超马拉松后肌肉恢复& Endurance Events

来自极端耐力事件的肌肉恢复:“可怕的余下”计算140英里跨撒哈拉脚脚架的成本

通过:Bill Misner博士博士。
窃听......第15届马拉松队的超英雄和女士们没有羞耻,“我对自己做了什么”......,“这是完全逃避的......”“我无法呼吸,你必须活到比赛另一天,它不值得垂死“......,或者总结一切......”我刚刚去了地狱!“他们称之为“世界上最艰难的脚趾”有一个原因。水疱上的水疱,晒伤,挡风嫩,砂囊,疼痛肌肉,肿胀的脚手指,蓬松的面孔,沉没的脸,脱皮皮肤,原始的红宝石皮疹,在身体部位上太私密地提到了家庭频道是不需要的创伤游戏,只有在3-5天内只是褪色的回忆录。

但是来自140英里的6天沙漠郊游的最差的萎靡不振,“可怕的吹口”,是来自高温暴露的非凡的细胞底物代谢应力,这是一个超出“低声”的联盟。情绪改变的抑郁症似乎紧贴着
没有想到消散日期和几周。

Ultramarathon跑步者称之为“比赛后马拉松蓝调”现象。 “幸运”可能是那些比赛经验过早结束的人。由于哮喘反应,Lisa Smith的悲伤辍学,可能来自呼吸太多的空气过敏原沙尘暴,通过对她的免疫系统进行胁迫引起的胁迫,可能会在回家后7-10天内再次训练。 Quokka Sport的Felicia Wilkerson的ITB禁用膝盖疼痛,导致种族组织者从比赛中拉扯她的赛事可能只需要21-42天的物理治疗,休息,伸展和抗炎药物,在她恢复无痛的跑步之前,但那些谁实际上今天完成比赛,实际上,实际上可能是所有人的全部创伤。荣耀的荣耀,赫拉,呐喊机,是的,升高的运动诱导的内啡肽和其他循环激素代谢物创造了一个临时的“高”,平静的赛车整理者忘记了他们的身体幸存下来的伤害,痛苦和痛苦。对于他们来说,在Ultramarathon事件之后完全恢复,以及精确的价格标签值得审查。

完全恢复只有72.5天......你在开玩笑吗?

在这样的事件中有“蓝调”,真实的或只是一个让人从赛跑环境产生的雷岭中出来的敏捷者?不,它是真实的,与被肢解的相当,失去身体部位。在7天的Ultramaraton磨房期间,平均赛跑者的保守派常见措施估计费用是至少15,000卡路里,9000卡路里,来自体脂储存[近2.5磅的体脂],4500卡路里来自肌肉和肝糖原储存[1.33磅]和1500从瘦肌肉质量氨基酸库中招募的卡路里[近1/2磅的肌肉]。想象一下,徒劳,脚或任何体重重量为4.33磅,可预见的是,它遵循这种损失后几个月的几个月内对身体部位的损失而丧失。
这种实体减肥不占5-12磅。典型70公斤的水量每日波动。赛跑者每场比赛。那么在6毫秒或6天内丢失4-5磅身体部位之间的区别是什么?

在每一天的阶段结束时,每个Ultrarunner都试图通过积极喂养,再水化,服用电解质,补充剂和药物来重新偿还它们的损失。大约70%-85%的脂肪储存,肌肉糖原,液体水平和电解质损失,在阶段之间的24小时延时恢复。完全瘦肌肉质量氨基酸重新合成和几种微代谢物未完全恢复,趋向于特定的储存耗尽与持续时间,距离和/或强度成比例。有人建议,在全课程培训之前,每英里都需要一天休息,以完成完整的循环恢复。哇,那是145天左右!

也许并没有那么长时间,因为每个阶段都会施加每日强制性“休息”休息,分裂因子2降低了145天的数字到72.5天,假设每个跑步者都没有过早恢复艰苦的训练前,在深深的蜂窝恢复之前没有回归艰苦的训练。
但为什么要从持续六天的情况下恢复这么久了?

蛋白质重新合作是解锁后患者抑郁症的关键

每180天,98%的所有人体软组织结构都被替代在极其复杂的DNA-RNA复制过程中,更换了品牌新的蜂窝结构!在“正常”的周期性氨基酸耗尽回收期间可能发生抑郁或消极情绪波,当一个叠加在炉子中的6天140英里延伸时较少。两种主要的神经递质参与预防抑郁症血清素,其由氨基酸L-色氨酸和去甲肾上腺素转化为从氨基酸L-苯丙氨酸和L-酪氨酸转化。由于氨基酸转化不足,神经递质不再产生足够的量,导致“情绪化”症状的缺乏,例如严重抑郁症。在每一英里运行10-15次氨基酸卡路里时,招募能量循环。在6天内夺走1450-2200瘦肌氨基卡路里将大大应力,我们大多数人避免“蓝调”的氨基酸池。

甚至通过每日氨基酸补充剂,用于重新调整我们再生的氨基 - 神经递质
前体,需要时间与耗尽劳动,年龄,性别,健身水平和家族性遗传刺激相称。
与氨基酸损失有关的激素失衡“也可以拍打”。极端耐力训练压力在活动前提升了特定的激素水平,预计期间在长期耐力事件中预期的消亡。

1000公里的基线荷尔蒙国家与正常运动员完全不同。据报道,恢复血清缀合的儿茶酚胺 - 肾上腺素(e),去甲肾上腺素(Ne),多巴胺(D),免费的E和游离D,肾上腺导毛萎缩激素(ActH) - 讨论在规范以上显着升高。比赛开始后会发生什么?
赛车对血清儿茶酚胺水平的影响升高了进一步的游离和缀合的去甲肾上腺素(NOER)。
其他儿茶酚胺,自由和缀合,也保持仍然被认为高于正常方法。肾上腺皮肤病激素(ACTH)仍然升高,但IR-Beta EP在正常范围内,无需显着变化。大幅增加
生长激素(GH),催乳素(PRL)和皮质醇也发生。[1]

作为慢性身体应激的模型,Ultramarathon赛跑者证明了一种显着改变的基线激素状态,其反映在应力反应,儿茶酚胺和下丘脑 - 垂体肾上腺轴的主要介质中。
他们对严重运动的反应是不同于缀合的儿茶胺减少和acth增加的未经训练的人的反应。这可以代表与抑郁症相关的延长应力的延长荷尔蒙适应,与耗尽的肌肉氨基酸池损失有关。虽然这只是我在这一点的理论,但由于对孤独的长距离超微胰管生物化学的生物力学很少有人少见。看来,血液生物化学激素和瘦肌氨基酸池的短顺序显着减少了,可能是所需反弹的基础,从这种极端暴露于创伤事件。

但他们在外面看起来很健康......内部它是一个主要的蜂窝灾难!

经过1600公里的紫外线,分析了与肌肉分解,肝损伤,低钠血症的生化变化,以及血清血清中的血清血清中的一些其他变量进行了分析。在事件的结论期间或在事件结束时发现显着降低:球蛋白,尿酸和胆固醇。在等离子体体积,钠,氯,尿素,碱性磷酸酶,γ-戊二酰转移酶,丙氨酸氨基转移酶,乳酸氨基转移酶,乳酸脱氢酶,肌酸激酶,胆红素,总蛋白,白蛋白,葡萄糖,钙和磷酸盐。[2]

这些研究人员报道了血液剖面的先前研究,这些研究人员在1600公里的紫外线期间观察到血液学参数和铁代谢的变化。 减少 在血红蛋白中,填充细胞体积,平均红细胞体积,百种淋巴细胞,单核细胞百分比,血清铁,总铁合容和百分比转移素饱和,而发生 增加 被发现在血浆体积,总红细胞计数(仅限第4天),嗜中性粒细胞的总白细胞计数,百分比和绝对数量,淋巴细胞和单核细胞的绝对数量(仅限第4天),嗜酸性粒细胞的绝对数(第11天和第11天和比赛结束),嗜碱性粒细胞的绝对数量(仅限比赛),血小板,铁素,哈托葡萄球菌和胆红素(仅限第4天)。[3]

据报道,经过12.6英里的赛车,运动员产生比可以代谢的更高的C反应蛋白水平。在12.6英里之前,未观察到增加的血清C-反应蛋白[CRP]水平,而CRP与持续时间和距离成比例地增加。[4]在轻微的心脏病发作和某些肌肉细胞死亡[疾病紊乱]中也报告了C-反应蛋白增加。随着所有这些生物化学和激素标记的压力,ultramAthather会如何增强完整的全面恢复,以便恢复训练?

在极端耐久性事件后加强恢复的实际应用

[a] - 从乳清蛋白,大豆蛋白,蛋白蛋白质或原始食物来源的理想,从乳清蛋白,大豆蛋白,蛋白蛋白,谷物,蔬菜,种子和坚果蛋白的组合完成蛋白质,每千克体重完​​成蛋白质。

[B] - 谷氨酰胺[2000克]或APGL [精氨酸 - Pyroglutamte-赖氨酸]在当前的空腹期间[2400克]已被证明可以增强人生长激素从420%到700%以上基线释放。

[C]致尖纤维以补充形式或从生水果和蔬菜中发现的可溶性纤维,从每天35-60克,100-120液盎司蒸馏水,或生水果汁可以增强毒素排泄去除过程。

[D]锑酸等α-硫辛酸,维生素C,E,Gingko Biloba,谷胱甘肽,N-乙酰半胱氨酸,在血液耐受高剂量30-40天后可显着提高恢复。

[e] - 用8-10盎司的食品级H2O2浴缸浴缸,在一天的热门罐头浸泡浴缸中,其次是全身深组织按摩帮助您的身体物理上删除自由基积聚,显着提高蜂窝环境。

[F]可以通过共有200-400毫克来增强-Sleep。 Kava-Kava有3-10毫克。摩擦素1-2小时睡前。除以前睡前2小时的每种时间为大多数运动员工作均划分这一总剂量。

[g] - 在事件 - [将急剧恢复过程中妨碍恢复过程后的第一周内没有偏心运行。通过在游泳池或自行车上进行同心运动,锻炼一小时的锻炼,闯入轻汗,然后在7-10天后,每隔一天开始短30-60分钟的慢跑时间为2周,然后在比赛后3周返回到每天不超过一半的每周训练前行程。

[H] - 食品:避免 - >加工食品,高糖食品,高脂肪食品,酒精,乳制品副产品,红肉,家禽,高钠食品,饮食产品,包括所有高磷酸碳酸饮料。如果你无法避免这些营养素 - 空
宏观卡路里,每周限制一次。这种选择将显着增加恢复率,当时每周饮食选择的6/7次富含整个原料水果,蔬菜,全谷物,坚果,豆类,种子和有机谷物。[5]

作为恢复和希望回到“正常”的送货时,有些人可能会出现返回2001年马拉松德圣斯特尔州的第16次奔跑的思想。对于其他人来说,也许这既不是一个简单的也不是一个结论。 Lisa Smith的哮喘反应,造成了一个明显的缺乏生命空气,虽然是一个非常令人不愉快的记忆,或者,Felicia Wilkerson的禁用膝盖问题导致她像跛行尾巴一样拖着她的腿部不仅仅是一个最喜欢的冥想;但这些反思中的每一个都是狂热的余烬,煽动驯服沙漠野兽的欲望,这些野兽被授予了今天的整理者推迟了“计算成本”,面对从“损害”未知的情况下的修理,也许他们也会对另一个人反弹在沙漠阳光下六天。

参考

[1]在1000 km ullaramarathon期间 - 生化和激素变化。 Pestell Rg,Hurley Dm,Vandongen R,
Clin Exp Pharmacol Physiol 1989年5月16日:5 353-61。
[2] - 1600公里的跑步者的生物化学术。 Fallonke,Sivyer G,Sivyer K,敢于A,BR J Sport Med 1999 8月33:4 264-9。
[3] - 血液学参数和与1600公里紫外线相关的铁代谢。 Fallon Ke,Sivyer G,Sivyer K,敢于A,BR J Sport Med 1999 2月33:1 27-31;讨论32。
[4] - 与远距离训练和运行相关的表明和超微结构改变骨骼肌。 Kuipers H,Janssen Gme,Boseman F,Frederik Pm,Int J Sport Med 1989; 10:S156-S159。
[5] - 雇用任何这些实际建议,运动员应始终咨询其持牌医生。

比尔·米纳博士,博士。是E-Caps Inc的全日制营养师。&锤子营养,耐力营养作者:找到另一个档位,大都会 &Associates Publishing,Livermore,加利福尼亚州,1998年。他是前2次U.S.A. 50英里的国家大师冠军。 1998 - 1999年,他建立了两个“世界纪录”,完成了第一次10,000英里,在有组织的脚步上运行了20,000公里。

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比尔·米纳博士,博士。
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物品类别: 锻炼计划设计
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发布时间: 2021-05-11 12:15:43

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