时间短吗？想同时进行力量训练和有氧运动吗？在减脂的同时锻炼肌肉对您有益吗？那么电路训练就是您的答案。

什么是巡回训练？

这是一种训练方案，您需要进行3个或更多运动，然后将它们放入“循环赛”中。然后将每个循环重复多次，直到完成锻炼为止。一旦达到预定的锻炼时间或完成一定数量的电路设置，您的锻炼即被视为完成。

您可以在家里或在健身房中的杠铃/哑铃或您自己的体重来加权您进行巡回运动的锻炼。巡回训练最适合全身训练。这意味着您将需要为每个循环选择各种练习，以使身体的各个部位得到锻炼。

巡回训练的好处

• 锻炼肌肉- 与任何力量训练方案一样，巡回训练可以锻炼肌肉。通过提供超出正常水平的肌肉刺激，您的肌肉可以通过成长和变强来适应。
• 燃烧脂肪 –尽管任何形式的体育锻炼都会燃烧卡路里，但是循环训练具有加力效果的额外好处。加力燃烧后的效果，也称为EPOC（运动后氧气消耗过多），是您的身体恢复体内稳态所消耗的额外卡路里。高卡路里燃烧的这段时间可以持续24-48小时。
• 减少锻炼时间 –我一次又一次地看到人们进行1小时的体重训练，然后再进行30-60分钟的有氧运动。完全没有必要。正确地进行电路训练，您的心律可以提高到与任何稳态有氧运动相同的程度（或更高）。力量与心血管训练合二为一。
• 改善组之间的短期恢复 –由于两次运动之间的休息间隔时间短，您的身体会随着时间的流逝而适应，从而缩短了恢复时间。它学会更快地去除乳酸，以便您的肌肉可以保持收缩并提高其耐力。
• 保持专注 –对于不能一次在仓鼠轮（跑步机）上跑步的人，或者对于那些对运动感到无聊的人而言，巡回训练可以增加多样性并保持运动的节奏，从而使您保持专注在您的锻炼上。

建立自己的自定义电路训练锻炼

实际上，每个回路的潜在锻炼组合是无止境的。我要做的是分解电路的结构，以便您可以组装自己的自定义例程。听起来并不那么困难，如果您需要列出的任何练习的练习指导方面的帮助，建议您转到的YouTube.com 并搜索练习。那里的信息是免费且有价值的。

请记住，每个组中的练习并不包含所有内容，这意味着您可以选择未列出的更多练习。如果您了解每个小组正在使用的肌肉，则可以使用数十种不同的练习。

第一组（上身推）

这些练习中的许多练习都可以使用杠铃和哑铃，也可以使用不同的握力（常规，宽和窄）进行。

• 卧推
• 斜压机
• 顶压机
• 机器压力机（锤或电缆称重）
• 俯卧撑

第二组（上身拉）

这些锻炼中的大多数也可以略有变化地进行。例如，您可以使用上下握把，窄握把和宽握把以及电缆的不同杆附件。

• 弯腰行
• 胸部支撑和T型杆行
• 哑铃行
• 电缆排
• 电缆下拉
• 引体向上

第三组（下半身）

下半身运动可以在负重和机器上进行。有些也可以用自己的体重来完成。

• 下蹲（前，后和体重）
• 早上好
• 硬拉
• 硬腿硬拉
• 刺
• 压腿
• 测图

第4组（全身）

该组中的大多数练习本质上都是全身。他们通常将2个或多个练习合并为一个动作。这些对心血管系统非常重要。

• 挺举
• 伯比斯
• 起床
• 冲刺
• 轮胎翻转
• 熊爬网

电路训练例程示例

现在是时候将它们放在一起并构建电路了。每个电路将包含3个或更多练习。您只能从每个组中选择一项练习。然后，您将根据次数或时间来决定是否要进行每个练习。让我们看几个例子，以便您完全理解。

锻炼＃1

这是一个使用一些核心复合运动的自由重量电路。从运动到运动而无需休息。

1. 卧推– 10次
2. 弯腰排– 10次
3. 下蹲– 10次
4. 休息1分钟

那被认为是一个电路。注意我是如何从每个小组中选择一项练习的。所有这三个练习结合在一起，可以击中每个主要的肌肉群。接下来，休息一分钟后，您将重新开始电路并重复该过程。您可以根据需要重复多次电路。对于这样的电路，我可能总共要设置5组（每个电路是一组）。锻炼持续15至20分钟。

锻炼＃2

无需上健身房即可完成此循环。您唯一需要的就是身体和一点空间。

1. 俯卧撑– 1分钟
2. 上拉– 1分钟
3. 体重下蹲– 1分钟
4. 休息1分钟

该电路基于时间而不是代表。您需要在预定的时间内完成每个练习，并在该时间段内进行尽可能多的重复。如果您无法进行俯卧撑或上拉，则每种力量水平都有不同的变化（膝盖屈膝，卧推等）。

锻炼＃3

1. Burbures – 1分钟
2. 熊爬网– 50码
3. 短跑– 100码
4. 休息1分钟

该回路本质上具有更多的心血管功能，将同时提高强度和速度。它使用时间和距离来确定何时结束练习并开始下一个练习。

最后的想法

希望我已经使您相信循环训练是一种非常有效的训练方案。不仅如此，还为您提供了必要的信息，以便您可以设计自己的锻炼方式，以供未来很多年使用。

刚开始时，您可能会对所有新信息感到有些害怕，但是一旦掌握了这些新知识并开始观看运动指导视频，一切都会变得很有意义。从头开始进行锻炼，并亲眼目睹身体的变化，这是非常有益的体验。

全文