全身调理

自从肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)博士的书《健美操》问世以来,过去25年中,许多人一直将步行,跑步,骑自行车和其他类型的有氧运动作为唯一的锻炼手段。不幸的是,这导致我们许多人忽略了健身的另一个关键组成部分-全身调理。我们许多人缺乏将一袋杂货抬上楼梯的力量。另外,随着年龄的增长,我们用脂肪组织代替了肌肉组织。

罗彻斯特大学医学院的吉尔伯特·福布斯(Gilbert Forbes)博士的研究表明,平均年龄的男人在20岁以后每年会损失大约一半磅的肌肉。这个普通的男人不参与全身的身体调节。在50岁时,他的体重比20岁时少了15磅。“您参与锻炼计划的肌肉越多,对心脏,循环系统和肌肉骨骼系统的需求就越大。而且,当然,从该练习中可以获得更大的好处。

与当今医学界所知的其他任何事情相比,全身调理可以确保更长久的健康生活。开始健身计划永远不会太晚,但是理想情况下,您应该锻炼肌肉和心血管系统,并在以后的几年中发挥最大的体能。跑步者或游泳者的苗条外观源于1970年代的健美操热潮。普通人不仅陷入了有氧运动,甚至专家们也大声疾呼有氧运动的好处。在医学界,有氧运动对有氧运动与力量训练有很大的关系。

“这样的想法已经出现了一个完整的循环-瘦跑者和其他增氧剂仍然是锻炼者的主要力量,但专家认为,采用单向或双向方式进行调理不再符合一个人的最大利益。如今,有健身意识的成年人需要做有氧运动和加强锻炼。”

与这种想法保持一致,健身机构,例如美国运动医学学院(ACSM),最近修改了他们的健身建议,指出需要在有氧运动中增加力量训练。 1978年,ACSM发布了健身指南,要求每周进行三到五天的有氧运动,每次训练20至60分钟。

在他们的修订指南中,ACSM仍然建议我们每周进行三到五次有氧运动,时间为20到60分钟。但是,它说:“中等强度的强度训练应足以形成和维持无脂肪的体重,应成为成人健身计划的组成部分。建议每周至少两天进行一次八到十二次​​重复的八到十次锻炼,以增强主要的肌肉群 最低。

我们需要进行阻力训练的主要原因是锻炼肌肉并保持肌肉力量。随着年龄的增长,我们失去了肌肉,这可能导致许多功能障碍,从缺乏开展日常活动的能力到腰背问题。预防骨质疏松症是男人和女人都要加强力量训练的另一个原因。研究表明,参加力量训练计划和纠正饮食的个体的骨质流失减慢,骨密度增加。

阻力训练与有氧运动的结合可能是体重管理计划的最佳辅助。有氧运动可以在运动过程中燃烧卡路里,但是您建立(或维持)的肌肉质量越多,您在24小时内燃烧的卡路里就越多。脂肪细胞的代谢活性不是很高,但是肌肉数量很重要,因为即使您不运动时,肌肉细胞也具有代谢活性。

20岁以后,您的静息代谢率每10年下降大约2%。这意味着,每10年,您每天需要少吃大约100卡路里的热量来维持体重。下降是不可避免的,但是力量训练和心血管运动至少可以减慢这个过程。

那么,这一切在哪里呢?

坏消息是研究证实了我们已经知道的事实。随着年龄的增长,我们的耐力,体力,肌肉力量,肌肉质量和代谢率会逐渐下降。这些变化增加了我们患心血管疾病和各种退行性疾病的风险。好消息是,无论年龄或性别,通过定期的有氧运动和力量训练,我们都可以扭转这些隐患,并延缓衰老的影响。

研究在:

为了保证整体健康,您必须保持有氧运动和力量训练相结合的运动方案。考虑到相对较低的时间投入和较高的身体健康红利,我们都应定期参加适当水平的有氧运动和力量训练。美国运动医学学院(ACSM)提供了以下有关心血管健康的准则:每周3至5天,每次疗程20至60分钟。使用大型肌肉群进行有氧运动,例如步行,骑自行车,跑步,游泳,越野滑雪和有氧舞蹈。运动强度应达到最大心率的60%至85%。

这些是针对力量训练的ACSM指南:

每周至少训练两次但不超过三次 每个身体部位。 完成八到十个练习,可以锻炼所有主要的肌肉群。每个练习至少完成一组。在每组中完成8到12次重复,同时使肌肉几乎精疲力尽。


文章类别: 力量训练
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