过度训练:自然健美的克星

进展如何?您如何定义健美运动的进度?体内正在发生什么类型的变化? 我们是否定义了从牛到汽车再到喷气飞机的进步?速度和效率可以作为进步的标准吗? 男人的衣服变了,他的食物变了, 他的玩具肯定变了! 2000年代的运动员比以往任何时候都更大,更强壮,更快。

这些变化都是由于改进了的训练技术,更好的营养补充以及对正确饮食以提高表现的更深入的了解所致。所有这些变化都没有考虑到继续使用合成代谢/雄激素类固醇,利尿剂和生长激素。当引入这些非法的和许多次有害的人体工学助剂时,强度/体重就会显着增加。

但是要花多少钱呢?人过去每小时要走几英里,现在,他可以轻松超过声音的速度。节省时间有什么好处?当被问及为什么他不希望旅行得更快时,一位佛蒙特州的老农夫回答。 “因为我认为我比追赶更多。”我们的生活和健美运动在哪里进步?排除过去18年因吸毒而在男性,尤其是女性中在力量和体格上获得的收益,以及我们在哪里共同努力。我看到体育馆里的许多学员手里拿着肌肉杂志走来走去,试图复制“冠军”三小时两次的锻炼。这些无数次高中时代有抱负的健美运动员,拥有无限的精力,狂热地坚持锻炼计划,实际上在浪费他们的时间!

无毒品运动员进行的马拉松训练适得其反,实际上限制了这些人尝试进行的任何运动取得成功的潜力。

陈旧性:

陈旧性是创造来描述在心血管调节或体重训练中过度训练的运动员的术语。很多时候,无论训练多么艰苦,运动员都会感到没有进一步的进步,或者已经达到了平稳状态。从入门到高级的运动员之间,一个非常真实且有据可查的问题是,锻炼之间缺乏足够的休息时间。对于任何想改善运动表现的人来说,锻炼之间休息/恢复的重要性都不能被强调。休息的科学过程被称为超级补偿,只有在足够的休息时才会发生。

如果运动员在两次锻炼之间的休息时间太长,几乎总是会导致表现停滞。相反的是,两次培训之间的休息不足;通常是由于运动员在恢复阶段训练相同的身体部位而导致的。一个例子;星期一训练腿部,而星期六锻炼的腿部恢复率仅为75%。恢复的过程是恢复肌肉在运动过程中消耗的糖原储备。糖原储存的这种恢复只能在足够的情况下进行:

1.复杂碳水化合物的摄入
2.足够的休息
3.注意不要过度训练

许多运动员/学员无法意识到的是,两次锻炼之间的恢复时间会直接取决于运动强度而延长,即,训练越努力,需要的休息就越多。健身和力量水平不会提高,并且会随着时尚的发展而消退,除非您的训练计划中已计划了休息时间。训练期间的任何时候都可能发生陈旧性,但是​​通常同时增加锻炼强度和工作量时就会表现出陈旧性。

在健身房锻炼21/2至3个小时,而不是通常的1至11/2小时,或者将您的日常跑步从每天3英里增加到6英里,同时在没有“轻松”一天的情况下加快步伐不仅过时,而且通常会导致训练过度的伤害(应力性骨折,经常感冒,无法及时治愈的伤害,睡眠中断等)。在过去的十年中,交叉训练引起了广泛的关注,三项全能运动的兴起。就个人而言,过去20年来,我一直在进行举重训练。二十年后的今天,令我感到惊讶的是,我还是青年时代的每个人,每个星期一都开始训练胸部,他们使用的是与1970年代中期相同的从胸部起跳的卧推运动! 它是否在某处注明“星期一是开胸日”?

过度训练:

健美,力量训练和一般体能训练以及运动障碍的第一原因,尤其是在无毒运动员中,原因是过度训练。自然运动员可以做什么以最大程度地提高他/她的训练效率?
第一个也是最重要的变化是对心理态度的重新编程。每个身体部位进行两次分裂,炸弹和闪电战25组训练最好留给化学上的增强。跟随“先生如果您的手臂没有达到英寸,或者在第一周内胸部没有达到4英寸(更不用说第一年)了,Galaxy的二头肌锻炼都会导致沮丧。

可以执行两次拆分的锻炼,每次锻炼持续几个小时,仅占非常高级的化学强化锻炼的一小部分。听您的身体,如果您感到酸痛,请休息,不要再训练同一组肌肉。力量训练研究可追溯到1950年代,当时它比较了来自世界各地的锻炼计划,并最终证明,由3组重复进行8-10次的特定锻炼组成的锻炼刺激了肌肉质量和肌肉力量的增加。

根据身体部位的不同,这可转换为3-9套8-10次重复。一个例子:二头肌可以通过一次运动,3组,8-10次重复来刺激,以获得足够的刺激。背部分为三个主要组(背阔肌,斜方肌和竖脊肌或脊柱旁肌)。选择3种运动(每组一次),每组3组,每组8-10次重复,将再次为肌肉增加力量和增加肥大提供足够的刺激。

遗传学:

多年来,我观察到无论是年轻人还是成年人,都试图从身体上改变他们的肌肉长度!你没有看错,并伤心地说我完全严重。健美杂志上出现的肌肉杂志中,健美运动员的二头肌大小相当于垒球,即使不是瓜子也能填补从肩膀到肘部的空隙。传说中,如果您在传教士的长凳上训练,则可以“填补二头肌和肘部之间的空隙”。如果这是真的,那太好了,因为上帝知道我尝试过!肌肉的形状是遗传的,而不是运动造成的。负重训练可以增加尺寸和强度,但不能增加形状。

感谢我们的父母的贡献。相信我们可以“延长”我们的肌肉,这类似于相信您可以从天花板上吊起来变得更高,或者通过观看美国财政部的印钞来获得更多的财富!
许多男人和一些女人被引导相信他们可以通过执行斯科特或传教士的卷发来“使二头肌说话”。它从未发生过,也永远不会发生。肌腹长度的唯一变化是肌腱或肌肉撕裂和外科手术再固定所致。

频率:

阻力训练的频率是另一个非常容易被误解的领域。如果您训练腿部(腿部推举,深蹲,弓步、,蹲,娘娘腔蹲),则同时刺激并破坏了腿前部的四头肌和腿后部的腿筋。研究表明,肌肉群训练后,他们至少需要48小时才能再次安全训练。我遇到了许多受训者,其中包括在特定锻炼中过度训练的人,疼痛持续了5天。这种酸痛常被称为 域名 (肌肉酸痛的延迟发作)通常在训练后24小时开始,并且在48小时后不适感达到高峰。

据认为,这种疼痛甚至有时是疼痛的原因是:

1.锻炼过程中肌肉承受的超负荷。
2.锻炼期间肌肉糖原耗竭。
3.肌肉群中过多的乳酸产生和积累起作用。
4.锻炼后未能降温以增强肌肉中废物的清除。
5.未能及时更换糖原(饮食中的碳水化合物从肌肉中储存的血糖)。

针对无毒品运动员的以下翻译:每3至5天训练相同的肌肉群。这允许最少恢复48小时,但不超过96小时。肌肉杂志上有文章提倡每周一次训练一个身体部位。

研究清楚地表明,当超过96小时未刺激肌肉群时,就会开始发生与萎缩相关的变化(肌肉质量下降)。如果在168小时(一周)内未刺激特定的肌肉或肌肉群,则可能会失去10%的力量。

如果肌肉酸痛,请休息。在您仍然从上一轮锻炼中感到酸痛的同时训练服务对象或您自己会适得其反,类似于向前迈出一步,向后迈出两步。如果您有进行私人训练的服务对象,则他们不能每周对整个身体进行三轮重训练。一个例子:

1.星期一是繁重的训练日(8-10次重复,没有作弊重复,特别是如果您正在培训客户)。
2.周三更改练习的选择,主要进行轻重量和伸展运动。
3.周五的火车从中级到重度(定义为:每组给定练习能够执行2至3组重复8-10次的重复动作)

如果不遵循人体的常识和基本生理学以及身体从运动训练中恢复健康的能力,那么肯定会遵循过度训练和衰竭的习惯。在您自己以及客户中一定要过度训练的一些症状是:

过度训练的迹象

1.过度的肌肉酸痛(持续存在> 48 hours)
2.失眠或睡眠方式突然改变
3.体重和力量波动
4.情绪波动和沮丧(这可能在无毒品学员中发生)
5.耐力下降
6.减少注意力
7.伤害增加(有时轻度肌腱炎)
8.更多的疾病和长时间的发作
9.改变早晨的脉搏频率(在脚踩地板之前)如何避免训练过度?

您比任何人都更了解自己的身体及其日常反应。跟踪早晨的脉搏率和体重。这两种情况中的突然变化都可能表明过度训练正在发生。

突然减肥

例如:如果您或您的客户在锻炼后的24小时内失去了3%的体重(150磅的运动员失去了5.5磅)的体重,则表明运动负荷过重。通过奇怪的节食或过度的训练很容易损坏肌肉,并使体重减轻。这种减肥的主要成分是蛋白质和细胞内水。脉搏频率的变化例如:突然上升是连续三天或更长时间的早晨脉搏频率为每分钟5 -10次搏动,表明身体处于慢性过度训练状态。

休息

对于运动员来说,休息不是必须的,它是训练计划的一部分。这是高强度或大量训练的合乎逻辑的结论。参加繁重训练计划(高强度或高强度)的运动员每晚需要7-8小时的睡眠。

田径运动员的饮食

1.主要由复杂碳水化合物组成的饮食: 每天总热量摄入量的60%至65%是成功的基石。饮食中需要复杂的碳水化合物,包括豆类,谷物,大米,土豆,以替代运动中消耗的糖原储备。糖原替代不足会阻止肌肉生长和表现,并导致过度训练。

2.蛋白质摄入过多: 剥夺体内的钙,增加氨的产生(对身体非常有毒,必须在尿素循环中加以缓冲和清除),并且会显着降低运动成绩。什么是过度的?您今天看到的几乎所有计算都在打印中。在确定每天的蛋白质需求量时,请记住将身体脂肪排除在外,并减去任何身体脂肪测量设备读数所产生的4-8%的误差。当然,除非您已经完成了自己尸体的灰分重量样本。

3.全天需要频繁喂食。 (通过每3-4小时进食或每天吃5-6顿蛋白质,复合碳水化合物和植物脂肪的小餐来维持血糖水平。以蛋白质的15-20%,复合碳水化合物的60-65%的比率,和植物脂肪的比例为15-20%&动物脂肪(如果您愿意)。

4.足够的水摄入量。 一般人每天至少需要64盎司的水,根据活动和环境的不同,运动员每天需要多消耗40-60%的水。在锻炼之前和锻炼期间喝1-2夸脱,可以保持体液水平并防止脱水,这对运动员非常有害。

结论

对于自然运动员来说,保持身体状态并注意自己和可能训练的客户的体征和症状至关重要。那些忽视警告标志而继续训练而没有任何改善迹象的人可能会士气低落和疲倦。通过在观察过度训练的迹象时简单地减少过多的运动就可以避免这些问题。将这些步骤与定期裁员相结合,将改善态度和表现。


文章类别: 运动处方
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