瘦肌肉质量增益&训练中的脂肪减少

在力量和速度训练协议中加强瘦肌肉质量增加和脂肪质量减少的干预措施

Bill Misner博士*

有没有想过,为什么,青年时期的平坦腹部,瘦大腿和苗条的臀部在脂肪覆盖下消失的地方?已知有许多代谢机制会影响身体成分的结果。瘦体重和脂肪量明显取决于两种激素。年龄引起的人类生长激素[爱彩人]和睾丸激素减少会增加腹部和臀部的脂肪组织存储率。

刺激两种激素代谢增加的干预措施可能会导致对身体成分结局的有效控制,但仍是有效的。服用外源激素补充剂是不安全的,通常是不可预测的,因此不建议服用,除非由医师通过客观的血液实验室测试进行监测。本文的目的是讨论在强度或速度间隔训练阶段分别提高睾丸激素[T]和人生长激素[爱彩人]的一些安全自然方法。由于在某些但不是全部易患的个体运动员中,过高的激素水平具有诱变机会,因此仅在有限的时间间隔内进行激素升高干预。

饮食如何影响睾丸激素

饮食和热量摄入会影响睾丸激素的产生。日粮中蛋白质,胆固醇,饱和脂肪和总脂肪含量较高的食物倾向于维持较高的睾丸激素水平。一项研究[1]表明,将脂肪卡路里从40%降低到25%,同时降低饱和脂肪和增加多不饱和脂肪会导致总睾丸激素[-18%]和游离未结合睾丸激素水平[-15%]降低。恢复原来较高的脂肪摄入后,睾丸激素水平恢复到原始值。这项研究的受试者在低脂饮食中少吃-500卡路里,这意味着脂肪的选择和热量的限制都伴随着睾丸激素的减少。

不过,根据这项研究和其他研究,很明显,必须摄入足够量的脂肪和胆固醇来维持睾丸激素水平。不建议吃大量的饱和脂肪和胆固醇来最大化T含量,但是在肌肉生长阶段,饮食中约含30%的脂肪具有一定的饱和度和不饱和度,从饮食的角度来看,胆固醇会增强睾丸激素。摄入过多的“坏”脂肪有什么危害?激烈的训练可能可以防止心脏中量的饱和脂肪和胆固醇食物对身体产生负面影响。研究表明,蛋白质摄入量更多的人睾丸激素水平更高。[2]那些摄入更多蛋白质的人通常会摄入更多脂肪和胆固醇含量较高的动物性食物。

运动与能量平衡

负能量平衡(通过低热量饮食或过度运动消耗)与睾丸激素的大幅下降有关。在森林,沙漠,山脉和沼泽地等气候条件下进行夏季训练的陆军游骑兵每天仅获得1000至2000卡路里的热量,而他们的身体则需要约5000卡路里。这些士兵的睾丸激素水平“接近cast割水平”。 SHBG增加+ 67%,睾丸激素减少350%。 SHBG和睾丸激素在正常饮食方式7天内恢复正常。[3]在诸如跑步之类的耐力活动中也观察到了这一点。有没有想过为什么跑步者如此苗条?

在一项将精英长跑运动员与久坐不动的男子进行比较的研究中,有趣的是,在休息时,久坐的男子血液中总睾丸激素和游离睾丸激素的含量比跑步者多54%。似乎大多数进行体能训练的运动员的T水平较低。体量阈值出现在每周运动约8小时。在另一项研究中,以较高的强度训练的跑步者对跑步的反应具有较大的游离睾丸激素增加,而以低强度的训练则没有产生:

跑步强度持续时间—中等跑步者—精英跑步者最大80%HR

120分钟——- 47%增加——– 76%增加80%最高心率

20分钟——- 31%增加——- 62%增加50%最高心率

120分钟——– 0 ——————- 0 50%最高心率

20分钟——– 0 ————- 0激烈的跑步(最大心率的80%)导致自由运动增加

睾丸激素的增加与抵抗训练中所见相似。睾丸激素水平的下降往往与剧烈的持续奔跑或每周超过8小时的大量运动成正比。[4]

研究人员检查了自行车脚踏车节奏与生长激素水平之间的关系后,报告说,剧烈的30秒冲刺会显着增加爱彩人。第一个30秒的快速节奏冲刺产生的爱彩人水平几乎是第二个或之后较慢的节奏努力的两倍:

“十名男性受试者完成了两次30 s冲刺,两次被被动恢复1小时,分别受到相当于其体重的7.5%(快速试验)和10%(缓慢试验)的施加阻力。在两个冲刺之间以及第二个冲刺之后的1小时内,在静止时采集血液样本。快速踏板的峰值和平均转速比慢速测试的更大,但峰值或平均功率输出没有差异。

试验或冲刺之间的血乳酸和血液pH响应无差异。每个试验中的第一个冲刺均导致平均​​血清GH反应为40.8 mU / l,而在缓慢的节奏中只有20.8 mU / l。第一次冲刺后60分钟,血清爱彩人仍升高。每个试验中的第二次冲刺均未引起血清爱彩人反应。

在快速试验中,血清爱彩人浓度有增加的趋势(冲刺1与冲刺2之后的曲线下的平均GH面积:2,697 vs. 933 min·mU1·l1。重复冲刺循环会导致血清爱彩人浓度降低。 [5]这将表明这种用于在热身后提高爱彩人水平的训练方法,倾向于进行单次30秒全力冲刺(或快速举起运动)。锻炼可以增强运动引起的爱彩人释放,从而导致更高的瘦肌肉质量增长速率和脂肪质量流失速率。

人类生长激素[爱彩人]释放机制

人类生长激素的代谢途径很复杂:

爱彩人—>IGF-{Liver}—>DHEA {肾上腺}-睾丸激素+雌激素爱彩人由垂体前叶腺产生。 IGF-1是继发性的爱彩人诱导的代谢激素,由肝脏产生。 IGF-1和GH按反馈顺序工作; IGF-1水平增加对爱彩人的反应。当IGF-1水平升高至高水平时,爱彩人水平相应降低。 IGF-1是测量GH水平的标准,因为它是与爱彩人生理相关的可靠代谢途径。 爱彩人负责调节许多重要的生物学功能。

对高浓度可注射爱彩人的研究一致表明,约60%的受试者的IGF-1水平升高,20%的受试者IGF-1降低,而20%不变。 爱彩人不仅直接或间接调节和平衡IGF-1,而且还调节和平衡体内的所有其他激素。这就是为什么爱彩人被称为主激素和垂体-主腺。

雌激素,孕激素,褪黑激素,脱氢表雄酮和甲状腺激素各自“影响” 爱彩人的激素结果:

1.雌激素可减缓骨骼中矿物质的流失,增加血液凝结,减少氧代谢,并且如果浓度过高,雌激素会导致乳腺癌和子宫癌。
2.孕酮对于代谢葡萄糖,增加骨骼形成,刺激心脏细胞再生和抑制癌症至关重要。
3.松果体中的褪黑素刺激生长激素释放,降低自由基对生物节律的损害作用,并增强免疫系统。
4. DHEA(脱氢表雄酮)是脑功能强大的激素,也是最丰富的血清激素。 DHEA是调节代谢功能的激素的前体。脱氢表雄酮随着年龄的增长而下降。脱氢表雄酮(DHEA)低与糖尿病,肥胖,高胆固醇,心脏病,关节炎和与年龄有关的变性症状有关。
5.甲状腺激素调节新陈代谢。低水平的甲状腺可能导致慢性疲劳,体重增加,体温降低或抑郁。甲状腺激素在克服与长期肥胖有关的新陈代谢下降方面也非常有用。但是,由于潜在的负面副作用,这种激素只能由医生开具处方并进行监控。

爱彩人缺乏的迹象是:瘦体重和矿物质骨密度降低,体脂增加,HDL降低,LDL增加,肾血浆流量减少,肌肉体积减少,运动表现降低,多余细胞液减少,腰臀比增加,罗勒代谢率降低,肌肉力量下降,无氧阈降低。随着年龄的增长,正如SOMATOMEDIN-C或IGF-1的正常参考范围所指出的那样,人类生长激素水平趋于下降,SOMATOMEDIN-C或IGF-1被用于测量爱彩人,爱彩人是青年时期的重要激素机制:[6]

平均血浆胰岛素样生长因子-1 [SOMATOMEDIN-C水平]

性别年龄低高单位

女性12-15岁261 1096 NG / ML

女性16-24岁RS 182780 NG / ML

女25-39 YRS 114492 NG / ML

女性40-54岁90360 NG / ML

女性>55 YRS 71 290 NG/ML

————————————

马尔斯12-15 YRS 202957 NG / ML

马尔斯16-24 YRS 182780 NG / ML

马尔斯25-39 YRS 114492 NG / ML

马尔斯40-54 YRS 90360 NG / ML

马尔斯>55 YRS 71 290 NG/ML

除了时间诱发的生长激素减少(我们无法控制)之外,我们控制范围内的其他哪些因素抑制或增强了人类生长激素水平?

爱彩人的抑制剂爱彩人的增强剂

糖,碳水化合物,胰岛素 生长抑素
禁食 将BMI降低1.5 = 100%爱彩人升高
失眠 蛋白质,葡聚糖,脂肪酸
睡眠不活跃 烟酸,B-3
非艾滋病 深度REM睡眠
酸碱度变化 活动[短跑,抵抗,耐力训练]
咖啡因
  振动刺激

氨基酸前体*

萧条
兴高采烈
寒冷的天气
热的天气
病毒/细菌
峰值健康/最低
病毒或细菌计数

* PRECURSORS是人体产生自己的GH的基础“原材料”。一些前体是氨基酸甘氨酸,色氨酸,精氨酸,鸟氨酸,赖氨酸和谷氨酰胺。

饮食如何影响高水平

释放的人类生长激素中约有85%发生在夜间深度睡眠状态。增加垂体释放的爱彩人可能是提高爱彩人水平以最大程度地增加肌肉代谢的同时增加脂肪代谢速率的理想方法。大约释放的爱彩人水平[m / UL]从8:00 AM到9:00 PM……15 m / UL = [清醒] 11小时内达到16%从10:00 PM到8:00 AM……78 m / UL = [深度睡眠!] 10小时内达到84%的生长激素预防措施:一点点就好,但太多……

一项对过度注射爱彩人过多的鸡的研究导致了分解代谢,提示其诱变活性增强。一项研究表明,GH可通过这种途径从翻译前水平开始影响甲状腺激素代谢,其肝脏5DIII基因表达降低,转化为蛋白质(酶)表达降低,并反映外周T3降解活性降低。导致T3转化为其非活性形式的转化减少,从而提高了循环中T3的水平。 hyper-T3状态导致净骨骼肌沉积减少,并可能削弱爱彩人增强的肝IGF-1的释放。 爱彩人在鸡中可能具有重要的生物学效应,其中以深刻的新陈代谢作用为主,可能混淆IGF-1介导的阳性骨骼肌生长。[7]由于尚未确定该应用对人体安全,因此建议我们保持激素水平平衡,直到最终收集到更多证据为止。

实际应用

当运动员每周进入1-3天的强度训练或间歇训练阶段时,以下干预措施可能会增加睾丸激素和生长激素的水平,从而显着增加瘦肌肉质量和脂肪质量:

增加爱彩人夜间释放的指南:

1.避免在晚餐后,7:00 PM或晚上吃零食时进食高碳水化合物,高脂肪餐,导致晚上+早晨出现GH-INHIBITION。
2.胰岛素过高(由于进食过多的碳水化合物引起)。
3.脂肪酸含量过高(由于摄入过多脂肪引起)。
4.过多摄入碳水化合物和脂肪可能会增加体内多余的脂肪。
5.在进行强度锻炼之前,在空腹中摄取氨基酸前体60-120分钟。
精氨酸焦谷氨酸赖氨酸[APGL] 2400 mg可使爱彩人释放增加700%[8],或GLUTAMINE 2000 mg可使爱彩人释放增加超过久坐值430%。[9]
6. 40岁以上运动员入睡前60-120分钟服用3-10 mg褪黑激素,可改善深层REM睡眠并提高爱彩人的质量和数量。如果睡眠周期已经足够,则无需服用褪黑激素。
7.在力量-速度阶段训练中避免酒精;酒精可中和肌肉合成过程中的荷尔蒙影响。
8.速度间隔训练可使爱彩人激素的释放从久坐水平增加1000-1500%。

增加睾丸激素白天释放的指南

1.每公斤体重蛋白质摄入1.7至2.0克蛋白质。
2.立即在锻炼后包括2-4克必需脂肪酸的植物蛋白浓缩物,比例为2-3份欧米茄6比1份欧米茄
3.晚餐应包括每周最多3次的鱼。
4.尽量减少力量阶段训练中的耐力训练时间。
5.热量摄入应高于正常水平;仅当摄入足够的热量时才会出现力量增加,但在热量不足时会受到抑制。
6.在力量-速度阶段训练中避免饮酒;酒精可中和肌肉合成过程中的荷尔蒙影响。
7.使用低重复次数锻炼的力量抵抗力可能会导致睾丸激素释放量高于高重复次数。

通过练习干预措施以增加强度或速度强度过程中的天然睾丸激素和爱彩人激素水平,可以显着提高肌肉的合成速率和脂肪代谢,从而改善运动表现,就像该受试者年轻时的荷尔蒙一样……

参考资料

[1] -J Steroid Biochem 20(1):459-464,1984。
[2] -J Clin Endocrinol Met 85(1):293-296,2000。
[3] -J Appl Physiol 88:1820-1830,2000。
[4] -Eur J Appl Physiol 73(5):427-433,1996。
[5] -J Appl Physiol 2002; 92 602-608。
[6] -UCSD医学中心实验室参考资料SOMATOMEDIN-C
@:http://health.ucsd.edu/labref/P622.html
[7]-家禽生长激素(GH)机理和作用的新见解。第三届农场动物内分泌学国际会议论文集。伊利诺伊州立大学医学学院数据库内科数据库@: http://museum.state.il.us/isas/igf01.html
[8]-当前医学研究&意见7:7:1991:475-481。 [9] -Am J Clin Nutr 1995; 61:1058-1061。
*博士Bill Misner博士是研究总监&E-CAPS INC。的产品开发&HAMMER NUTRITION LTD。 1-800-336-1977 http://www.e-caps.com http://www.hammernutrition.com

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