如何使用巡回训练雕刻出惊人的身体

如何使用巡回训练雕刻出惊人的身体

时间短吗?想同时进行力量训练和有氧运动吗?在减脂的同时锻炼肌肉对您有益吗?那么电路训练就是您的答案。

什么是巡回训练?

这是一种训练方案,您需要进行3个或更多运动,然后将它们放入“循环赛”中。然后将每个循环重复多次,直到完成锻炼为止。一旦达到预定的锻炼时间或完成一定数量的电路设置,您的锻炼即被视为完成。

您可以在家里或在健身房中的杠铃/哑铃或您自己的体重来加权您进行巡回运动的锻炼。巡回训练最适合全身训练。这意味着您将需要为每个循环选择各种练习,以使身体的各个部位得到锻炼。

巡回训练的好处

  • 锻炼肌肉- 与任何力量训练方案一样,巡回训练可以锻炼肌肉。通过提供超出正常水平的肌肉刺激,您的肌肉可以通过成长和变强来适应。
  • 燃烧脂肪 –尽管任何形式的体育锻炼都会燃烧卡路里,但是循环训练具有加力效果的额外好处。加力燃烧后的效果,也称为EPOC(运动后氧气消耗过多),是您的身体恢复体内稳态所消耗的额外卡路里。高卡路里燃烧的这段时间可以持续24-48小时。
  • 减少锻炼时间 –我一次又一次地看到人们进行1小时的体重训练,然后再进行30-60分钟的有氧运动。完全没有必要。正确地进行电路训练,您的心律可以提高到与任何稳态有氧运动相同的程度(或更高)。力量与心血管训练合二为一。
  • 改善组之间的短期恢复 –由于两次运动之间的休息间隔时间短,您的身体会随着时间的流逝而适应,从而缩短了恢复时间。它学会更快地去除乳酸,以便您的肌肉可以保持收缩并提高其耐力。
  • 保持专注 –对于不能一次在仓鼠轮(跑步机)上跑步的人,或者对于那些对运动感到无聊的人而言,巡回训练可以增加多样性并保持运动的节奏,从而使您保持专注在您的锻炼上。

建立自己的自定义电路训练锻炼

实际上,每个回路的潜在锻炼组合是无止境的。我要做的是分解电路的结构,以便您可以组装自己的自定义例程。听起来并不那么困难,如果您需要列出的任何练习的练习指导方面的帮助,建议您转到的YouTube.com 并搜索练习。那里的信息是免费且有价值的。

请记住,每个组中的练习并不包含所有内容,这意味着您可以选择未列出的更多练习。如果您了解每个小组正在使用的肌肉,则可以使用数十种不同的练习。

第一组(上身推)

这些练习中的许多练习都可以使用杠铃和哑铃,也可以使用不同的握力(常规,宽和窄)进行。

  • 卧推
  • 斜压机
  • 顶压机
  • 机器压力机(锤或电缆称重)
  • 俯卧撑

第二组(上身拉)

这些锻炼中的大多数也可以略有变化地进行。例如,您可以使用上下握把,窄握把和宽握把以及电缆的不同杆附件。

  • 弯腰行
  • 胸部支撑和T型杆行
  • 哑铃行
  • 电缆排
  • 电缆下拉
  • 引体向上

第三组(下半身)

下半身运动可以在负重和机器上进行。有些也可以用自己的体重来完成。

  • 下蹲(前,后和体重)
  • 早上好
  • 硬拉
  • 硬腿硬拉
  • 压腿
  • 测图

第4组(全身)

该组中的大多数练习本质上都是全身。他们通常将2个或多个练习合并为一个动作。这些对心血管系统非常重要。

  • 挺举
  • 伯比斯
  • 起床
  • 冲刺
  • 轮胎翻转
  • 熊爬网

电路训练例程示例

现在是时候将它们放在一起并构建电路了。每个电路将包含3个或更多练习。您只能从每个组中选择一项练习。然后,您将根据次数或时间来决定是否要进行每个练习。让我们看几个例子,以便您完全理解。

锻炼#1

这是一个使用一些核心复合运动的自由重量电路。从运动到运动而无需休息。

  1. 卧推– 10次
  2. 弯腰排– 10次
  3. 下蹲– 10次
  4. 休息1分钟

那被认为是一个电路。注意我是如何从每个小组中选择一项练习的。所有这三个练习结合在一起,可以击中每个主要的肌肉群。接下来,休息一分钟后,您将重新开始电路并重复该过程。您可以根据需要重复多次电路。对于这样的电路,我可能总共要设置5组(每个电路是一组)。锻炼持续15至20分钟。

锻炼#2

无需上健身房即可完成此循环。您唯一需要的就是身体和一点空间。

  1. 俯卧撑– 1分钟
  2. 上拉– 1分钟
  3. 体重下蹲– 1分钟
  4. 休息1分钟

该电路基于时间而不是代表。您需要在预定的时间内完成每个练习,并在该时间段内进行尽可能多的重复。如果您无法进行俯卧撑或上拉,则每种力量水平都有不同的变化(膝盖屈膝,卧推等)。

锻炼#3

  1. Burbures – 1分钟
  2. 熊爬网– 50码
  3. 短跑– 100码
  4. 休息1分钟

该回路本质上具有更多的心血管功能,将同时提高强度和速度。它使用时间和距离来确定何时结束练习并开始下一个练习。

最后的想法

希望我已经使您相信循环训练是一种非常有效的训练方案。不仅如此,还为您提供了必要的信息,以便您可以设计自己的锻炼方式,以供未来很多年使用。

刚开始时,您可能会对所有新信息感到有些害怕,但是一旦掌握了这些新知识并开始观看运动指导视频,一切都会变得很有意义。从头开始进行锻炼,并亲眼目睹身体的变化,这是非常有益的体验。

全文

分享这篇文章     

保持联系

立即获得AFPA的最新健康和健康见解,独家优惠和突破性提示,可帮助您成为值得信赖的健康,健身或营养专家。