俄罗斯冲刺训练的秘密

几乎每个教练都在不断寻找提高运动员速度的方法,无论是田径比赛还是组织团体运动(足球,篮球,棒球,冰球等)。如今,有许多不同的速度训练方法可供使用,其中许多 来自奥林匹克国家队的最新创新。我在大学期间担任力量教练时发现了一个程序,该程序过去曾涉及过,并且行之有效,值得讨论。

多年来,俄罗斯人一直在创新方面进行实验,从合成代谢类固醇到预选小学儿童,以从事未来的体育事业。在1980年代初期,我被引入了俄罗斯的短跑训练方法(测压法),并且对以这种方式训练的每位运动员的成绩提高和秒表时间减少印象深刻。如今,许多大型学院和大学都与许多专业团队一起使用此程序。

速度训练的生理学

作为教练或运动员,重要的是要了解只有两种提高速度的方法:

  • 增加步幅
  • 步幅频率

许多教练/运动员被步幅所误导。他们认为,通过领先者或前腿进一步“伸出来”,可以改善跑步的步伐。背面或“行驶腿”决定了您在给定时间内覆盖的地面。腿部力量越大,步幅越长的机会越好。这种腿部力量和更大的步幅可以通过传统的举重训练,跑步步骤和上坡运动来开发。步幅频率是指短跑期间腿部实际移动的速度。遗传学决定了许多精英运动员的更快步幅(例如卡尔·刘易斯)。如今,许多教练仍然普遍认为,训练不能提高步幅。我不同意,尤其是在看到个人以及与我有机会合作的运动员的进步之后。

该程序

这个想法是训练身体超出其正常能力,这将使运动员得到最大程度的训练。
通过提示您的手臂和腿部的运动速度快于正常训练中的运动速度,您可以实现速度训练的目标。这是下坡训练背后的原理,是提高成绩的肺量计哲学的一部分。
我发现实施该计划的最佳方法是在八周的时间内。速度训练在星期一,星期三和星期五进行,而举重训练的日期安排在星期二,星期四和星期六。

重要的是要先执行集中的程序,然后再进行灵活性以减少受伤的机会。所有时间都记录在秒表上,并记录为预训练时间,这也有助于根据40码冲刺中的个人时间将运动员分为3到4组。

从第1周到第7周,短跑的锻炼基本上保持不变,包括12次重复的40码短跑。冲刺的第一周在平坦的表面上进行。

在第2周到第8周,引入了10度的下坡坡度,到第8周,坡度增加至45度。
谈论陡峭!

提高速度的力学

下坡短跑训练的工作方式如下:运动员在平坦的表面上进行4.8码的短跑。移至下坡坡道将使他的速度平均提高十分之二秒(他的四十码冲刺下坡速度现已记录为4.6秒)。重力的拉动迫使运动员跑得比防止摔倒要快。
重要的是要集中良好的状态并在下坡时开车。

在为期8周的训练期间,运动员将随着自己的身体适应快速的步幅频率而提高速度,并且手臂和腿部可以以更大的速度在空间中移动。

我在8周内将40码的时间增加了十分之二秒,并且看到其他运动员在完成该程序后将其时间提高了十分之四秒。这种训练的唯一缺点:使用这种训练的运动员很快达到高峰。这种新的速度水平只能维持很短的时间。一个普通的运动员将能够保持这种速度大约八周。为了获得最佳效果,此类培训每年可以循环两次至三次。


文章类别: 锻炼计划设计
分享这篇文章     

保持联系

立即获得AFPA的最新健康和健康见解,独家优惠和突破性提示,可帮助您成为值得信赖的健康,健身或营养专家。