超马拉松后的肌肉恢复& Endurance Events

从极端耐力事件中恢复肌肉:“笨拙的船夫”计算了140英里的跨撒哈拉沙漠步伐的成本

作者:Bill Misner博士
偷听……第15届马拉松马拉松比赛的超英雄和女英雄们毫不羞耻地喃喃地说:“我对自己做了什么……”,“那简直太傻了……”,“我无法呼吸,你必须生活再过一天比赛,就不应该死了……”,或者总结一下……“我只是下地狱!”他们称其为“世界上最艰难的比赛”是有原因的。水泡上方的水泡,晒伤,刮风,喷沙,肌肉酸痛,脚指肿胀,面部浮肿,眼睑下陷,皮肤剥落剥落,身体部位生的红宝石红色皮疹在家庭频道上不为人知是多余的伤员,它们只会在3-5天内成为褪色的回忆录。

但是,在长达140英里的6天沙漠探险中,最糟糕的不适尚未到来,“ AWFUL AFTERS”是由持久暴露于高温下的异常细胞底物代谢压力导致的超长“ LOWS”财团。改变情绪的抑郁症似乎很固执
没想到要耗费几天和几周的时间。

超马拉松运动员称这种现象为“后马拉松蓝调”。 “幸运”的人可能是那些种族体验过早结束的人。丽莎·史密斯(Lisa Smith)因哮喘反应而悲伤的辍学,可能是由于沙丘沙尘暴中呼吸了太多空气中的过敏原,运动引起的对她免疫系统的压力加剧了她可能会在回家后的7-10天内再次接受训练。 Quokka Sport的Felicia Wilkerson导致ITB瘫痪的膝盖疼痛,导致比赛组织者将她从比赛中拉出,在她恢复无痛跑步之前,可能只需要进行21-42天的物理治疗,休息,拉伸和抗炎药物,但是这些实际上,今天实际上完成比赛的人可能实际上是受害最严重的人。当下的荣耀,呼啦声,呼啦啦,是的,运动引起的内啡肽和其他循环的激素代谢产物升高,创造了一个暂时的“高”状态,使种族终结者忘记了他们身体的伤害,痛苦和痛苦。对于他们来说,在超级马拉松比赛后的完全康复之类的东西值得付出代价。

完全恢复仅需72.5天……您是在跟我玩吗?

在这样的事件发生之后,让“蓝调”成为现实,还是让自己脱离种族环境所产生的陶醉?不,这是真实的,相当于肢解,失去了身体部位。在为期7天的超马拉松赛折磨中,平均跑步者的保守大量营养素估算费用至少为15,000卡路里,人体脂肪存储中的9000卡路里(约2.5磅人体脂肪),肌肉和肝糖原存储的4500卡路里(1.33磅),以及1500卡路里从瘦肌肉质量氨基酸池(近1/2磅肌肉)中吸收的卡路里。想象一下,失去一只手,一只脚或任何重于4.33磅的身体部位,可以预见的是,在失去这种部位数月后,人们自然会为失去身体部位而感到悲伤。
这种固体的重量减少并不占5-12磅。水的重量通常每天波动在70公斤左右。在每个比赛日都参加比赛。那么,在6毫秒或6天内丢失4-5磅重的身体部位之间有什么区别?

在每一阶段的最后阶段,每位超跑者都试图通过积极地强迫喂养,补水,服用电解质,补品和药物来弥补自己的损失。在两个阶段之间的24小时间隔内,大约恢复了70%-85%的脂肪存储,肌肉糖原,体液水平和电解质损失。完全的瘦肌肉质量氨基酸重新合成和一些微代谢物没有完全恢复,倾向于持续时间,距离和/或强度与特定的存储消耗成比例。有人建议,在进行全过程训练之前,每行驶一英里都需要休息一整天,以实现完全的循环恢复。哇,那是145天左右!

可能还不长,因为每个阶段都每天强制执行“休息”休息,所以假设每个跑步者在深层细胞恢复完成之前没有过早地返回艰苦训练,则除数2将145天减少到72.5天。 。
但是,为什么要从仅持续六天的事件中恢复需要这么长时间?

蛋白质的再合成是释放赛后抑郁的关键

每隔180天,在极其复杂的DNA-RNA复制过程中,将替换掉98%的人类软组织结构,从而将老化的细胞结构换成全新的细胞结构!在“正常”的定期氨基酸消耗循环过程中,可能会出现情绪低落或情绪波动,当在炉子中连续放置6天140英里时,这种情况会少得多。预防抑郁症涉及两种主要的神经递质,即从氨基酸L-色氨酸转化而来的血清素和从氨基酸L-苯丙氨酸和L-酪氨酸转化而来的去甲肾上腺素。由于氨基酸转化不足,将不再产生足够量的神经递质,这种缺陷会引起“情绪化”症状,例如严重的抑郁症。在每英里行驶期间,能量循环需要10-15个氨基酸卡路里。在6天之内拿走1450-2200瘦肌肉的氨基酸卡路里将极大地增加氨基酸储备的压力,我们大多数人都通过这种氨基酸储备来避免“蓝调”。

即使每天服用氨基酸补充剂来补充我们的再生氨基神经递质
前体,所需的时间与耗竭的努力,年龄,性别,健康水平和家族遗传天赋成正比。
与氨基酸损失有关的激素失衡也会“跳动”。极限耐力训练压力会在事件发生前升高特定的荷尔蒙水平,并预测其在长时间耐力事件中的预期死亡。

1000公里超马拉松运动员的基线荷尔蒙状态与正常运动员完全不同。据报道,静息血清结合的儿茶酚胺(肾上腺素(E),去甲肾上腺素(NE),多巴胺(D),游离E和游离D,肾上腺皮质营养激素(ACTH))显着高于正常水平。比赛开始后会发生什么?
竞速对血清儿茶酚胺水平的影响进一步提高了游离和缀合的去甲肾上腺素(NE)的水平。
其他游离和缀合的儿茶酚胺也仍然高于正常水平。肾上腺皮质营养激素(ACTH)仍然升高,但IR-βEP在正常范围内,无明显变化。显着增加
生长激素(GH),催乳激素(PRL)和皮质醇也会出现。[1]

作为慢性身体压力的一种模型,超马拉松运动员表现出明显的基线荷尔蒙状态改变,这反映在压力反应的主要介质,儿茶酚胺和下丘脑-垂体-肾上腺轴上。
他们对剧烈运动的反应与未经训练的个体的反应不同,在未经训练的个体中,结合的儿茶酚胺减少,ACTH增加。这可能代表与抑郁相关的长期压力导致的荷尔蒙适应性延长,而这种压力与肌肉氨基酸池的耗竭有关。尽管目前这只是我自己的理论,但由于关于孤独长距离超马拉松运动员生物化学的生物力学的结论很少,因此尚无定论。看起来,短期内急剧减少我们的血液生化激素和瘦肌肉氨基酸库的现象可能是这种极端暴露于创伤事件后需要时间反弹的基础。

但是,它们看起来很健康……里面是一个重大的灾难!

进行了1600公里的超马拉松比赛后,分析了与肌肉衰竭,肝损伤,低血钠以及超马拉松运动员血清中许多其他变量相关的生化变化。在活动期间或结束时发现了明显的下降:球蛋白,尿酸和胆固醇。事件发生期间或结束时血浆,钠,氯化物,尿素,碱性磷酸酶,γ-谷氨酰转移酶,丙氨酸氨基转移酶,天冬氨酸氨基转移酶,乳酸脱氢酶,肌酸激酶,胆红素,总蛋白,白蛋白,葡萄糖,钙和磷酸盐。[2]

这些研究人员报告说,先前的研究表明,在1600公里的超马拉松比赛中,由于进行超马拉松比赛而引起的血液状况变化的血液学参数和铁代谢发生了变化。 减少 在血红蛋白中,发生了堆积细胞体积,平均红细胞体积,淋巴细胞百分比,单核细胞百分比,血清铁,总铁结合能力和转铁蛋白饱和度百分比,而 增加 在血浆容量,红细胞总数(仅第4天),白细胞总数,中性粒细胞和网织红细胞的百分比和绝对数量,淋巴细胞和单核细胞的绝对数量(仅第4天),嗜酸性粒细胞的绝对数量(第11天和[比赛结束],嗜碱性粒细胞的绝对数目(仅种族结束),血小板,铁蛋白,触珠蛋白和胆红素(仅第4天)。[3]

据报道,在进行了12.6英里的比赛之后,运动员产生的C反应蛋白水平超过了其可代谢的水平。在12.6英里之前,未观察到血清C反应蛋白[CRP]水平升高,而CRP与持续时间和跑步距离成正比。[4]据报道,在轻微心脏病发作和某些肌肉细胞死亡[疾病紊乱]中,C反应蛋白增加过多。在所有这些生化和激素指标都处于压力下时,超级马拉松运动员应该怎么做才能增强完全恢复训练的完全康复能力?

极端耐力事件后增强恢复的实际应用

[A]-理想地每公斤体重从乳清蛋白,大豆蛋白,蛋清蛋白或谷物,蔬菜,种子和坚果蛋白的组合中摄入1.4-1.7克完整蛋白质,理想情况下是来自未加工食品。

[B]补充说,在一天的空腹中补充谷氨酰胺[2000克]或APGL [精氨酸-焦谷氨酸-赖氨酸] [2400克]可以使人生长激素的释放从基线的420%增加到700%。

[C]-膳食纤维以补充形式或从未加工的水果和蔬菜中发现的可溶性纤维制成,每天从35-60克不等,含100-120液盎司的蒸馏水,或者未加工的果汁可以增强毒素排泄的过程。

肠道中的[D]-抗氧化剂,例如α-硫辛酸,维生素C,E,银杏叶,谷胱甘肽,N-乙酰半胱氨酸-赛后30-40天耐受高剂量可显着增强恢复。

[E]-热浴与8-10盎司食品级H2O2混合,在一天结束时在即热即用的浸泡浴中充分混合,然后进行全身深层组织按摩帮助您的身体从身体上清除自由基堆积,从而显着改善细胞环境。

[F] -SLEEP可以通过合计服用200-400 mg来增强。卡瓦卡瓦与3-10毫克。睡前1-2小时服用褪黑激素。对于大多数运动员来说,睡前2个小时将总剂量分配似乎很好。

[G]-锻炼在事件发生后的第一周内没有任何古怪的动作-[将极大地阻碍恢复过程]。在游泳池或自行车上做同心运动,放松一下,一个小时轻轻锻炼一下,散发出轻汗,然后在7-10天后,每隔一天在平坦的路线上进行30-60分钟的慢跑,持续2周,然后赛后3周恢复到每天跑步,但跑步时间不得超过每周训练前里程的一半。

[H]食品:避免–>加工食品,高糖食品,高脂食品,酒精,乳制品,红肉,家禽,高钠食品,减肥食品,包括所有高磷碳酸饮料。如果您无法避免这些营养不足
宏卡路里,限制为每周一次。当每周的饮食选择中有6/7富含完整的未加工的水果,蔬菜,全谷物,坚果,豆类,种子和有机谷物时,这种选择将显着提高恢复率。[5]

随着经济的恢复和人们希望重返“正常”状态的及时发生,一些人可能会想到重返2001年马拉松德黑貂的第16轮比赛。对于其他人来说,这可能既不是简单的结论,也不是已成定局的结论。丽莎·史密斯(Lisa Smith)的哮喘病反应,使人明显缺乏生命的气息,尽管记忆非常不愉快,或者费利西亚·威尔克森(Felicia Wilkerson)的膝盖残疾问题导致她像a脚的尾巴一样拖着腿,这远不止是一种沉思。但是这些反射都不过是燃烧的余烬,激起了驯服沙漠野兽的渴望,这迫使今天的育肥者推迟“计算成本”,面对未知的“损坏”所带来的无法修复的情况,也许它们也会反弹,希望有更多在沙漠中晒太阳六天。

参考资料

[1]-在1000公里的超马拉松比赛中,生化和激素变化。 Pestell RG,Hurley DM,Vandongen R,
Clin Exp Pharmacol Physiol 1989年5月16:5 353-61。
[2]-1600公里超马拉松比赛中选手的生物化学。 Fallon KE,Sivyer G,Sivyer K,Dare A,Br J Sports Med 1999年8月33:4 264-9。
[3]-与1600公里的超马拉松比赛相关的血液学参数和铁代谢的变化。法伦·凯(Fallon KE),西维耶(Sivyer G),西维耶(Sivyer K),Dare A,Br J Sports Med 1999年2月33:1 27-31;讨论32。
[4]-骨骼肌的超微结构变化与长距离训练和跑步相关。 Kuipers H,Janssen GME,Boseman F,Frederik PM,国际运动医学杂志1989; 10:S156-S159。
[5]-在采用上述任何实用建议之前,服用药物的运动员应始终咨询其执业医师。

Bill Misner博士是E-CAPS INC的全职营养师。&HAMMER NUTRITION,《耐力营养学:寻找另一种齿轮》的作者,多勒扎尔 &1998年,加利福尼亚利弗莫尔,联营出版公司。他曾两次获得美国50英里国家大师赛冠军。在1998-1999年间,他建立了两个“世界纪录”,在有组织的比赛中完成了有史以来的第一次10,000英里和20,000公里的比赛。

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文章类别: 锻炼计划设计
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