核心要点:超越Ab& 后例程

要获得坚强的核心,就意味着要超越简单的腹部和背部常规训练,而要结合锻炼来形成坚强的核心和稳定的动力中心。您的核心是终生的控制引擎。 在身体的核心部位有牢固的支撑基础,可以在我们举重,投掷,踢脚,摆动,奔跑等时更好地将力量传递到四肢。要真正地训练核心部位,请更深刻地理解核心要素,包括两者内部和外部肌肉组织是必要的。

内在的肌肉包括腹横肌,骨盆底,diaphragm肌,腰quad部和多裂肌。这些肌肉有助于稳定脊柱和骨盆,并有助于最大程度地减少有害的旋转运动(O’Byrne,2007年)。

腹直肌,内斜肌,外斜肌和竖脊肌构成“外核”-脊柱的整体运动。外核的肌肉有助于脊柱弯曲,横向弯曲,保持直立姿势和躯干旋转。

训练时,重要的是要像在日常生活中那样利用内部和外部肌肉,在弯曲,伸展,旋转和稳定运动时允许自然活动。 将球运动添加到您的核心锻炼中是实现此目标的好方法。
稳定球训练的一些好处包括:

  • 脊柱活动范围增加。
  • 腰部弯曲的支撑可实现更大范围的抵抗运动。
  • 通过调整身体姿势或操纵平衡挑战变量来适应所有健身水平。
  • 形成平衡并增强深层稳定的肌肉组织。
  • 通过神经受体激活增强运动学习。

因为核心是所有运动的基础,所以以功能性方式挑战内部和外部单元的锻炼至关重要。以核心为核心的全身锻炼计划将开发一个结实,稳定的内部单元,并打造功能适合的身体

仰卧运动

这项运动挑战了腹直肌和内/外斜肌的肌肉力量和耐力,以及股四头肌,臀部伸肌和屈肌的稳定性。

从腰椎居中开始,仰卧躺在球上,双脚臀部宽度分开在地板上。弯曲脊椎,将肋骨向下拉向臀部。 按住然后慢慢返回起点。

教学提示:

  • 稳定颈部和骨盆-这些区域的不稳定性是最常见的问题,需要首先解决。
  • 避免向前推动身体并控制您的偏心运动(降低)。
  • 球不应该移动。

变异:

  • 抵抗挑战:将手放在头部后面以增加手臂。
  • 平衡挑战:抬起一只脚。

斜卷曲:

稍微交错双脚,然后将臀部稍微向一侧旋转。
将一只手臂放在一边。将下臀部固定到球中。考虑将胸腔沿腿部指向的方向对角移动(右肘到右大腿内侧)。

动态挑战:将球左右滚动

侧躯干屈曲:

此练习针对腰斜方肌和四方方肌。 这是保持侧卧平衡以及稳定核心,臀部,骨盆,颈部和下半身的绝佳方法。
从侧卧姿势开始,将臀部牢牢地压入球中。调整双腿之间的距离以进行适当的平衡挑战。

腿越宽,您将变得越稳定。 将您的手放在头后面,将躯干降低到地板上,直到感觉到轻微的侧面伸展。从这个位置,侧向弯曲离开地板,着重于将胸腔的底部拉近臀部。 按住顶部,然后向下控制。

教学提示:

  • 在两侧重复
  • 找到中性的颈椎对齐方式,并在整个运动过程中保持此姿势。
  • 从躯干开始运动,避免拉脖子。
  • 防止臀部和肩膀前后移动。
  • 在此运动范围内缓慢移动。

变化:

  • 抵抗和平衡挑战:将手臂伸到头顶上方或放在头部后面。伸展腿。增加大腿的髋关节外展。
  • 修改:将脚固定在墙上对于此练习非常有效。它可以让您将身体向前定位,以获得更大的阻力和更大的运动范围。

旋转后备箱延伸

这项运动的重点是挑战脊椎伸肌和深腰肌的肌肉耐力和力量,以及俯卧平衡,核心,下半身和肩带的稳定性。

开始将膝盖跪在地板上,躯干俯卧在球上,臀部和腹部居中,将球抱住,额头靠在手背上。 轻轻将骨盆压入球中,并缓慢伸展脊柱。 将躯干向一侧旋转时,继续伸展,保持肘部打开,并使肩骨轻轻缩回。  Slowly lower down.

教学提示:

  • 备用面。
  • 推动腰椎运动并避免动量。
  • 想象一下,有一个网球塞在下巴下面,不要掉下来!
  • 这项练习不是要提起躯干,而是要伸展脊柱。

变异:

  • 抵抗和平衡挑战:缩小底座(将膝盖并拢放置),然后将手臂向前笔直抬起。
  • 平衡挑战:将膝盖抬离地板。

记住要以最简单的平衡姿势开始新的锻炼,并始终鼓励运动受控。 通过控制平衡挑战变量(减少接触点,改变焦点,增加运动或外部刺激(如加重球或哑铃))来掌握锻炼的进度。 当您前进到更具挑战性的位置时,请减小运动范围,直到学习新的电动机模式。

训练躯干活动性时,请固定骨盆,并在训练躯干稳定性时保持中性脊柱位置。注意您的呼吸,并确保参与者知道如何安全地从球上的一个身体姿势过渡到另一个身体姿势。熟练进行适当的锻炼将使锻炼更加安全,愉悦并且适合所有参与者。  在球上进行平衡训练应能满足个人的能力和挑战,而不会显着增加受伤的风险或损害技术的能力。

作者:

卡罗尔·墨菲(Carol Murphy),2008年& 2009 年度IDEA指导老师的决赛入围者是Resist-A-Ball®的国家编程总监,教育总监 美国和加拿大的Drums Alive培训师  身体酒吧,活着的鼓和滑行。她的认证包括ACSM(美国运动委员会),NASM(国家运动医学研究院), ACE(美国运动理事会),AFAA(美国健美操和健身协会)和CanFitPro。 卡罗尔以其富有感染力的能量,注重结果的锻炼和使健身变得有趣的热情而著称-卡罗尔(Carol)的创新课程和健身培训计划已在许多DVD,杂志和世界各地的会议上展出。

参考文献:

Morris,Mike,Krista Popowych,Hard Core Resist-A-Ball,CanFitPro,2007年11月/ 12月
莫里斯(Morris),斯蒂芬妮(Stephanie),《硬核与抵抗球锻炼》 DVD,2007年9月
奥伯恩,苏泽特。 2006年:瑜伽为核心-在不稳定的环境中寻找稳定性。功能协同出版社。
莫里斯,迈克,莫里斯,斯蒂芬妮和卡罗尔·墨菲。 2009年:《抵抗运动球教练手册》。 Madd Dogg田径公司

联系信息:

网站: www.carolmurphy.com 
电子邮件:[email protected]

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