总体调理

在过去的25年里,自从肯尼斯库珀的书博士的引入以来,有氧运动,许多人都集中在散步,奔跑,骑自行车和其他类型的有氧活动中,因为他们唯一的运动手段。不幸的是,这导致我们许多人忽视了健身的另一个关键组成部分 - 全身调理。我们中的许多人缺乏携带一袋杂货的力量,楼梯。此外,正如我们年龄的,我们已经用脂肪组织取代了肌肉组织。

罗切斯特大学医学院吉尔伯特·福布斯博士的研究表明,普通人每年在20岁之后损失了大约半年的肌肉。这个普通人是一个没有搞身体调理的人。在50岁时,他的体重比20岁的肌肉减少了15磅。“你涉及锻炼计划的肌肉越多,心脏,循环和肌肉骨骼系统的需求越大。当然,锻炼的益处越大。

总体调理可以做得更多,以确保漫长,健康的生活,而不是今天医学界所知的任何其他东西。开始健身计划永远不会太晚,但理想情况下,您应该建立强肌肉和强大的心血管系统,并在最大的身体潜力中进入后期。跑步者或游泳者的精益外观摆脱了1970年代的健美操繁荣。普通人不仅陷入健美操运动,而且甚至专家们甚至小排出了有氧运动的好处。有氧运动与力量训练的医学界,有一个精英观点。

“这样的思想已经全圈 - 精益跑步者和其他健美操仍然是大多数训练者,但专家认为,任何一个/或对调节的方法都不再是一个人的最佳利益。今天的健身意识的成年人需要进行有氧和加强练习。“

在与此思想中保持联系中,诸如美国体育医学院(ACSM)等健身机构最近修订了其健身建议,指出需要为有氧运动增加力量培训。 1978年,ACSM发布的健身指南每次呼吁每周三到五天,每次会议每周进行一次锻炼20至60分钟。

在其修订后的指导方针,ACSM仍建议我们每周每周进行有氧运动三到五个课程,持续20至60分钟。然而,它说“适度强度的力量训练,足以发展和维持无脂肪的重量,应该是成人健身计划的组成部分。一组八到12次重复八到10次练习,加强主要肌肉群,至少两天,是推荐的 最低限度。

我们需要进行抵抗培训需要的主要原因是构建肌肉并保持肌肉力量。随着年龄的增长,我们失去了肌肉,这可以导致许多功能残疾,从缺乏缺乏日常生活活动,以至于较低的问题。预防骨质疏松症是女性和男性的另一个原因 - 需要力量训练。研究表明,参加力量训练计划并纠正饮食的个人之间的骨质损失减慢和骨密度增加。

抗性培训与有氧活动的组合可能是重量管理计划的最佳辅助。有氧运动在活动期间燃烧的卡路里有益,但肌肉质量越多,您的构建(或维持),燃烧的卡路里越多,24小时。脂肪细胞不是非常代谢的活性,但肌肉质量计数很多,因为即使你不锻炼,肌肉细胞也是代谢活跃的。

您休息的代谢率在20岁之后每10年下降约2%。这意味着每10年一次,您需要每天吃大约100个卡路里以维持您的体重。一些下降是不可避免的,但力量训练和心血管锻炼可能至少缓慢这一过程。

那么所有这一切都在哪里留下我们?

坏消息是,研究验证了我们已经知道的内容。随着我们的年龄,我们经历了耐久性,物理能力,肌肉强度,肌肉肿块和代谢率的逐渐下降。这些变化增加了我们心血管疾病和各种退行性疾病的风险。好消息是,无论年龄或性别如何,经常有氧运动和力量训练,我们都可以扭转这些阴险的过程并延缓老龄化的影响。

该研究在:

为了保证整体健康和健康,您必须维持锻炼方案,这些方案结合了有氧和力量培训活动。考虑到时间相对较低的时间和身体健康的高股息,我们都应该定期参与适当的好氧和力量训练。美国的体育医学学院(ACSM)为这些心血管健身提供了这些准则:每周三到五天,每次会议20至60分钟。使用散步,骑自行车,跑步,游泳,越野滑雪和有氧舞蹈等大型肌肉团体连续的有氧运动。运动的强度应达到最高心率的60%至85%。

这些是强度培训锻炼的ACSM指南:

力量列车至少两次但每周不超过三次 每个bodypart。 完成八到十次练习,练习所有主要肌肉群。完成每次练习的至少一套。在每组内完成八到12次重复,同时将肌肉带到近疲惫不堪。


物品类别: 力量培训
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发布时间: 2021-05-11 11:47:40

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