为什么水是耐力运动员最重要的营养素

MS RD的Mike Darnley

许多人不认为水是营养物,这可能是由于其简单性,也可能是因为水没有提供能量。然而,水是我们消耗的最重要的营养素。水不仅是体内发生细胞过程的介质,而且还是血液的主要成分,它负责将营养物质和氧气输送到人体组织。水对于通过皮肤蒸发散发热量也很重要。除了水在生存中的作用外,水合状态的轻微变化也会损害运动成绩(1)。

因为本文的主要重点是水,所以在运动期间我不会详细介绍口服补液或碳水化合物溶液的必要性。

通常,仅通过皮肤蒸发和定期呼吸,我们每天就会损失约2 1/2杯水。汗水和尿液会流失更多的水,运动会大大增加对水的需求。

运动过程中因汗水流失的水分可能占一个人体重的2%-2(2)。液体的需求取决于温度和湿度,活动水平以及覆盖我们身体的衣服。例如,身穿制服的足球运动员仅需30分钟即可脱水
分钟(3)。

水是持续少于一小时的运动的最佳液体来源(1)。在较长的时间里,可能需要饮用碳水化合物溶液(例如Gatorade或Powerade)来补充血糖。运动强度以及胃中的液体量都是决定胃排空率的主要因素。超过最大容量的80%的运动强度可能会减慢胃液吸收的速度(4)。大量的液体摄入(最高约1 L / hr)会增加胃排空率(5)。无论运动员喝水还是碳水化合物溶液,含碳水化合物超过10%的液体都会使胃排空减慢,应避免使用。大多数运动员都喜欢使用凉水,并且可以在运动过程中增加自愿摄入的水分。

脱水会在许多方面影响我们的表现。一种是加剧称为心血管漂移的疾病。心血管漂移是在长时间活动(超过一小时)期间以中等强度(最大VO2max至少为50%)发生的状态,其特征是心率逐渐增加,而从中抽出的血液量相应减少的
每次跳动时的心脏(中风量)。在长时间的运动中,血液被引导到身体表面进行冷却。这会导致中风量下降,并随后导致中心静脉压降低(血液回流到心脏)。脱水会导致血浆容量减少,从而导致心血管漂移(6)。尽管不认为脱水是引起心血管漂移的原因,但是脱水状态对长时间运动的反应会产生负面影响,而充足的水分可以帮助预防这些有害反应(7)。

实际考虑

水可以通过食物和饮用液体消耗。尝试整天随身携带一瓶水,避免因经常饮酒而口渴。口渴不是水合状态的可靠指标,因此在感到口渴之前先喝水。酒精和咖啡因具有利尿作用,因此不应使用茶,咖啡因苏打水和含酒精的饮料补充液体。
脱水的早期症状包括疲劳,食欲不振,体重减轻,热不耐症和少量暗黄色尿液。严重的脱水会导致肌肉痉挛,身体核心温度过高和筋疲力尽。
持续少于一小时的运动指南

1.全天喝足够的液体,大约要喝2杯
运动前2个小时内喝水。
2.在运动中每15分钟消耗1 / 2-3 / 4杯水。
3.流体应保持在低温(59°C之间)& 72° F).
4.使用容器,例如运动水壶,该容器可以在饮用时
锻炼。
5.每运动一磅,要消耗约2杯水
(运动过程中体重的急性变化表示体液流失)。

参考文献

1.美国运动医学学院(1996)在运动和补液方面的立场。中科学体育锻炼。 28(1):i-vii。
2. Noakes,TD(1993)运动过程中的补液。锻炼体育科学版21:297-330。
3. Mathews,DK,Fox,EL和Tanzi,D(1969)在运动中和在足球服中恢复的生理反应。 J.应用生理学。 26:611。
4. Costill,DL和Saltin,B(1974)限制运动期间限制胃排空的因素。 J.应用生理学。 37:679-683。
5. Noakes,TD,Rehrer,NJ和Maughan,RJ(1991)调节胃排空的重要性。中科学体育锻炼。 23:307-313。
6. Raven,PB和Stevens,GH(1988)心血管功能和长时间运动。在D. Lamb和R. Murray(编辑)中,《运动科学和运动医学的观点:长期运动》。 Benchmark Press Inc.,印第安纳波利斯
7. Rowell,LB(1993)人类心血管控制。牛津大学纽约出版社

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