立即获得AFPA的最新健康和健康见解,独家优惠和突破性提示,可帮助您成为值得信赖的健康,健身或营养专家。