HMB好处,剂量,&营养成分| AFPA健身

有证据表明,这种创新的营养素可以提高合成代谢(新陈代谢的构造阶段)并促进训练有素的运动员的恢复。同样,对于选择使用这种新型补品的耐力运动员来说,可能还有其他一些有益的作用。 HMB代表β-羟基-β-丁酸丁酯。我认为我们会坚持使用它的缩写。像许多其他运动营养补品一样,健美社区于1996年初开始使用HMB。但是,此后就增加了耐力,这可能比力量运动员或健美运动员从中受益更多。

HMB是支链氨基酸亮氨酸的代谢产物。根据饮食的不同,罐体每天在肌肉组织中产生0.3到1克HMB(9)。它存在于动植物中,尤其集中在苜蓿,青贮玉米,葡萄柚和cat鱼中。尽管在这些食品中发现HMB的浓度较高,但其含量仍然太少而无法获得有益的含量。您可能需要吃几磅这种食物才能达到产生有益效果所需的量。

一些人还质疑服用大量亮氨酸(比HMB便宜得多的补充剂)是否可以提高HMB水平。有人建议您每天必须消耗60克亮氨酸,才能使人体产生3克(有益效果的最少量)HMB。

研究表明,多达10%的氨基酸亮氨酸可被肌肉中的HMB氧化(分解代谢),产生的HMB约有20%在尿液中丢失(9)。目前尚不清楚进一步代谢的部位。据认为,大多数HMB产生的肌肉都离开了肌肉,可以在身体其他地方使用,而几乎没有肌肉使用。但是,当通过输注或通过饮食引入其他HMB时,肌肉的摄取会增加(最多30%),这表明当浓度高时,肌肉组织可能是HMB代谢的主要部位。

在其他研究中发现,通过使用HMB来增加合成代谢可能来自HMB旅行的逆流,也许体内实际上有足够的HMB用于其他过程,因此肌肉可以利用任何多余的脂肪。也许是因为HMB血浆水平通过补充而增加,所以人体不必分解自身的肌肉来释放亮氨酸来生产HMB用于其他代谢过程。

有人建议,HMB可有效防止肌肉蛋白水解(蛋白质分解),减缓肌肉蛋白水解(蛋白质分解),因此可有效增强强度,增加瘦体重并增强恢复能力。在一项关于HMB和运动的更好的研究中(6),随机分配41名健康男性每天接受0、1.5或3克HMB橙汁。饮食每周三天无肉,期间采集血液和尿液。每周对受试者进行3次重量训练,持续3周。在为期3周的研究中,每天消耗3克HMB的组显示瘦组织增加了55%(高于对照)。

每组的瘦肉质量变化分别如下:对照组(每天0克HMB)显示瘦肉增加0.4公斤,1.5克HMB组显示瘦肉增加0.8公斤,而3克HMB组平均增加1.2公斤。还测得强度增加似乎与剂量有关。研究人员测量了肌肉/蛋白质分解生物标志物肌酸磷酸激酶(CPK),3-甲基组氨酸(3-MH)和乳酸脱氢酶(LDH),以确定HMB的作用。

他们还研究了氮平衡,衡量体内蛋白质的使用和排泄。这项工作的主要发现是,补充HMB可使抵抗运动的人的肌肉功能增强。还发现肌肉力量得到改善(比不使用HMB的受试者高295%),并且瘦肉组织的质量增加(比非使用者组多55%)。同样,氮保留提高,3-MH排泄减少了20%,CPK和LDH酶的水平也减少了20-60%。最后,研究人员发现,与HMB补充组相比,未补充组的血浆氨基酸增加更多。这很重要,因为在过夜禁食后采集了血液样本。这意味着食物与血浆氨基酸的增加无关。相反,氨基酸可能来自肌肉分解。该数据表明,HMB在某种程度上支持了人体将与肌肉工作或压力相关的肌肉损伤降至最低的能力。

想一想这对于公路赛车手在舞台比赛中的竞争有什么影响。 HMB对于保护肌肉免受比赛伤害非常有用,它可以使运动员在每次比赛后更加完全地康复。想象一下骑自行车的人在游览的最后阶段所具有的优势。出于相同的原因,HMB对于任何耐力运动员在繁重的训练期间都可能非常有用。

尽管尚不清楚HMB的工作原理,但一种假设是HMB有助于减少肌肉蛋白的更新。一些杂志的作者建议,这种肌肉损伤的减少反过来会导致肌肉纤维更迅速地进行神经募集,并可能起到促进强度更快增加的催化剂的作用(7)。不幸的是,没有解释这意味着什么以及他们如何得到这个想法。在我看来,好像有点刺伤。尽管如此,HMB似乎很有希望。在同一研究中,还发现未补充的组在举重训练的第一周就失去了力量,而补充HMB的组获得了一些力量。

堪萨斯州威奇托州立大学研究人员进行的一项研究与耐力运动员更为相关,研究发现,补充HMB可使训练有素的自行车手的最大摄氧量平均增加4%(12)。八个骑自行车的人在两周内服用了3克HMB,3克亮氨酸或3克安慰剂。结果表明上述最大VO2max改善,在亮氨酸或安慰剂组中未见效果。尽管结果在统计学上并不显着,但研究人员还发现,HMB组的乳酸水平升高,表明他们能够更努力地工作,产生更多的乳酸,并更耐受。这意味着最大摄氧量为70毫升/千克/分钟的耐力运动员有可能在短短两周内将其最大摄氧量提高到约73毫升/千克/分钟!

那很容易就是比赛中第一名和第十名的区别。现在,在对这些结果感到兴奋之前,重要的是要了解这只是对8个主题进行的一项研究,并且该研究仅作为摘要进行了介绍。以摘要形式发表的已发表研究往往没有像完整的期刊文章那样受到严格的审查。然而,结果是有希望的。如此之多,因此我建议您在寻求营养方法来提高性能实验以了解其对您的工作方式时建议使用它。

进行了一项针对女性的研究,以确定女性中是否发生了与男性相同的HMB结果(5)。
一组非运动女性每天接受3克HMB或安慰剂治疗4周。另一组被给予相同的东西以及锻炼程序来执行。在使用HMB时不运动的女性人群中,其身体组成没有统计学上的显着变化,而同时服用HMB并运动的女性所经历的瘦组织增加,脂肪减少和力量增加与男性相似。

Vukovich等人的最新研究之一。研究了食用HMB对69至71岁之间年龄较大的男性和女性的身体成分的影响(11)。在8周的时间内,受试者每周进行2次抵抗运动,而每天口服3克HMB。结果非常显着。 8周后,一次重复的最大腿部弯曲强度平均提高了42.4%,而安慰剂受试者仅为18%。 HMB组的瘦体重平均增加了1.5公斤,而安慰剂组的瘦体重平均下降了约半公斤。最后,HMB使用者在8周内的脂肪量下降了4%,而在安慰剂试验中,脂肪量实际上略有增加(0.31%)。 Cheng及其同事进行的另一项近期研究通过显示暴露于HMB后培养的心脏和骨骼肌细胞中脂肪代谢的增加来支持这些脂肪减少的结果(1)。

尽管HMB目前不是受IOC禁止的物质,但可以通过血液和尿液样本以及使用气相色谱和质谱法对其进行轻松检测(2)。由于血液测试具有侵入性,因此国际奥委会或任何其他体育管理机构都不太可能以此方式测试HMB。然而,已经显示出,所有HMB的大约一半,无论是来自饮食来源还是体内产生的,都在尿液中流失。这意味着尿检可能可以检测HMB的使用。对于希望通过HMB促进康复并有机会接受测试的运动员来说,这不一定是一个问题。

在各种动物中发现HMB的半衰期相对较短。发现大鼠的半衰期约为1小时,猪约为2小时,而绵羊约为3小时(4)。这表明人类的半衰期可能在2至4小时之间,并表明HMB可能在停止使用后的8小时之内无法检测到。

在决定如何摄取这种营养素时,了解HMB在人体内的半衰期约为2-4小时非常重要。假设您仅在早上乘坐HMB。使用寿命短,HMB将在短短几个小时内恢复到正常水平,并且您将无法在一天的剩余时间内受益。相反,请全天分配HMB消耗量以获得最佳效果。我认为每天应使用3-6克。如果您的预算紧张,则每天使用3克。如果您真的想踢裤子,每天使用6克。我建议您早上醒来,每次锻炼后,每次进餐后以及最后在睡前都服用一些HMB。并尝试在每次HMB摄入时食用食物。使用此策略,您可以在一整天内分散HMB的剂量,从而最大程度地发挥其潜在作用。

就在睡前和醒来后立即服用,可确保没有这种营养成分,身体不会走得太久。
同样,由于HMB的积极作用之一是在训练过程中保护肌肉组织,因此在每次锻炼之前特别是艰苦的锻炼之前,应先将自己的东西装满,这是一个好主意。从理论上讲,HMB还可用于延迟由马拉松和Ironman比赛等事件引起的肌肉损伤所引起的疲劳。正如我之前说过的那样,这可能对公路赛车手参加阶段性比赛很有帮助。

随着越来越多的补品公司将HMB纳入其营养品系列,健康食品商店越来越了解HMB,因此HMB变得越来越容易获得。但是找到它并不比找到维生素补充剂容易。如果您的保健食品商店没有HMB,则可以轻松邮购。请小心,如果您确实尝试通过电话或通过互联网邮寄订购的补​​品。邮购公司经常严重地给您带来运费和运输费用。

我刚刚了解到,GNC将很快拥有自己的HMB产品。那可能是您最好的选择。 GNC是一家大公司,他们无法利用其产品作弊的机会,因此,您将获得从中获得高质量产品的保证。而且由于它们的交易量很大,因此可以从制造商那里获得更好的价格,然后再将其传递给客户。此外,你们中的某些人可能对他们提供的GNC的“每月的第一个星期二”交易很熟悉。 GNC还将很快开放其在线商店,供全球任何人使用(www.gnc.com)。

爱荷华州立大学研究基金会(ISURF)拥有HMB用作运动补品的专利,并已根据美国专利号5,348,979授权给Metabolic Technologies,Inc.。如果您遇到的HMB补遗标签上没有标有此专利号,请不要购买。很可能是假的。这并不意味着标签上没有专利号的HMB产品肯定是伪造的。当前的专利保护HMB用于促进氮保留的营养用途,并解释了这些方法。这些“使用”专利不会阻止他人制造HMB,而只是阻止他们说其产品改善了氮的保留和肌肉生长。但是,由于HMB并非易于制造的营养素,因此任何没有专利#5,348,979的产品极有可能是欺诈性的。

在安全性方面,许多动物在不同的时间段内都喂食了大量的HMB(4)。在所有动物研究中,均未发现不良反应或死亡率增加。对动物进行尸检时,其器官或组织没有病理变化。相反,研究人员发现LDL(不良胆固醇)反应降低,免疫功能增强,呼吸系统疾病更少,更瘦的体重和脂肪减少。即使用人类饲喂的100倍的猪喂食,也不会出现问题。

在使用2-5克HMB的人体研究中,血液化学,肝功能和肾功能均保持正常。所有研究胆固醇的人体研究均发现,平均LDL降低了7%(4)。

这使我想到了HMB如何发挥作用来增加合成代谢的一种理论。认为HMB在肌肉细胞中转化为胆固醇,用于生长和增强功能。尽管人们对胆固醇说来不好,但胆固醇仍然是人体中的重要物质,如果没有胆固醇,它会死亡。由于许多组织不能吸收血液中的胆固醇,因此产量不足可能会限制细胞和组织的生长,这可以通过补充HMB加以纠正。肌肉胆固醇的增加可能预示着肝脏减慢胆固醇的产生,从而可能解释了为什么血清HDL水平随HMB的使用而下降。

尽管已发现HMB非常安全,但其中一种作用值得关注,特别是对于耐力运动员而言。有科学表明,HMB与磷酸盐结合(8)。这项研究表明,HMB在体外结合磷酸盐(试管)方面与乙酸钙一样有效,并且可能是尿毒症患者的有效治疗方法。尿毒症是尿素,肌酐和蛋白质和氨基酸代谢的其他含氮终产物过量的状态,通常由肾衰竭引起。当肾脏衰竭时,过滤速度会降低,导致诸如磷酸钠的电解质积聚。 HMB可能有助于结合这种过量的磷酸盐。不幸的是,对于健康的耐力运动员来说,这不是一件好事。磷酸盐是正常身体过程中非常重要的矿物质,耐力运动员非常依赖磷酸盐以获得最佳性能。实际上,补充磷酸钠可能具有潜在的人体致畸作用。

一些补品公司已经意识到了这个问题,并在其制剂中添加了磷酸盐,通常是磷酸钠或磷酸钾。如果确实选择使用HMB,请仔细检查标签上的成分,以确定产品是否包含其他磷酸盐。如果不是这样,请使用具有此功能的其他产品,或与HMB补充剂一起使用单独的磷酸盐补充剂。

参考文献:

1. Cheng等人,β-羟基-β-丁酸丁酯可增加肌肉细胞的脂肪酸氧化作用。 FASEB J.11:A381,1997。
2. Nissen1等人,通过气相色谱和质谱法分析血浆中的β-羟基-β-甲基丁酸。肛门生化。 188:17-19,1990。
3. Nissen2等人,补充β-羟基-β-丁酸甲酯(HMB)对接受过强阻力训练的训练有素和未经训练的男性的力量和身体成分的影响。 FASEB J.11:A150,1996。
4. Nissen3和Abumrad,亮氨酸代谢物β-羟基β-甲基丁酸(HMB)的营养作用。 J.纽崔生化。 8:300-311,1997。
5. Nissen4等人,“饲喂ß-羟基-ß-丁酸丁酯(HMB)对女性身体成分和力量的影响”。 FASEB J.11:A150,1997年。
6. Nissen5等,亮氨酸代谢物S-羟基-ß-甲基丁酸酯对抵抗运动训练过程中肌肉代谢的影响。 J.应用生理学。 81:2095-2104,1996。
7.菲利普斯(HMB)。 Muscle Media 2000,47:46-51,1996。
8. Sousa,β-羟基-β-甲基丁酸钙。在尿毒症中作为磷酸盐结合剂的潜在作用:体外研究。 Nephron 72:391-394,1996。
9. Talleyrand等人,猪腿上亮氨酸代谢物β-羟基-β-丁酸甲酯(HMB)的摄取和输出。 FASEB J.7:A71,1993年。
10. Van Koevering和Nissen,体内亮氨酸α-酮异己酸的氧化为ß-羟基-ß-甲基丁酸酯。上午。 J.生理学。 262:E27-E31,1992。
11. Vuckovich等人,膳食ß-羟基-ß-丁酸丁酯(HMB)对老年人的力量增长和身体成分变化的影响。 FASEB J.11:A376,1997。
12. Vuckovich和Adams,β-羟基-β-丁酸甲酯(HMB)对耐力训练的自行车手的VO2峰值和最大乳酸的影响。中科学体育锻炼。 29:S252,1997。

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文章类别: 营养 & Wellness
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